Dieta do Oceny,poprawy,sugestie..

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 93
Wzrost : 175
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 97
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : różnie; tydzień pracy,tydzień wolne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia -
split
Odżywianie : 2,4b/1t/5.3ww
Cel : redukcja rozłożona w czasie 2 miesięcy
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia,areo,hiit
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : jabłczan kreatyny+ SAW
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam Panowie,prosiłbym o poprawe mojej dotychczasowej diety,podana dieta jest jeszcze z nadwyżką kaloryczną,ponieważ kończe okres zbierania masy,diete zmniejsze do bilansu zerowego przy rozpoczęci redukcji,którą planuje rozpocząć za miesiac, w diecie jest malo warzym ale bede powoli dodawał :ogórek,pimidor,surówki domowej roboty do wiekszosci posiłkow.

-Staż treningowy to około 12 miesiecy z dietą z załącznika,stopniowo zwiekszając w niej kaloryczność.

-Planuje wprowadzić przez pierwszy miesiac areo w dni nietreningowe około 30,40 minut w godzinie około 16.00 miedzy posiłkami,by nabrać odrobine kondycji(tutaj myśle nad wspomaganiem redukcji spalaczem Man Scorch)

-po czym w drugim miesiacu wprowadzić interwały, i dorzucic jakiś mocniejszy spalacz..np: Tight Xtreme

-zastanawiam sie czy zostać przy treningu split,czy przejść na trening FBW z podwieszonych w dziale trening bazujących na podstawowych ciągach,siadach itp,której rownież i w Swoim planie posiadam.

-z Suplementacji posiadam BCAA która chce stosować przed/po treningami siłowymi jaki i prze/po areo,oraz białko wpc z SFD w celu uzupełnienia braków oraz po treningu silowym,ale nie wiem czy to dobry pomysł??

Prosze o wyrozumiałość,jest to moja pierwsza redukcja,troche juz wiedzy zlapałem,ale to chyba tylko takie podstawy.Z góry dziekuje za odpowiedzi.





Zmieniony przez - Nelsonek1987 w dniu 2013-02-27 13:59:29

ok wiec wyglada to tak:
w kazdym cwiczeniu stosuje progres ciezaru do ostatniej serii gdzie robie 6 powt.
glowne cwiczenia zostaja caly czas,reszta zmieniana co okolo 4 tyg.
aktualnie:
Poniedziałek :klatka
-Wyciskanie na lawce sztangi płasko 10,8,8,6
-wyciskanie sztangi skos 10,8,8,6
-przenoszenie hantla za glowe lezac 10,8,8
biceps:
-unoszenie sztangi stojąc 10,8,6
-unoszenie hantli na biceps młotkowo 10,8,6
Nogi:
Uginanie nóg na maszynie na dwuglowy uda 10,8,8
-po kazdym treningu 2-3 serie skrętów tulowia stojąc z cieżarem
po każdym treningu orbitrek 30 min.

Środa:
Plecy :
-Martwy Ciąg 10,8,8,6
-wioslowanie sztanga podchwytem 10,8,8,6
-podciaganie na drążku obecnie 10,8,7

Triceps:
-wyciaskanie sztangi w leżeniu na lawce wąsko 10,8,6
-pompki w podporze tyłem z cieżarem 10,8,8
-tutaj max 2 serie skrętów tułowia z cieżarem bo brzuch juz odczuł na martwym i reszcie
-orbitrek 30 min.

Piatek:
Nogi:
-Przyciad ze sztanga na plecach 10,8,8,6
-wykroki ze sztangą 10,8,8
-syzyfki 10,8,8
Barki :
-wyciskanie sztangi stojąc z przed klatki 10,8,8,6
-unoszenie hantli na boki stojac 10,8,8,6 z tego cwiczenia nie zrezygnuje ponieważ własnie ono wyleczyło mi ciągłą kontucje barku spowodowana wlasnie słabo rozwinietymi bocznymi aktonami.
-unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
2 serie skrety tułowia z cieżarem
orbitrek 30 min

Sobota,Niedziela Regeneracja.
Jakies sugestie?
po Skonczonej redukcji zamierzam przejsc na FBW z dwoma Planami A,B tak informacyjnie :) Pozdro

Zmieniony przez - Nelsonek1987 w dniu 2013-04-16 15:24:57

patrząc na stosunek pasa do wzrostu tej masy nie powinieneś nie tylko kończyć, ale też prawdopodobnie nigdy zaczynać. Policz zapotrzebowanie na lbm - sam nie kalkulatorem i wg tego rozpisz dietę.

Koniu wiem że pas troszke spory ale startując rok temu przy wadze 80 kg miałem 94 w pasie wiec mysle że to wcale nie taka tragedia,13 kg na plus a pas na plus 3cm,zapotrzebowanie liczyłem ze wzorów z tego forum ktore wyszło na 3300 kcal przy obecnej wadze. Obecnie jeszcze miesiac mam suplementacji jabłczanem kreatyny dlatego chciałem to troszke przeciągnąć.
Sama Dieta,rozłożenie posiłków i produkty są akceptowalne? Co byc dodal,zmienił,ryby świerze raczej ciezko bedzie czesto jeść wiec chyba zostane przy tuńczyku,jakieś propozycje co do areo i reszty?

Zmieniony przez - Nelsonek1987 w dniu 2013-02-27 14:22:45

im większy bf tym trudniej o czystą masę, także z tym dałbym już sobie spokój.

oki rozumiem czyli powoli bede obcinał karorie i wprowadzał areo w dni nietreningowe,a jak z resztą?Zaopatrze sie w warzywa to co obecnie trafie w sklepie,jabłka,pomidory,ogórki a surówki domowe, bialko po treningu silowym, i po areo proponujesz czy narazie zrezygnowac przy tej podazy kalorii?

imo jak nie pracujesz w kopalni czy w innej ciężkiej pracy to tych kcal jest minimum o 1000 za dużo, a rozpiska sama w sobie słaba, już pomijając analizę witamin, kwasów tłuszczowych itd - tunczyk w oleju, szynka, makaron pszenny, kupne surówki, ryż biały pod względem wartości też niekoniecznie jest cennym składnikiem diety w ciągu dnia.
Dietę bilansuj tak by zgadzało się nie tylko btw, ale również stosunek kwasów tłuszczowych, ilość błonnika, witaminy, minerały, równowaga kwasowow zasadowa, a także jakość produktów - nieprzetworzone.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-02-27 14:35:54

surówki beda robione w domu,ryż zamienic na brązowy? Makaron raczej chciałbym zostawić bo go uwielbiam, chyba że jakkiś ciekawy zamiennika ,a od jutra obetne kalorie o okolo 300,,za dwa tygodnie dalej bede obcinal.Jakie jeszcze zmiany propponujesz?:)

Koniu dla Ciebie to bajka ukladanie tak idealnego bilansu,ja chyba zatrzymam sie na na bliansie btw,witamin bedzie sporo bo raz w tygodniu nakupie wszystkiego w domu zmieszam, i bede dodawał surówke do przynajmniej 3 posiłkow w ciagu dnia około 100-150 g,dzieki za porady,ale jeszcze zostaje kwestia po treningu i areo tego wpc? i wprowadzenia od początku spalacza?

jak jesz w miarę szybko po siłowni, a także znaczną ilość kcal przed treningiem to nie ma potrzeby pić białka. spalacz zbędny.

obecnie przed siłownią jem równą godzine i tego sie trzymam,a po siłowni do 60-70 minut posiłek, oki wiec odpuszcze spalacz a warto wprowadzić przedtreningówke,poniewaz konczy mi sie teraz SAW Treca i jeszcze ponad poł puszki mam White Flooda,ktory bardzo umilał mi treningi.