[mocnyM] - IRON - Cross Training & Diet System SFD

11.03

Rano plywanie 30-45 minut. Wieczorem:
6 rund:
50 double unders
15 push press 40 kg

12.03

wolne

13.03

Test na 2000m wiosel. Po przerwie:
6 rund:
25 double unders
25 cal na wioslach

14.03

Rano basen na spokojnie, wieczorem 5km bieg.

15.03

30 minut:
1000m ergometr
30 burpees
30 ciagow 60 kg

16.03

10km bieg.

17.03 wolne

Jak ustalilismy, dni 18.03-24.03 to BPS do zawodow wioslarskich.

11 marzec:

Rano:
plywanie 30-45 minut.
Wieczorem:
6 rund:
50 double unders
15 push press 40 kg



Odczucia: Na pływalni ćwiczyłem technikę do kraula, 60 długości zrobione.
Wieczorny CF wydawał mi się na prawdę ciężki do zrobienia.. wiadomo te DU działa na psychikę. W połowie treningu, nagle poczułem jakby przypływ energii i jakoś to poszło ;) w czwartej rundzie DU bez skucia co mnie zadowoliło ;) Ogólnie spoko trening!


MISKA Z 11.03:
7:30
80g Chleba orkiszowego i 210g Tatara z jajkiem, ogórkiem, cebulą, papryką i przyprawami ziołowymi + Kawa z mlekiem i stewią
11:30
Jogurt naturalny 500ml + orzechy włoskie + rodzynki + kawa bez cukru
14:30
50g chleb orkiszowy + 70g szynki z Nogi(zaw. mięsa 76%) + 20g pasztet szlachacki + chilli + herbata zielona bez cukru
16:20
Pstrąg pieczony 378g+ sałatki(czerwona kapusta, pekińska, buraczki) + herbata zielona
19:00
Banan + BCAA
22:00
Odżywka białkowa + serek wiejski + Kawa + omega 3 + witaminy

MISKA Z 12.03:
7:30
70g Chleba orkiszowego + 200g kurczaka pieczonego + sos chilli + sałata lodowa z jajkiem, papryką i serem mozarella 140g + Kawa z mlekiem i stewią
12:30
Jabłko, orzechy włoskie 30g + kawa bez cukru
16:30
Schab Pieczony ~300g + ziemniaki 230g + kapusta zasmażana + herbata zielona bez cukru
18:30
serek wiejski+ kanapka z sałatą lodową i szynką chłopską + Kawa + omega 3 + witaminy





Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-03-13 12:31:43

13 marzec

1 Test na 2000m wiosel
czas: 7min 21sek.




Przerwa(5min):

6 rund:
25 double unders
25 cal na wioslach

Odczucia:Kiepski dzień, bóle mięśniowe, barki, klata, tric i bic najbardziej odczuwalne. Rano grałem w siatkówkę godzinkę, ok. 20 czekało mnie znoszenie 2 ciężkich żeliwnych kaloryferów 15-20 żeber z 4 piętra:P dobry trening Test no niestety słabo bo i te bóle i blokada psychiczna ze względu na to ze po tym teście zaraz muszę śmigać 6 rund CF. średnią na 500m podam dziś bo nie spisałem nawet wyniku ale zakres 1:45-1:55/500m, miałem trudności z utrzymaniem 1:45...
Przerwa między testem a CF 5 min.. powinienem 40min.. wiem ale późno trening robiliśmy i siłownie nam już zamykali
No ale mimo wszystko ciesze się że w ogóle ten trening się odbył, jak to się mówi.. nieudany trening to ten który się nie odbył!:)


MISKA Z 13.03:
7:00
80g Chleba żytniego + 200g kurczaka pieczonego + sos chilli + sałata lodowa z jajkiem, papryką + Kawa z mlekiem i stewią
12:00
płatki owsiane z ciemne kakao i stewią, orzechy włoskie 40g + kawa bez cukru
16:30
Danie duszone na patelni: ryż brązowy + kurczak 240g + papryka + kurkuma + fasola szparagowa + marchew, herbata zielona bez cukru
18:30
Banan+jabłko + Kawa
23:00
Odżywka białkowa + 100g łososia + omega 3 + witaminy



Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-03-14 15:23:49

Witam,

szkoda że wypiski nie są z dziennika, liczenie za Ciebie kcal i ilości b/w/t min z dotychczasowych dni śrdnio mi się uśmiecha. Zwłaszcza że w wielu pozycjach brakuje gramatury (np. ryżu, płatków, warzyw)

Przygotuję Ci wykaz założeń na najbliższy tydzień i przykładowy jadłospis. Zmiany wprowadzisz od niedzieli.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-15 09:39:05

14 marzec

Rano: basen na spokojnie, technika 50 basenów + jacuzzi:D
wieczorem: bieg 5km (czas: 24min) bieżnia mechaniczna

Odczucia: dalej odczuwam obolałe mięśnie hmm..

15 marzec

30 minut:
1000m ergometr (czasy: 3:36, 3:38, 3:49)
30 burpees
30 ciągów 60 kg




Odczucia: Mocny nacisk na nogi, brzuch! Trening wykańcza nogi, w ogóle całego wykańcza jakbym miał krótsze przerwy to zrobił to pewno bym czwarta serie zaczął na której bym zginął Wykonałem 3000m ergometru, 90 burpees, 90 martwych ciągów 60kg. Dziś też jakaś dętka byłem tzn no mięśnie jakieś takie obolałe a trening je dobił :P teraz umieram sobie spokojnie w domu ;)
Trening zaliczam do tych zdecydowanie niszczących ! ;)

faftaq, Ok postaram się tą gramaturę do wszystkiego podawać;)
Generalnie jadam tak w zakresie 2500-300kcal max! ;)
Super, w takim razie czekam na ten wykaz i od poniedziałku jadę z planem BPS pod zawody.



Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-03-16 01:09:21

Powiem tak: ja yebie, slabo mi od samego ogladania ! Zayebista forma Adam, szczerze podziwiam i niezdrowo zazdroszcze :) Te dzisiejsze 10km to wciagniesz nosem i potem masz juz lezenie bykiem, uczciwie zapracowany odpoczynek. Jestem naprawde pod wrazeniem, wyplulbym pewnie pluca w polowie drugiej serii :)

Jak na tak krotki okres nauki, wiosłowanie wygląda lepiej niż poprawnie.
Starty ok. odpowiednio dynamiczne, nic więcej nie potrzeba.
Powiedz, dlaczego na niektórych chwytach początkowych nie ściągasz rak do tułowia. Nie wyrabiasz się z podjazdem, czy po prostu taki kaprys.
Ostatni tysiąc to musiała być droga przez mękę widać jak Cię skróciło, i wyprostowało.
Po zawodach trzeba będzie popracować na tułowiem. Teraz nie ma sensu, bo można tylko popsuć to co osiągnąłeś. Jeśli w czasie startu zachowasz technikę z pierwszego tysiąca, będzie dobrze.
Może zaproś na wyścigi tę blond motywację, która wywijała nóżkami na materacu obok ergosa. Jej wpływ na Twoje wiosłowanie wydaje się nieoceniony.

I jeszcze jedno, na jakiej przesłonie wiosłujesz ?

Cześć.
Interesujący dziennik. Przymierzę się z Twoim pierwszym "spacerkiem" :
Trening:
20 minut, w czasie których zadaniem jest zrobienie jak największej liczby powtórzeń danego treningu.

Obwód:
10 przysiadów (z obciążeniem własnego ciała)
10 brzuszków
10 pompek
250m na wiosłach

Zazdroszczę Ci umiejętności zrobienia pompek.
Będę zaglądać. Powodzenia

Xzzar77, dzięki i mam nadzieje że teraz to już będzie tylko lepiej Swoją drogą to ja Ci zazdroszczę tych zrzuconych kilogramów i tego jaki wpływ miały na Twoją sylwetkę! ;) wymagający trening, nogi niszczył ;) noo tak i ten jeden dzień odpoczynku jest mój ! aa od poniedziałku BPS pod zawody do ergometru które mam w sobotę, zobaczymy jak na to zareaguje organizm;) teraz tylko muszę więcej węgli wcinać.


Darku, dzięki to cieszy te niedociąganie rąk to raczej kaprys, bo z tymi podjazdami to miałem zapas więc spokojnie wyrabiałem. noo fakt.. ostatni to już walka była, martwy ciąg i te burpees zniszczyły nogi jak i ręce
no nie powiem ta blondyna działała, te ruchy... !
Wiosłuje na najwyższej przesłonie "10".

kama_80, dzięki bardzo i zapraszam częściej ! ;) życzę powodzenia z tym 20minutowym "spacerkiem" ;) satysfakcja po wykonaniu gwarantowana ! ;) Również będę zaglądać do Twojego dziennika który widzę założyłaś !







Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-03-16 12:04:27