Robimy formę na wakacje - redukcja.

Cześć. Mam na imię Damian. Mam 17 lat. Forum czytam już od ponad roku.
Chciałbym wspomnieć, że kiedyś byłem bardzo gruby, w sumie to dalej jestem, ale już może nie tak bardzo...

W lutym 2012 ważyłem 88kg. Dokładnie rok temu zacząłem ćwiczyć bez diety, bez planu ogólnie bez niczego. Zwiększyłem po prostu aktywność fizyczną częściej i więcej się ruszałem, robiłem brzuszki + skakanka.
Nie jadłem słodyczy, napoi słodzonych i jakoś to było. Waga powoli spadała najpierw z 88 na 84 byłem taki zadowolony, że szok

W maju pojawiła się u mnie ławeczka to też zacząłem ćwiczyć, dalej bez planu, dalej bez diety po prostu machałem sobie klatkę, biceps, nogi i plecy

W czerwcu zacząłem biegać Dobra, nie chce mi się dalej pisać, bo co to kogo obchodzi

Waga spadła z 88 na 70. Próbowałem podjąć się diet, lecz ciężko mi było przygotowywać potrawy, a finansować sobie codziennie kuraka też nie mogłem. Z gotowałem też miałem cięzko bo bylem totalną pierdołą w kuchni :P

Dobra! To stan na dzisiaj:
wiek: 17
waga: 70
wzrost: 177cm

Chciałbym spalić tłuszcz, który mam na ciele. Dodam, że jest jego dość sporo.

1. Dieta
Czy dieta będzie tutaj potrzebna? Wiem, że dieta jest najważniejszą rzeczą, którą trzeba dopiąć na ostatni guzik, ale czy na pewno? Skoro wcześniej bez diety jakoś sobie poradziłem zgubić te kilkanaście kg (wiem, ze nie samego tluszczu, ale trudno za glupote sie placi ). Czy nie wystarczy tutaj wyrzucenie slodyczy, napoi slodkich, buleczek, (ktorych i tak juz nie jem), bialego pieczywa zastapic razowym i ograniczyc wegle ?

2. Trening
Wcześniej ćwiczyłem FBW, ale przeżuciłem się na Split, a skolei znowu jestem od 2 tygodni na takim "full body workoucie"

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady tylne 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
Frauncuz 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Tryb A/B/A i B/A/B
Ćwiczę w poniedzialek, sorde i piatek.
aeroby wrzucam we wtorek i czwartek
sobota i niedziela wolne

Czy trening się nada czy ew. coś zmienic ?

3. Foty











Mam mały problem z prawą nogą. Dokładnie chodzi o to, że miałem wcześniej zerwany mieśien czworoglowia, bylem u chirurga, leczenie niby juz zakonczone, ale noga dalej boli bo cwiczeniach np przysiadach. dzisiaj w szkole na wfie byla silka to na suwnicy jak cwiczylem to mnie zaczelo bolic i boli do tej pory, dlategow domu jak cwiczylem to przysiadow nie robilem, tylko na prasie do nog by zabardzo tej nogi nie katowac by znowu sie cos nie uszkodzilo... jak widzicie nosze opaske, nie wiem czy cos to daje, ale nosze na wszelki


Za wszelkie błędy bądź niezrozumienia przepraszam - pisane na szybko, w razie czego później poprawię.

Zmieniony przez - coockawsky w dniu 2013-02-25 18:56:39

no za duzo by nie zostało, zobacz jakie juz teraz masz łapki, barki, a nie ma przeciez czegos takiego jak miejscowa utrata tkanki tłuszczowej zeby tylko z brzucha poleciało.

dasz troche wiecej kalorii, dorzucisz aero, bedziesz pilnował zebny bardziej nie zalało to zmieni sie struktura ciała,
na poczatku troche inaczej to wyglada niz u bardziej zaawansowanych z wieksza masa, u Ciebie powinno byc łatwiej imo to zmienic

plan ok, ale tak, dieta jest najważniejsza i bedzie potrzebna. Na początku organizm reaguje, dlatego waga zeszla tak łatwo, im więcej tym cięzej

Kurczę . Czyli trzeba będzie to wszystko wyliczać, tak? .
Aha dodam, że u mnie jest taka sytuacja ze 3-4 posiłki mógłbym sam ogarniać tj. śniadanie, posiłek w szkole, posiłek po obiedzie, kolacja. to sam dałbym rade, niestety najgorzej jest z obiadem. tutaj juz zależy co będzie losowo czasami jakaś zupka, pieczen, rybka czy coś innego. także mógłbym obliczyć zapotrzebowanie i wypisać posilki jakie bede jadł oprócz obiadu?

zawsze możesz zasugerować, a 4 posiłki to i tak bardzo dobra podstawa diety
tak, https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Wciąż kombinuję jak by tu zrobić by było dobrze, dalej niestety wychodzi, że głodówa.
Jest jakiś może omlet bialkowo-tluszczowy, do którego nie trzeba większej umiejętnosci kuchennej by zrobić?? :D

sprawdz dzial kuchnia sfd

Takie coś mi wyszło po ułożeniu. Wiem, że może jeszcze daleko to ideału, ale będę się starał
Dobra to lecim!
Posiłek nr 1
W sumie to dawałbym rade jeść go codziennie, nie lubię tylko jogurtu naturalnego, ale myślę, że z otrębami jakoś zjem :P
Nie wiem tylko co do tego chleba razowego. Na moim chlebku razowym napisane jest tylko Chleb razowy mały. No i skład
Posiłek nr 2
Posiłek ten jadam w szkole tj. kanapka z bułką grahamką + miesiem domowej roboty (babcia robiła ) bez zadnej chemii, co w sklepach się znajduje, normalnie, świnki były 2 tyg. przed śmiercią naturalną osypką karmione z tego co mi wiadomo + pomidorek. Mięso to ogólnie szynka/polędwica/kiełbaska.
Posiłek nr 3
To samo co 2
Posiłek nr 4
Na zdjęciu błąd, prosze posiłek numer 5 traktować jako numer 4
Tutaj jest obiad, mówiłem, że nie będę w stanie tutaj kontrolować co będę jadł, gdyż rodzicie gotują obiad dla całej rodziny, ale myślę, że jak po cichu ugotuję sobie skrzydełka i ryż to nic nie będę marudzić + do tego jakieś warzywa myślę dodać i polac warzywa lub ryż oliwą z oliwek. Moi rodzice są wielkimi wielbicielami zup roznego rodzaju pomidorowek, rosolow itp więc pewnie tutaj zupy będą pojawiać się dosyć często.
Posiłek nr 5
Tutaj właśnie nie mam pojęcia co dać. Jest to posiłek przedtreningowy. Dałem 30g orzechów nerkowca, ale nawet nie mam pojęcia co to jest XD. Jakie są ceny tych orzechów? Co jeszcze tutaj mogę dać, bo nie mam pojęcią coś może z białek lub tluszczy, bo tego chyba mam za malo... help plx
Posiłek nr 6 - kolacja
Tutaj taki szejk. 100g twarogu chuedgo zmiksowanego z 1 bananem. tak mysle 19-20 bede to jadl juz na kolacje choc w sumie banan moze sie przydac po treningu. co o tym myslicie?

Bardzo bym prosił o pomoc :D Co gdzie jeszcze dodać, co przesunąć, co usunąć, bo od waszej pomocy zależy czy forma będzie na wakacje czy nie
Wiem pewnie, że powiedzie, że zdrowych tłuszczy nie ma, ale ja jak żyję to no po prostu urwa nie znoszę ryb :D może jakiś filecik maksymalnie 2x w tygodniu miruna,mintaj podołam albo konserwa rybna szprot w pomidorach czy coś :D
No i najwazniejsze:
Współczynnik BMR 1799.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2474.77
Węglowodany 55% 1361.12kcal = 340.28gram
Białko 15%% 371.22kcal = 92.81gram
Tluszcz 30% 742.43kcal = 82.49gram

Także do kalukacji można dodać jakieś kcal z ttych mies domowej roboty i zupek, które napewno będą się pojawiać

1. Daj jaja + owsiane
2. Daj chleb razowy + jakieś mięso/ryba a nie same węgle
3. To samo co wyżej
4. Ok ale oliwę dałbym na noc
5. Przed treningiem daj ryż/makaron/kasza + ryba/kurczak/wołowina
6. Po treningu to samo co przed
7. Banana zjedz od razu po treningu jeszcze na siłowni, na noc daj twaróg + oliwa/orzechy

Ogólnie to białko daj gdzieś 2.2g/kg, tłuszczów 1.2g i wrzuć poprawioną dietę

Dzięki za odpowiedź!
Dietę poprawioną wrzucę jutro, bo dzisiaj już czas mnie lekko goni, ale mam kilka pytań.
1. Czyli jogurt naturalny wywalić? Jak przyrządzić owsiane platki? Mam jakies owsiane górskie czy coś w szafce, jak je moge przyzadzic by sie nadawaly do zjedzenia?
2. Kanapka z rybą? :O No właśnie mięso domowej roboty jest + warzywo, moze byc?
3. UP
4. OKI
5. OKI
6. OKI nie wiem czy bede dal rade tyle zjesc, ale ok XD
7. ok banan po treningu, ale z twarogiem musze zmiksowac drugiego, bo serio nie zjem tak samego twarogu XD, moga byc 2 banany dziennie, oliwa i orzechy ok! mysle da sie zrobic :D

Tłuszcze jakby nie patrząć się zgadzają. Wyszło mi 84g a tu jest 80. Stawałem dzisiaj na wage przed kąpielą to było 69kg :(. Kurde nie moge uwierzyć, że taka mala waga, a tyle tłuszczu... trzeba się ostro wziąć do roboty by nie było siary na wiosne/lato

Zmieniony przez - coockawsky w dniu 2013-02-25 22:44:21

1. Owsiane górskie ok, zalej po prostu mlekiem/wodą i jedz :p Ja albo sobie zaleje, albo mam też parę kilogramów zmielonych na pył i po prostu wsypuje rano 150g owsianych do szejkera, dodaje wody/mleka i wypijam jako takiego szejka, ale jak kto woli.
2. Kanapka z rybą ok, a co do tego mięsa domowej roboty to niech ktoś inny się wypowie.
7. No ten banan na noc to tak średnio właśnie, a jak się przyzwyczaisz to twaróg też ok jest :D

Ok. Dzisiaj wrzuce poprawiona diete.
Pytanie jak/czym moge zmielic te płatki?
Wersja z shekerem jest dla mnie najwygodniejsza.
Pisze na telefonie takze sorry za bledy xdd