Wiek: 15 lat
Waga: 85 kg
Wzrost: 178 cm
3500/3800 kcal
2/2,5gB 4,5WW 1gT
DIETA
1. 7.30 - 4 jaja całe + 130 g chleba razowego + warzywa
2. 10.00 - 40 g WPC UNS Econo
3. 13.00 - 150 g szynki z piersi kurczęcej + 200 g chleba razowego
4. 16.00 - 150 g kury + 100 g ryżu białego + warzywa
5. 19.30 - 150 g kury + 100 g ryżu białego + warzywa
6. 250 g sera twarogowego + 45 ml oleju z oliwek
TRENING
Poniedziałek - klata(12s) + bic(10s) + tylny akton barków(5s)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- POMPKI Z OBCIĄŻENIEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
Środa - plecy(16s) + tric(10s)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- MARTWY CIĄG
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
- ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM
Piątek - nogi(9s) + przedni i boczny akton barków(12s)
- HACK-PRZYSIADY
- WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (na dobicie)
Z góry dzięki za korektę :)