Dieta i trening do oceny

Witam,

Wiek: 15 lat
Waga: 85 kg
Wzrost: 178 cm

3500/3800 kcal
2/2,5gB 4,5WW 1gT

DIETA

1. 7.30 - 4 jaja całe + 130 g chleba razowego + warzywa
2. 10.00 - 40 g WPC UNS Econo
3. 13.00 - 150 g szynki z piersi kurczęcej + 200 g chleba razowego
4. 16.00 - 150 g kury + 100 g ryżu białego + warzywa
5. 19.30 - 150 g kury + 100 g ryżu białego + warzywa
6. 250 g sera twarogowego + 45 ml oleju z oliwek


TRENING

Poniedziałek - klata(12s) + bic(10s) + tylny akton barków(5s)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- POMPKI Z OBCIĄŻENIEM

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

Środa - plecy(16s) + tric(10s)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- MARTWY CIĄG
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
- ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM

Piątek - nogi(9s) + przedni i boczny akton barków(12s)
- HACK-PRZYSIADY
- WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (na dobicie)

Z góry dzięki za korektę :)

DORZUĆ ANKIETĘ DZIAŁU.

150gram szynki to duuuużo wyjdzie, naprawdę , zamieniłbym na jakiś ser biały .
Na nogi za mało ćwiczeń, największy mięsień, a mniej go męczysz niż biceps.
Na plecy dlaczego nie ma drążka ? Jak jest możliwość to dorzuć.

szynki wychodzi ok. 6 - 7 plasterków

Na nogi cos proponujesz jeszczę? kiedyś robiłem syzyfki, ale mi nie wchodzą zbytnio
Dodam, że nie mam stojaków regulowanych i maszyn
Drążek mogę dorzucić, ale wykonam z 5 - 7 powtórzeń i lipa

wypelnij ankiete dzialu

Wiek : 15 lat
Waga : 85 kg
Wzrost : 178 cm
Staż treningowy : 1,5 roku
Obwód pasa : 88 cm
Obwód klatki piersiowej : 110 cm
Obwód uda : 63 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często) : 3 treningi + 4x W-F w sql
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : masówka
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze) : 2gB/4,5 gT/1gT
Wrażliwość na stymulanty : brak
Możliwosci finansowe : 600 zł/msc
Cel/problem/opis : dieta i trening do oceny

Oto chodziło panowie? :)

czemu nogi tak delikatnie cwiczysz? tylko dwa cw?
na plecy dublujesz cwiczenie, jako pierwsze bym dal podciaganie na drazku


dieta ok

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-03-19 11:40:05

nie mam stojaków regulowanych na nogi, jakbyś miał jakieś fajne ćwiczenie to bym dorzucił :)

Trening pleców:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- MARTWY CIĄG
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE lub ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM

coś takiego?

na dwugłowe też zrób jakieś 2 ćwiczenia do tego nie trzeba skomplikowanego sprzętu tylko głowy , na czwórki przysiady , wykroki , wypychanie na ławce , - plecy teraz wydają się być ok

"wypychanie na ławce" masz na myśli prasę? prasy też nie mam

to musisz jakoś pokombinować ze sztangą i sztangielkami by ruszyć te nogi