POLECAM DIETE I SUPLEMENTY z doswiadczenia + pytanko do specjalistow

ponizszy wywod zamieszczam dla ambitnych i zdeterminownych osob, ktore chcialyby cos osiagnac konkretnego podczas swoich treningow - zaznaczam, ze nie jestem ekspertem, ale amatorem, ktory dlugo siedzi w temacie i chce sie po prostu podzielic swoim niewielkimi, ale skutecznymi doswiadczeniami, jak rowniez zwrocic sie (na koncu) o kilka porad do prawdziwych ekspertow / na pytanie, czy chcialo mi sie tyle pisac? odpowiadam - nie - ale ze sam sie duzo nauczylem z porad zamieszczanych na sfd, to stwierdzilem, ze nie bede egoista :]

krotki opis mojego doswiadczenia:
trenuje juz ogolem jedenascie lat (mam22lata) - treningi silowe zaczalem piec lat temu - bylem chudy jak patyk - skora, miesnie i kosci, ale oczywiscie Ci wieksi imponowali:) - normalka
pojecia nie mialem, dlaczego, mimo intensywnego treningu, nie potrafilem zrobic tyle co oni i wygladac jak oni - ale coz - zielony bylem i tyle
trzy lata temu wzialem swoja pierwsza i jedyna jak dotad serie dopingu - metke z omnadrenem(jesli nie pochrzanilem nazwy) - w kazdym badz razie w ciagu dwoch miesiecy z 78kg skoczylem do 97 kg (przy wzroscie 190cm) - alez bylem z siebie dumny, przez te dwa miesiace zarlem jak swinia i trenowalem jak wariat, a miesien byl po tym mimo ostrych treningow nalany jak cholera - mimo wielkosci i sily, ktore zyskalem, czulem sie zle z tym, ze jade na dopingu, wiec po skonczonej serii postanowilem juz nigdy nie brac - slowa dotrzymalem - ale masa zjechala z powrotem do 82 kg + doszlo obtluszczenie, ktorego sie jeszcze dlugo pozbywalem - na dzis stwierdzam, ze sterdy sa dla tych, ktorzy maja ochote ich uzywac regularnie - ja do nich nie naleze

obecnie waze 96kg przy minimalnym obtluszczeniu - jak to zrobilem? - poprawilem diete, trening i eksperymentowalem z suplementami
cala mase zbudowalem w ciagu ostatniego roku (okolo 14 kilo mieska do przodu)
swojego trenigu nie bede opisywal, bo nie ma sensu - za duzo dobrych treningow paleta sie po tych stronach, zebym jeszcze ja dokladal swoj, tym bardziej, ze i tak zamierzam go podrasowac tym, co znalazlem wlasnie tutaj na sfd

moja dieta (ogolem - polaczenie rad kulturystow z taoistyczna filozofia zywienia - generalnie siedze w temacie od paru juz lat - mam hopla na punkcie zdrowia - i pomysl wykorzystania taiozmu przy ukladaniu diety kulturystycznej wydal mi sie doskonaly - no i podzialal - opisze tutaj dzienna diete jedynie ogolnikami, bo w szczegoly nie chce mi sie zaglebiac - za duzo pisania, za duzo szczegolow)

posilki jem co 2-3 godziny, ich objetosc nie przekracza 500ml-750ml; posilki z duza zawartoscia weglowodanow spozywam max do godziny 13, pozniej przechodze na posilki wysokobialkowe - organizm potrzebuje duzo czasu (do4h) na strawienie bialek, wiec najwiecej spozywam ich na kolacje, jako ostatni posilek, zeby nie zaklucac ich przyswajania innymi potrawami - ale max ograniczajac w tych wieczornych porcjach tluszcz i weglowodany - najlepiej w ogole samo bialko - czesto wypijam 10-15 bialek na kolacje
podstawy:
laczenie zywnosci
>popularny ryz+kurczaczek+salatka=zabojstwo dla weglowodanow, bialek, dla jelit i w ogole masakra,
>przede wszystkim mieska lacze tylko i wylacznie z wszelkiego rodzaju zielskiem (jezeli zadajesz sobie pytanie: dlaczego? - siegnij do taoizmu:),
>dalej weglowodany typu ryze, kasze - lacze z cukrami prostymi z owocow suszonych, lub z zielskiem (nigdy wszystko na raz); ziemniaki (tylko nieobrane - innych nie warto w ogole jesc) i pieczywo (tylko pelnoziarniste, ciemne) wylacznie z tluszczami i zielskiem [zielska to duzo ogolem jem:];
>dalej - mleko nieskwaszone to zabojstwo - natomiast przetwory to podstawa - maslanka:], jogurty, - lacze zazwyczaj z ryzem i owocami - dalej: sery - lacze z zielskiem;)
>i niech mi nikt nie pisze, ze chodzi do szkoly i nie moze regularnie co 2/3 godziny jesc, bo ja tez mam szkole i jakos daje rade (na przyklad robie sobie zestawik - kilka rodzajow orzechow+kilka rodzajow owocow suszonych = yami, yami o kazdej porze dnia i w kazdym miejscu; albo wypijam gdzies na miescie kubusia, czy maslanke, albo sera kawalek zjadam i luz, albo kromeczke z salata - chciec to moc)
>najogolniejsze zasady laczenia produktow: weglowodany+roslinki, bialka+roslinki, roslinki+tluszcze
>przykladowe/istotne wyjatki: owoce suszone + orzechy
>wazne: w wiekszosci przypadkow nie nalezy laczyc roznych rodzajow bialek / podobnie z weglowodanami
>posilki weglowodanowe (do 13) mozna spozywac spokojnie co 2 godziny, gdyz zoladek potrzebuje oklolo 1,h-1,5h na strawienie ich (dalszy etap trawienia nastepuje w jelitach, a zoladek jest juz wolny i po polgodzinnym odpoczynku moze znowu pracowac) - rzecz jasna, jesli nie przekraczaja one podanej wyzej przeze mnie objetosci i sa podane w ulatwiajacej strawienie formie (czytaj "odpowiednio polaczone z innymi produktami")
>posilki, w ktorych przewaza bialko (spozywane po 13) najlepiej jesc juz z 3/4 godzinnymi przerwami, gdyz bialko, jak juz wczesniej wspominalem potrzebuje tego czasu na strawienie
w ciagu dnia duzo wody, ale nigdy do posilkow, lecz pomiedzy nimi (w ogole nie powinno sie przyjmowac napojow z posilkami)
>najlepsze posilki po treningu to te, na ktore skladaja sie latwo przyswajalne weglowodany - ziemniaki (nieobrane) i chleb (pelnoziarnisty) - to moje ulubione, ale w nieduzej ilosci - to wychodzi jakies 1/2g weglowodanow/kilogram ciala - po godzinie nie ma po nich juz sladu w zoladku i mozna spokojnie zapodac obiadek z bialeczkiem, ktore dzieki insulinie wytworzonej wczesniej przez podane weglowodany, pojdzie prosto w miesien

cokolwiek wkladasz do ust, angazuje soki trawienne i caly system odpowiedzalny za trawienie, ktory czasem musi odpoczywac, zeby prawidlowo funkcjonowac, wiec wszystko, co do Twoich ust trafia, powinno byc posilkiem - czyli zrezygnuj z podjadania + pozwol sie zregenerowac Twojemu ukladowi trawiennemu podczas snu (jedz ostatni posilek okolo 3h przed pojsciem spac)

diete opierajaca sie na odpowiednim laczeniu produktow stosuje od pieciu lat - o otylosci nie ma mowy
elementy wspomagajace trening (proporcje w spozyciu weglowodanow i bialka / czestsze posilki / wiecej kalorii/dzien) wprowadzilem niecaly rok temu - w ciagu siedmiu miesiecy stosujac wylacznie ta diete i intensywne treningi (bez zadnych suplementow, nawet takich podstawowych jak aminokwasy) przybralem na masie szesc kilogramow - zachowujac rzezbe i pelnie zdrowia

a teraz nastepny etap - suplementacja :)
nie znosilem kreatyny w proszku, bo jak raz ja kupilem (jedna z drozszych) i podskoczylem do przodu osiem kilo, to malo nie umarlem, gdy po odstawieniu jej, waga zjechala mi dokladnie o osiem kilo juz po dwoch tygodniach - powiedzialem sobie, ze juz nigdy wiecej kreatyny - tym razem slowa nie dotrzymalem :)
od czerwca jestem w USA (diety ani intensywnosci treningu nie zmienilem), na wstepie zakupilem sobie serum kreatynowe (kreatyna w plynie+glutamina+kilka innych ******l wchodzi w sklad), w ciagu dwoch miesiecy podjechalem dziewiec kilo do przodu, pozniej buteleczka sie skonczyla, wiec oczywiscie odstawilem - w ciagu tygodnia zjechalem kilo w dol, minal misiac, a waga wciaz ta sama, jeszcze ten kilogram co mi zjechal zdazylem gdzies odbudowac na samej diecie :), waze sobie 96 i jestem happy, bo nie potrzebowalem sterydow, zeby do tego dojsc
>teraz zaczynam ostra seryjke oparta na serum kreatynowym, aminokwasach Nitro-Tech i (tutaj zaryzykowalem, bo w Stanach ile ludzi tyle opini o skutecznosci tego srodka) na ecdysterone

>tutaj tez chcialbym zadac pytanie do buszujacych po sfd ekspertow, czy moze mial ktos okazje przetestowac ecdysterone i moglby mi cos wiecej o nim powiedziec?

>do kraju wracam za miesiac - akurat przy obranej intensywnosci seria mi sie skonczy - jak bedzie sie czym pochwalic, to sie pochwale :)

jesli komus sie temat diety spodobal, to moge go rozbudowac, zadawajcie konkretne pytania

ogniu krocz za mna

engelo pisales ze bialko sporzywac z duzo iloscia warzyw ale przeciez blonnik powoduje mniejsza wchlanialnosc aminokwasow do krwiobiegu.

Misiek

Ładny temat SOGa ci juz dałem. Mozesz powiedziec cos wiecej ile kcal zjadasz dziennie i jaki jest koszt twojej dietki? czy poprostu jesz co w domciu jest aha no i jak z ta kreatyna przytyłeś w miesiąc 8kg ? i potem wszytsko spadło jak to kurcze wyglada jak metanabol

coz, nie doczytales - po kreatynie w proszku mi zjechalo, ale po tym serum (kreatyna w plynie) jakos nie :)
dlatego jak na razie, to ja polecam, chociaz w Polsce to jej chyba jeszcze nie ma, ale tutaj i tak wszyscy ze Stanow zamawiaja, no to ten produkt przynajmniej warto (ja sobie zapas na piec serii juz kupilem;)

kalorycznosc w tej diecie nie jest az tak istotna, bo jedzac, jak opisalem, to i tak nie jestes w stanie przekroczyc pewnych norm, obtluszczenie tez nie wchodzi w gre
rzecz jasna, jak zaczniesz laczyc hamburgery z liscmi salaty, to i pewnie tluszczu zlapiesz
(a wazniejsze jest wystarczajace spozycie weglowodanow i bialka wciagu dnia, ale to zostalo wystarczajaco dobrze opisane w przodujacych tutaj tematach o zywieniu, wiec sie nie bede powtarzal)
ja, generalnie spozywam dziennie od okolo 3000-3500 kcal

o, zapomnialem napisac, ze ja jeszcze w tym wszystkim nie jem miesa (zastepuje go rybami) - ale tego nikomu nie polecam, bo piers z kurczaczka bez skorki jest wskazana dla odpowiedniej rownowagi proteinowej i w ogole latwiej pewnych skladnikow dostarczyc niezbednych do rozwoju miesni spozywajac pelnowartosciowe mieso - ale ja mam hopla i tyle

ogniu krocz za mna

wygląda to pięknie, taoizm i suple z kosmosu i wogóle...
prawdopodobnie większość z nas mogłaby się pochwalić podobnymi osiągnięciami, gdyby było nas na to stać, niestety Polak biedny człowiek
ps.
nie to nie był głos krytyki tylko tak sobie palnąłem...

pozdro

po co ci masa jak masz sweter

Eengelo a w jakich ilosciach spozywasz te weglowodany zeby zmiescic sie np w 430g dziennie do 13.00 godziny.I jakie jesz posilki wysokobialkowe zeby nie ruszac weglowodanow pozniej?
Jak mozesz to zarzuc przykladowe posilki jakie sporzywasz przez caly dzien,
moze jakies przepisiki co z czym jesc np bialy ser z chlebem razowym?

irek

przede wszystkim cenowo, to wcale nie jest tak drogo - wez pod uwage, ze przy opcji samej diety odpada suplementacja - mnie oczywiscie ta opcja nie zadowala na dzien biezacy, ale mysle, ze znajda sie i tacy
a suplementy? za kreatyne - jakies 40$ - tyle samo dalem w Polsce za taka, ktora g... mi dala / fakt, te suplementy, ktore teraz kupilem, wyszly juz drozej, ale i licze na jeszcze lepsze efekty :)

co do przykladowego laczenia, to zajrzyj na ten sam atykul w dziale suplementow - zalaczylem tam skromna tabelke

przykladowy dzienne zywienie:
wstaje o 7 rano:
I posilek - 120g ryzu + 200g rodzynek /lub/ 300 ml jogurtu
II posilek - 120g ryzu/inne suszone owoce/jakis kwasny owoc typu pomarancz
trening - wypijam sobie duzego kubusia, albo jakis inny sok zrobiony przez siebie, albo sama wode
III posilek - zaraz po treningu 3-4 kromki pelnoziarnistego chleba suchego lub z niskotluszczowym maslem orzechowym / albo z jakims zielskiem /albo zamiast chleba/ ziemniaczki z jakimis warzywkami
IV posilek - wychodzi okolo 13 - z pol kilo jakiejs ryby z warzywkami/albo/jakas deske serow tez z warzywkami
V posilek - orzechy / soja / jak czuje taka potrzebe energetyczna to sobie jeszcze do nich dowalam jakis owocow suszonych
VI - znowu jakies orzeszki - orzeszki to ja lubie tak w ogole ;]
VII - jajka, albo rybka znowu, a jak pelny jestem to jakies warzywka
(czasem mi sie VI i VII zlewa, jak nie mam czasu)

oczywiscie to tylko przykladowo / w ciagu tygodnia spozywam praktycznie wszystkie produkty rozpisane w tabeli / zamiast ryzu kaszke i takie tam zamiany /
ps. wiem, ze nie kazdy moze robic trening rano, ale polecam - mnie sie sto razy lepiej rano trenuje - lepiej ustawiam przez to metabolizm no i wiecej energii mam na sam trening - co wynika chocby z faktu spozywanych do poludnia weglowodanow - ale na tej samej diecie cwicze tutaj w USA po poludniu, bo inaczej nie jestem w stanie i tez daje rade

dla szalonego caly swiat jest oblakany

mam pytanie bo duzo juz sie oczytalem i sie juz gubie. w jakich produktach wystepuja cukry proste a w jakich zlozone. i czy to prawda ze przes treningiem powinno sie jesc cukry proste a po treningu zlozone???

Anten

cukry proste: owoce, owoce szuszone, pieczywa, ziemniaki,
zlozone: kasze, ryze, makarony,

ja jem zaraz po treningu pieczywo lub ziemniaki, gdyz obecne w nich skrobia sa jedna z najszybciej przyswajalnych form weglowodanow, a miesnie potrzebuja, by im dostarczyc weglowodanow w niespelna do pol godziny po skonczonym treningu - to jak wrocisz do domu (10minut-jak masz blisko;) i zjesz na przyklad ryz, to jego strawienie bedzie trwalo 45minut do 90 - zanim weglowodany z niego dostarczone zostane miesnia, to one zdaza juz poddac sie procesowi obumierania ;) - fructoza z owocow dostarcza duzo enegii, ale nie jest nalepszym czynnikiem wspolpracujacym z miesniami przy wydzielaniu insuliny - a przede wszystkim po to zjadza sie weglowodany po trenigu, zeby pobudzic jej produkcje - takze owoce polecam jak juz to przed treningiem (jak rowniez inne weglowodany proste, ktore dostarcza Ci energii, a nie zapchaja zoladka tak, ze nie bedziesz sie mogl ruszyc)
ale puenta - jedynie skrobia trawione sa na pusty zoladek calkowicie do 20 minut - lecz oczywiscie tylko wowczas, jesli nie zaklucisz ich przyswajalnosci na przyklad polaczeniem ziemniakow z miesem, czy chleba z wedlina
- natomiast tlusz roslinny i enzymy roslin zielonych wpomagaja trawienie skrobii
praktycznie juz po pol godzinie po pobudzeniu miesni do produkcji insuliny, potrzebuja one, by dostarczyc im aminokwasow do regenereacji i rozbudowy (insulina miedzy innymi wspomaga ich transport) - i tutaj wchodzi w gre juz konkretny obiadek, ktory masz pewnosc, gdzie trafia :]

have fun



dla szalonego caly swiat jest oblakany

dla zainteresowanych

dla szalonego caly swiat jest oblakany

nie kapuje w ząb tej tabeli

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...

engello wielkie dzieki za odpowiedz. tak wlasnie staram sie robic jak napisales. tzn przed treningiem jem ryz naprzyklad z jogurtem a po same zemniaki i tak godzine po ziemniaka jak sie juz strawia to jem bialko z piersi z kurczaka, bo o tych ziemniakach to juz pisales wczesniej. jeszcze raz dziekoweczka!!!!!!!

Anten