SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Domowe posiłki wysokobiałkowe

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 44158

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47767 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam!

Może macie jakies ciekawe przepisy kulinarne na obfite,wysokobiałkowe posiłki,ktore mozna wmiarę szybko przygotowac.
Mamka niestety nie ma za duzo czasu zeby specjalnie dla mnie robic kurczaczka codziennie,gdy reszta ma juz tego dosyc,bo woli schabowe i mielone.Przez ten konflikt tracą moje miesnie a zyskuje brzucho.
Nie musza to byc posilki typowo obiadowe,ogolnie chcialbym podniesc ilosc bialeczka w diecie bo WPC sie konczy.
Dodam tylko ze mam duze zapotrzebowanie bo oprocz silki cwicze sporty walki.

Zgory dzieki za wszelka pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 121 Wiek 23 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 78
Powszechnie wiadomo, że białko jest niezbędnym elementem diety, a jego odpowiednia podaż jest istotna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie, odchudzających się oraz budujących masę mięśniową. Proteiny stanowią podstawowy budulec mięśni, są niezbędne do regeneracji tkanek, są niskokaloryczne, zapewniają uczucie sytości na długo oraz pobudzają metabolizm.

Białka dzielimy na dwie grupy: pełnowartościowe - egzogenne (zawierające wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, takich, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować i musimy mu ich dostarczać z pożywieniem w odpowiednich proporcjach i ilościach ) i niepełnowartościowe - endogenne (nie dostarczające kompletu aminokwasów egzogennych). Mimo iż białka pełnowartościowe najczęściej występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niepełnowartościowe – roślinnego, nie oznacza to, że produkty roślinne nie mogą dostarczyć nam aminokwasów egzogennych. Co więcej, w diecie warto zawrzeć zarówno aminokwasy egzogenne, jak i endogenne, ponieważ ich połączenie jest najkorzystniejsze, dostarczając nam pełnej gamy aminokwasów.

Poszczególne źródła białka poza pochodzeniem, różnią się między sobą ceną, która w dzisiejszych czasach odgrywa istotną rolę. A wbrew pozorom nie zawsze jest wyznacznikiem jakości danego produktu czy w przypadku produktów białkowych ilości, czy jakości białka w nim.

Odżywki białkowe

Jednym z najlepszych źródeł białek są odżywki białkowe. Są bardzo wygodne w użyciu, łatwo dostępne na półkach smakowych, a ich warianty smakowe wykraczają poza wyobrażenia. Wartość białka na 100 gramów produktu w niektórych przypadkach wynosi nawet do 90% zawartości. Najczęstszym źródłem białka w odżywkach jest serwatka mleka, która jest świetnym źródłem aminokwasów egzogennych, często używane są również białka jaj, wołowe czy wysokiej jakości białka sojowe, wszystkie te produkty dostarczają nam pełnej gamy aminokwasów, przez co są świetnym zamiennikiem posiłków w diecie.

Odpowiednio dobrana, zbilansowana dieta, dostarcza wszelkich potrzebnych w naszej diecie aminokwasów oraz pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko w 100%. Odżywki białkowe są jednak bardzo wygodne i stanowią jego świetne źródło. Szczególnie dobrym źródłem białka jest WPI - izolat białka, jego działanie jest potwierdzone wieloma badaniami, a skuteczność potwierdza wielu ekspertów.

100 g odżywki dostarcza od 60 do 90 g białka.

Mięso

Kurczaka chyba nie trzeba przedstawiać żadnemu kulturyście. Białka pochodzenia zwierzęcego są szczególnie zalecane, jeżeli chodzi o uzupełnienie aminokwasów w naszej diecie. Według World Health Organization, powinny stanowić połowę naszego dziennego zapotrzebowania na białko. Takie produkty jak drób, wołowina, chuda wieprzowina, dziczyzna czy cielęcina nie dość, że zawierają niską ilość tłuszczu, w dodatku są źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, l-karnityna, niacyna, żelazo czy witaminy E i D. Wołowina dostarcza również pewnej ilości kreatyny oraz kwasu CLA.

Pomimo iż w mniemaniu większości trenerów, sportowców i dietetyków drób oraz wołowina to najlepsze źródła białka, to wieprzowina wcale nie jest od nich gorsza. Zawartość białka w wieprzowinie jest niewiele niższa od piersi drobiowej, co więcej, mięso wieprzowe jest też świetnym składnikiem aminokwasów BCAA oraz witamin i minerałów. Zaś tłuszcz może stanowić świetne źródło energii w przypadku m.in. diet ketogenicznych. A osoby, które unikają tłuszczu, przecież wcale nie muszą go jeść, chuda szynka, polędwica czy schab są tanie i łatwo dostępne, a na pewno ciekawie urozmaicą naszą dietę o dobre źródło białka.

100 g mięsa wołowego dostarcza od 18 do 28 g białka

100 g mięsa drobiowego dostarcza od 19 do 25 g białka

10 g mięsa wieprzowego dostarcza od 12 do 22 g białka

Jaja

Białko jaja kurzego uznawane jest za wzór, jeśli chodzi o udział poszczególnych aminokwasów, zawierają pełny aminogram, czyli wszystkie potrzebne człowiekowi aminokwasy. Białka jaj są nie tylko jednym z najlepszych źródeł protein, ale również źródłem wielu witamin i minerałów oraz kwasu omega 3, który jest bardzo ważny w naszej diecie, a większość osób ma jego niedobór.

Kolejnymi pozytywnymi aspektami jajek są ich cena, łatwość w przygotowaniu i ilość dań, jaką możemy z nich przyrządzić. Nadają się one zarówno dla osób, które kompletnie nie potrafią gotować czy nie mają na to czasu np. w formie jajecznicy, czy dla osób, które uwielbiają kulinarne ekspresje takie jak jajka po benedyktyńsku czy udon. Są świetnym źródłem białka i obfitują w walory smakowe.

Pomimo iż mit na temat negatywnego wpływu spożycia zbyt dużej ilości jaj na nasz cholesterol został już obalony, należy uważać na jaja, które kupujemy w supermarketach oraz większości sklepów, gdyż dostępne są jajka niewiadomego pochodzenia, często "produkowane" masowo. W takich jajach od kur narażonych na stres oraz wegetatywny i produkcyjny tryb życia przeważają kwasy omega 6, niekorzystne dla naszego zdrowia składniki, zaś brakuje w nich witamin i minerałów, które występują w swojskich jajach.

100 g jajka kurzego dostarcza od 10 do 15 g białka.

Ryby

Mięso ryb jest bardzo cennym źródłem białka oraz wielu innych ważnych składników. Jest świetnym składnikiem diety jarskiej, zalecanej jeżeli ktoś chce zrezygnować z mięsa. Białko pochodzące z ryb jest bardzo łatwo przyswajalne, a ich mięso zawiera również wiele kwasów omega-3, witamin i minerałów. Większość ryb ma co najmniej 20 gramów białka w 100 gramach mięsa, to bardzo duża ilość, jeżeli chodzi o proporcje. Dla przykładu drób ma bardzo podobne proporcje białka. Z tego powodu warto czasem zastąpić klasycznego kurczaka z ryżem np. tuńczykiem czy łososiem.

Mimo że mięso ryb nie jest zbyt tanim produktem, szczególnie tych zawierających duże ilości białka, kwasów omega-3 oraz pochodzących z wolnych łowisk, a nie z hodowli. To wybór tuńczyka czy łososia w kawałkach w puszce również nie jest zły, a ich ceny oscylują w przedziale od 4 do 8 złotych. Kolejnym, dobrym i tanim produktem jest wędzona makrela, posiada ponad 20 g białka w 100 gramach, dużą ilość zdrowego tłuszczu, a jej cena wynosi około 15 zł za kilogram, co również jest porównywalne do piersi z kurczaka. Zaś makrela w porównaniu do sklepowego kurczaka może być dużo lepszym wyborem ze względu na mniejszą ilość chemii, którą była faszerowana.

Kolejną kwestią jest to, że ryby świetnie uzupełniają dietę w wapń, coraz częściej zaleca się eliminowanie nabiału z diety ze względu na jego przetworzenie i niekorzystny wpływ m.in. na układ hormonalny. Zaś ryby takie jak np. sardynki zawierają w 100 g tyle wapnia co szklanka dobrego mleka.

100 g tuńczyka dostarcza od 14 do 30 g białka

100 g łososia dostarcza od 12 do 22 g białka

100 g makreli dostarcza od 18 do 27 g białka

Rośliny

Każdy z nas wie, że białka pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe, zaś te pochodzenia roślinnego niekoniecznie. To jednak nie oznacza, że białka roślinne są gorsze, większość białek roślinnych jest endogennych, ale w niektórych produktach zdarzają się również egzogenne. Łącząc kilka składników możemy utrzymać taki sam efekt jak zjadając np. pierś z kurczaka, jednak jest to dużo trudniejsze. Bardzo dużą ilość białka zawierają m.in. rośliny strączkowe, jednak nie dostarczają one pełnego aminogramu.

Świetnym źródłem białka jest soja, jednakże jest to dość kontrowersyjny produkt ze względu chociażby fitoestrogeny. Mimo że nie jest to zbyt pożądany składnik naszej diety, warto o niej wspomnieć ze względu na dużą ilość białka i aminokwasów egzogennych. Soja raz na jakiś czas na pewno nam nie zaszkodzi, tak samo jak nabiał. Jednak wszystko powinno być spożywane z rozsądkiem i tylko raz na jakiś czas.

Ciekawym odkryciem jest amarantus, przeprowadzono nad nim szereg badań, które wykazały że amarantus zawiera wszystkie kwasy egzogenne. Jest to więc zbawienie dla wegan oraz wegetarian. Jednakże trzeba byłoby go zjeść naprawdę sporo by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Kolejnym plusem amarantusa jest to że nie obciąża on układu pokarmowego oraz nie zawiera glutenu.

100 g soi dostarcza od 7 do 35 g białka

100 g amarantusa dostarcza od 11 do 16 g białka

100 g fasoli dostarcza od 4 do 18 g białka

Podroby

Większość z nas słyszała i stosowała większość z wcześniej wymienionych źródeł białka, jednakże jednym z bardzo dobrych źródeł tego składnika, niestety wciąż traktowanym po macoszemu, są podroby. Nie dość, że posiadają pełen aminogram, szeroką gamę witamin i minerałów, ciekawe walory smakowe, to w dodatku są tanie. W zależności od rodzaju posiadają sporą ilość białka, która waha się w granicach 15-20 g na 100 g produktu. Co więcej, podroby można wykorzystać do tworzenia wielu ciekawych potraw, niekoniecznie musimy jeść wątróbkę z cebulą. Z podrobów można zrobić zdrowy, wysokobiałkowy, domowy pasztet, pieczeń, gulasz czy inne smaczne potrawy.

Podroby poza tym, że posiadają porównywalne ilości białka do dużo droższych zamienników, posiadają dodatkowo mnóstwo witamin z grupy B, witaminę A, żelazo, cynk, miedź, selen, kolagen czy potas, które nie występują w tak dużych ilościach, chociażby w drobiu.

Warto uwzględnić podroby w naszej diecie, należy jednak pamiętać o umiarze ze względu na środowisko, w jakim żyjemy. Toksyny z powietrza, wody, pokarmu są filtrowane właśnie w podrobach, w których później zostają. Nasz organizm świetnie sobie radzi z filtrowaniem tych toksyn, jednakże nie należy przesadzać z ich spożyciem.

100 g wątróbki dostarcza od 18 do 24 g białka

100 g serc drobiowych dostarcza od 14 do 18 g białka

100 g żołądków dostarcza od 14 do 19 g białka

Podsumowanie

Produktów zawierających duże ilości białka jest naprawdę wiele, nie powinniśmy ograniczać się jedynie do odżywki białkowej czy piersi z kurczaka. Jedzenie to przyjemność, dlatego warto urozmaicać nasz jadłospis. Łączenie różnych źródeł białka przyniesie nam na pewno nie tylko przyjemność ze względu na wielorakość walorów smakowych ale również świetnie wpłynie na naszą dietę. Wszystko to za sprawą różnych aminokwasów, dostarczanych z alternatywnymi produktami oraz wielu cennych składników, takich jak witaminy, minerały czy kwasy tłuszczowe.




Zmieniony przez - godav w dniu 2017-12-05 21:41:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 62 Napisanych postów 4027 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16307
Twaroch chudy i kefir , wszystko zmielone i to rzadzi

Było sporo takich tematow , uzyj wyszukiwarki

Zmieniony przez - outsidee w dniu 2006-05-28 23:51:32
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 15094 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 101703
zupa pomidorowa z twarogiem...ostatnio u mnei wymiata
2

"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"

...
Napisał(a)
Usunięty przez domer za pkt 4 regulaminu
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1130 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12734
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47767 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Wiesz jeżeli barierą jest dla ciebie przygotowanie jedeynie nie finanse na przykład to czemu sam sobie nie zrobisz oliwa z oliwek kurczak na patelni pare minut i masz ew grill elektryczny tak jak ja wybijam na balkon robie z 4 min i ryz/kasza/kuskus sałatka i tylko wcinac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
saib__ ZASŁUŻONY
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 20426 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 84464
Sam sobie kurczaka nie potrafisz ugotować/usmażyć (w ostateczności)?

Były moderator Sceny MMA i K-1 oraz elita SFD.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 3246 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14357
Mozliwosci tyle co ludzi na sfd

Salatka z tuna, twarog+oliwa+rzodkiew,szczypior- uzyj wyobrazni
1

misiek

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 127 Napisanych postów 8967 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 48014
czyzbys stosowal diete "wysokobialkowa"?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47767 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Dzieki wszystkim za przepisy.
Niestety mistrzem kuchni nie jestem(ogolnie nie jestem mile widziany przy kuchence po tym jak zasmrodzilem chate rozgotowanymi jajkami i jak przez 10 minut rozgrzewalem patelnie samym gazem).
Niestety pracuje do pozniego poludnia,a do tego nauka i jak przyjdzie mi jeszcze bawic sie w kucharza to treningi bede konczyl w nocy.
W sumie kurczaka moglbym sobie przygotowac,ale zalozylem ten temat zeby diete urozmaicic,bo co z tego ze mam rozpisana co do grama jak po 2,3 tygodniach mam mdłości od tego samego zarcia.
Byc moze brakuje mi wyobrazni,moze wogle jestem ograniczony jakis ale po to jest to forum zeby takim jak ja pomoc.

k3ho co chciales wniesc do tematu tą ironią???

Pzdr i dzieki gdyby ktos jeszcze cos podsunął.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47767 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
ja ci polecam kuraka z makaronem i sosem grzybowym np knor(Sos + kluski) w cenie samego sosu potem to juz mozna zastapic takim sos wlasnorecznej roboty + do tego mrozone warzywa na patelni z kurakiem robione i pycha.A z przykładów to widze ze fahurka rzeczywiscie.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
saib__ ZASŁUŻONY
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 20426 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 84464
k3ho chciał raczej zasugerować, że dieta wysokobiałkowa to głupota.
3

Były moderator Sceny MMA i K-1 oraz elita SFD.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta adepta

Następny temat

kapsulki=tran ilosc w porownaniu do plynnego

Fruzelina