Poniedziałek :
Klata + brzuch
Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej
- wyciskanie na skośnej sztangą
- rozpiętki hantlami
- przenoszenie hantla nad głową
Brzuch :
- Unoszenie kolan
- Skłony z ugiętymi nogami
- Skręty
Wtorek
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim
- Wiosłowanie sztanga w opadzie
- Martwy ciag
-
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Środa wolne
Czwartek
Biceps i triceps
Wszystko w superseriach jedno ćwiczenie bic i od razu jedno tric.
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlam siedząc młotkowy
- Uginanie ramion z hantlam siedzac na skosnie z supinacją
- Uginanie ramienia z hantlem
Triceps:
-pompki szwedzkie na trica
- Wyciskanie francuskie lezac sztanga
- Wyciskanie francuskie siedząc hantlem
Piątek
Barki i nogi
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
- Arnoldki
Superseria:(- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Unoszenie sztangielek do przodu)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE