***PROJEKT MASA 2 - ogogo5*** /Team Antos098/pods.str.37!

Daj przepis na tego gorfa.

Zmieliłem 150g płatków owsianych, dałem je do miski. Do nich dorzuciłem 3 żółtka. Z białek oddzielnie bijesz piane i dorzucasz do reszty. 2 łyżki kakao, 3 łyżeczki cynamonu. Dodajesz trochę wody i mieszasz. To ma być gęsta masa. Gęstsza niż na naleśniki. No i wlewasz do gofrownicy.

Dzień 8

Trening:

O dziwo udało mi się dołożyć ciężaru. Prawie we wszystkich ćwiczeniach. W przysiadach starałem się zaczynać ruch biodrami, zobaczymy, czy coś lepiej niż tydzień temu. Raczej bankowo nie będziesz zadowolony z tego MC na prostych. Kurde, nie wiem, słabo rozciągnięte mam te nogi i wcześnie mnie zaczyna ciągnąć. Trochę problemów miałem dziś z nagrywaniem, dlatego ze dwa ćwiczenia będą na dwóch filmach, z czego żaden nie jest doskonały. Standardowo się mega spompowałem, spociłem itd. Obaczym tylko jak z techniką.

Obciążenia:

Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16
65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ regres 12x50/ regres 16x40
70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ regres 12x55/ 16x45

Wypychanie nogami na suwnicy skośnej stopy szeroko na zewnątrz 6x8 (progresja)
40x8/ 45x8/ 50x8/ 55x8/ 60x8/ 65x8
50x8/ 60x8/ 70x8/ 80x8/ 90x8/ 95x8

Syzyfki 4x20
18/ 16/ 15/ 15 powtórzeń (umierałem po dwóch poprzednich ćwiczeniach, ale i tak wydaje mi się, że zrobiłem trochę więcej niż tydzień temu)

Uginanie podudzi leżąc 4x8 (stałe obc) + regres 12,16,20
40x8/ 40x8/ 40x8/ 40x8/ regres 12x35/ 16x30/ 20x25
45x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8/ regres 12x40/ 16x35/ 20x30

Martwy ciąg na sztywnych nogach z hantlami 5x10 (progresja)
10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10
10x10/ 12,5x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x10

Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.)
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12 (mogłem dołożyć więcej)

Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja)
10x40/ 15x40/ 20x40/ 20x32/ 20x30
12,5x40/ 15x40/ 17,5x40/ 20x40/ 22,5x40 (może dużo nie zwiększyłem, ale we wszystkich seriach zrobiłem 40 powtórzeń)

Filmy:

Przysiady (3 seria)




Suwnica (3 seria)




Syzyfki (2 seria)




Uginanie podudzi (4 seria)




MC na prostych (2 i 3 seria)







Wspięcia stojąc (3 seria)




Wspięcia stojąc (4 i 5 seria. Ta ostatnia seria to chyba powinienem niżej schodzić tą piętą, ale już ledwo machałem)








Dieta:



Uploaded with ImageShack.us

Wszelkie uwagi i zyeby mile widziane

Prócz nóg, czuję też po dzisiejszym treningu prostowniki grzbietu dosyć mocno. Jutro trening nietypowo bo o 7 rano. Po pracy nie wyrobię się więc tak musiałem to rozegrać.
Pytanie: czy tę moją owsiankę mogę jeść na mleku, czy jednak dalej na wodzie?
Jak mówiłeś żeby pić 4 litry, to miałeś na myśli tylko wodę, czy płyny ogółem?



Zmieniony przez - ogogo5 w dniu 2013-02-25 21:37:43

na wodzie.
Wodę, tylko miałem na myśli. Czytaj ze zrozumieniem

Na wodze to hardkorem trzeba być, ja kiedyś próbowałem bo zabrakło mleka to nie da rady przełknąć nawet.

I zadam pytanie co do wody, w szkole niezbyt pić wodę bo na lekcji 2x do wc to mnie nawet nie puszczą a tak mnie gania. Nie ma różnicy czy wypiję np od 15-22 te 4l czy od 8-22 ?

Bez przesady:) ścieram do tej owsianki jabłko, kroje, banan, daje suszoną żurawinę, posypuję cynamonem i jest zaj**ista

ogogo5

Dzień 8

Trening:

O dziwo udało mi się dołożyć ciężaru. Prawie we wszystkich ćwiczeniach. W przysiadach starałem się zaczynać ruch biodrami, zobaczymy, czy coś lepiej niż tydzień temu. Raczej bankowo nie będziesz zadowolony z tego MC na prostych. Kurde, nie wiem, słabo rozciągnięte mam te nogi i wcześnie mnie zaczyna ciągnąć. Trochę problemów miałem dziś z nagrywaniem, dlatego ze dwa ćwiczenia będą na dwóch filmach, z czego żaden nie jest doskonały. Standardowo się mega spompowałem, spociłem itd. Obaczym tylko jak z techniką.

Obciążenia:

Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16
65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ regres 12x50/ regres 16x40
70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ regres 12x55/ 16x45

Wypychanie nogami na suwnicy skośnej stopy szeroko na zewnątrz 6x8 (progresja)
40x8/ 45x8/ 50x8/ 55x8/ 60x8/ 65x8
50x8/ 60x8/ 70x8/ 80x8/ 90x8/ 95x8

Syzyfki 4x20
18/ 16/ 15/ 15 powtórzeń (umierałem po dwóch poprzednich ćwiczeniach, ale i tak wydaje mi się, że zrobiłem trochę więcej niż tydzień temu)

Uginanie podudzi leżąc 4x8 (stałe obc) + regres 12,16,20
40x8/ 40x8/ 40x8/ 40x8/ regres 12x35/ 16x30/ 20x25
45x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8/ regres 12x40/ 16x35/ 20x30

Martwy ciąg na sztywnych nogach z hantlami 5x10 (progresja)
10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10
10x10/ 12,5x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x10

Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.)
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12 (mogłem dołożyć więcej)

Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja)
10x40/ 15x40/ 20x40/ 20x32/ 20x30
12,5x40/ 15x40/ 17,5x40/ 20x40/ 22,5x40 (może dużo nie zwiększyłem, ale we wszystkich seriach zrobiłem 40 powtórzeń)

Filmy:

Przysiady (3 seria)

Suwnica (3 seria)

Syzyfki (2 seria)

Uginanie podudzi (4 seria)

MC na prostych (2 i 3 seria)

Wspięcia stojąc (3 seria)

Wspięcia stojąc (4 i 5 seria. Ta ostatnia seria to chyba powinienem niżej schodzić tą piętą, ale już ledwo machałem)

Dieta:



Uploaded with ImageShack.us

Wszelkie uwagi i zyeby mile widziane

To jedziemy,

Przysiady - już się zaczynają problemy wstawania grzbietem, tak jak przeczuwałem, nie da się nie zmęczyć prostownika i dwójek przy tylu seriach. Obcinasz docelowe do 4x6 i regres będzie 12,16,20,24. Będziesz siadał tak dużo i długo aż się nauczysz. Z każdym pow koryguj łopatki i klatkę (nie widzę byś to robił) głowę trzymaj lekko w górze, patrz się w jeden punkt. Tyle się mówi o patrzeniu w jeden punkt, a nie mówi się dlaczego, są dwa powody:

- utkwienie wzroku w jednym miejscu stwarza tunel koncentracji, prosty eksperyment: patrz się na coś w jeden punkt, po pewnym czasie znikną boki...nie będzie tego otoczenia. Będzie tylko Ty, punkt na który się gapisz i ciężar. Konkretna praca z koncentracją. Kocentracja to połowa sukcesu, ponadto jest starszą siostrą inteligencji:)

- kiedy wodzisz wzrokiem raz to na jeden punkt raz na drugi to Twoja głowa też wędruje. Wystarczy popatrzeć na boki by lekko skręcać głowę w bok, to się po prostu czuję.

Wypychanie nogami - nie pokazuj mi takiego fitnessu gdzie sobie spokojnie wypychasz nóziami w rytm muzyki, w dodatku pochylając głowę, brakowało mi tylko, żebyś zaczął gwizdać! Dołóż, dołóż, dołóż!! wcale się nie męczysz. Głowa ma być w jednym miejscu.

Syzyfki - to mi się już podoba.

Uginanie podudzi leżąc - przynieść Ci drinka z parasolką? dołóż, dołóż, dołóż!

Martwy na sztywnych - nie będę pisał pieszczotliwie, napiszę wprost: na dzień dzisiejszy jesteś współczesną kaleką. Niestety doba komputerów i innego ścierwa powoduje, że ludzie zatracają naturalne odruchy. Wypchnięcie biodra w tył jest tak naturalne jak mrugnięcie okiem, naprawdę, a przynajmniej być powinno. To jest nasza sprawność. Po kolei:

- głowa w miejscu, klata wypchnięta, łopatki ściągnięte
- wychodzisz biodrem w tył tak mocno aż poczujesz wyraźne naciągnięcie
- opuszczas hantle BLISKO UD!!
- opuszczasz hantle pod kolano i nie dalej.
- podnosisz hantle BLISKO UD
- wykończeniem ruchu ma być mocne spięcie pośladków
- zwiększ ciężar, bo większy ciężar czy tego chcesz czy nie:
a) mocniej zbuduje dwugłowe
b) mocniej Cię rozciągnie tzw. stretching pod obciążeniem (umowna nazwa, z prawdziwym stretchingiem nie ma to nic wspólnego)
c) szybciej pójdziemy z progresem.

Dzięki wielkie za wszelkie wyjaśnienia!

Co do przysiadów, no to tym razem całą moją uwagę skupiłem na tym ruchu "najpierw biodro później kolano" ale z tym punktem to rzeczywiście ma sens. Za tydzień będzie lepiej. Musi!

Wypychanie nogami to nie tak do końca fitness :) Te 95 na końcu już ciężko było, ale koniec końców racja, za tydzień dołożę jeszcze więcej

Uginanie podudzi - to już fitnessu nie było, na serio stękałem przy tych ostatnich seriach :) tutaj, nie jestem pewien czy dam radę więcej, a jeśli tak to kosztem ilości powtórzeń. Bo tutaj gdzie nie pisałem, że zrobiłem mniej to zawsze wykonywałem tyle ile zapisałeś.

Martwy na sztywnych - kurde, wiem, że tragedia. Na za tydzień wydrukuję sobie te Twoje uwagi i na siłkę wezmę :). A co do doby komputerów, to tak nie do końca, 7 lat basket trenowałem tak na poważnie :P choć te nogi marnie mam rozciągnięte.

No nic, jeszcze raz dzięki za wskazówki i jutro kolejne sprawozdanko.

Dzień 9

Klata + biceps

Zwiększyłem ciężar i rzeczywiście dało radę. Chociaż nie jestem pewien, czy za dużo nie dodałem do bicepsa stojąc. Mogło zaważyć na technice, ale to już ocenisz na filmikach. Przy klatce starałem się pracować łopatkami bardziej, czyli niżej opuszczać, ale jak wyszło to już ocenisz.

Obciążenia:

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6 (stałe obc) + regres 12,16
17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 15x12/ 12,5x16
20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 17,5x12/ 15x16

Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 6x10 (stałe obc)
15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10
17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 17,5x10


Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 4x20 (progresja)
20x20/ 25x20/ 25x17/ 25x12
20x20/ 25x15/ 25x15/ 27,5x12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8 (stałe obc)
30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/
35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/

Modlitewnik ze sztangą 4x6(stałe obc.) + regres 10,12,16
23x6/ 23x6/ 23x6/ 23x6/ 20,5x10/ 18x12/ 15,5x16
25,5x6/ 25,5x6/25,5x6/25,5x6 23x8/ 20,5x10/ 18x10

Filmy:

Wyciskanie sztangielkami na skosie (4 seria)




Wyciskanie sztangielkami na płaskiej (2 seria)




Wyciskanie sztangi na skosie (3 seria)




Uginanie przedramion stojąc (2 seria)




Modlitewnik (Seria 3 i 4)








Dieta:



Uploaded with ImageShack.us