Cykl 12tygodni

Co powiecie na taki cykl (12tyg) dla zapaśnika?
Trening
1. Podrzut jednorącz
2. Przysiad
3. MC na prostych nogach
4. Wyciskanie na ławce płaskiej
5. Wiosłowanie sztangą (podchwyt)
6. Podciąganie na drążku (nachwyt)
1 seria z bardzo małym obciążeniem(gryf; ciężar ciała) x 15p
1 seria na 50% CD x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
1 seria na 100% CD x 12-15p

Plan tygodniowy mieć taki:
Pon zapasy - stójka
Wt siłownia + zapasy - parter + siła
Śr wolne / 30min aerobów
Czw siłownia + zapasy - akrobatyka
Pt zapasy - sparingi
Sob siłownia + 30min aerobów
Ndz wolne
Dieta i suplementacja
Dieta 2,5 Białka 7 Węglowodanów 1 Tłuszczy (na kg masy ciała)
Na czczo 5g Kreatyny, 4g Beta-alaniny - DNT
Śniadanie:
WPC + płatki owsiane + mleko 2% + owoce
2tabs. Omega 3, 1tabs Vitagenix AM
W szkole:
Pierś z kurczaka + warzywa
Posiłek przed treningowy (przed zapasami/siłownią)
Ryż + pierś z kurczaka + warzywa
1tabs. Omega3, 1tabs. glukozaminy (500mg)
30min przed treningiem - DT
5g Kreatyny, 2g Beta-alaniny, 3tabs. Thermo. Shape,
Zapasy/Siłownia
2g Beta-alaniny, 5g Kreatyny, WPC 30g, Carbo 50g
Zapasy (po siłowni)
Posiłek po treningowy
Ryż + pierś z kurczaka + owoce
Kolacja
Twaróg chudy + banan + warzywa + oliwa z oliwek
2tabs. Omega3, 1tabs. Vitagenix PM
Regeneracja
-sen 8-10 godzin
-masaż 3 x w tyg
-po treningu prysznic ciepła / zimna (powtarzać 4 razy po 30sec)

7g węgli ? Za dużo.
Przy tylu treningach dobrze się odżywiaj a będzie ok, co do supli:
Ile te zapasy trenujesz? W DT kreatyny 10g, beta alaniny daj 3-4g

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 16
Waga : 74
Wzrost : 175
Staż treningowy: lekko ponad rok
Obwód pasa: 82
Obwód klaty: 101
Obwód uda: 52,5
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wyżej
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: wyżej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC, omega3, witaminy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 3/4/2
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: masa, siła / ocena planu na 12tygodni

Zapasy trenuję pół roku - krótko wiem, na siłowni trenuję lekko ponad rok, a wcześniej trenowałem 7 miesięcy jeszcze inny sport walki

git jest

OK, ale mam jeszcze takie pytanie: czy ten trening siłowy lepiej wykonywać po zapasach czy przed - bo 2dni wypada że mam w ten sam dzień co zapasy ;/

a nie mozesz tego rozdzielic?

właśnie raczej nie - szkołę kończę o 15 a zapasy zaczynam o 17.30/18.30 i trwają 1,5h-2h

Rozdzielić dni, jeden dzień zapasy, drugi dzień siłownia a nie że dwa treningi w ten sam dzień.

Nie zabardzo mam taką możliwość

Rob trening silowy przed zapasami (mam podobna sytuacje i taki uklad daje efekty - moge nawet powiedziec, ze zapasy to taka kropka nad "i" po dobrym treningu <; [oczywiscie po tym odpowiednia regeneracja ale to juz swoja droga ..]).