Dieta do oceny, masa

Dieta:
6:00 płatki owsiane(100g) z mlekiem(200g)
9:00 Kanapka z salami(kurczakiem czasem), serem żółtym, sałatą i pomidorem.(może być majonez i margaryna? Jak nie to słyszałem, że pasta z awokado jest w porządku(?)
11:00 2 Banany/jabłka/pomarańcze
13:00(15:00) kurczak/ryba + ryż/kasza+ surówka
17:00(19:00) – przed treningiem kanapka taka jak o 9:00
21:00(22:00) – nie mam pojęcia jak będę głodny, czasem mam ochotę na drugi obiad, czasem starczają mi banany/kabanosy/płatki
Nie wpisuję dokładnie wartości bo siedzę na uczelni często od 7:30 do 19:00, często mam okna i trudno mi dokładnie pisać co i ile mi wyjdzie w jakich godzinach będę jadł dokładnie, już nie mówiąc, że treningi będę miał określoną ilość razy w tygodniu(3 razy siłka, raz badminton, raz ścianka wspinaczkowa, jak się uda – może joga w przyszłości), ale o rożnych godzinach. Macie jakieś rady? A, jeszcze: 21 lat, 175cm, 64kg. Gdzie mogę znaleźć orientacyjne wagi produktów np. w kanapce? Jak wpisywałem w kalkulator to nie miałem pojęcia czego jest ile.

bialka masz dosyc. najpierw dopracuj diete i wtedy dopiero mysl o odzywkach bo inaczej to szkoda kasy

po takiej kanapce to ja bym chyba nie mial sily cwiczyc :) ogolnie dieta kiepska. ta kanapka to chociaz z ciemnego pieczywa? majonez i margaryne wywal. mozesz dac prawdziwe maslo, nie wiem jak z ta pasta bo nie wiem co jeszcze oprocz awokado sie w niej znajduje. samo awokado jest ok. skoro masz oka na uczelni to bierz zarcie w opakowaniach i wcinaj na uczelni, godziny nie sa az tak wazne. poza tym ciezko cos wiecej powiedziec bo nie wyliczone zapotrzebowanie i nie wiadomo czego ile dostarczasz. tego nikt za Ciebie nie wyliczy

Nie wpisałem ostatniego posiłku, bo nie do końca mam pomysł, usunąłem to o czym mówiłeś. Sugestie? Mało kalorii chyba, prawda?Oczywiście dorzucam jeszcze owoce i wyżywa, ale nie wpisywałem

Mało mięsa wg. mnie za dużo sera tłustego. Dorzuć sobie ze 2-3 jajeczka, ja zjadam cale bo mam od własnej kury wiec szkoda wyżucać- tanie dobre jakościowo białeczko. I policz swoje zapotrzebowanie bo od tego powinieneś zacząć

Twaróg jest tanim źródłem niezłego białka . W twoim przypadku jego zaletą będzie długi czas wchłaniania po za tym pomyśl o piersiach z kurczaka, jajkach, rybach i więcej też ww(ryż brązowy, pieczywo czarne, kasze grube, płatki góski/zwykłe) i tłuszczy(oliwa z oliwek, orzech włoskie, słonecznik) . Nie zapomnij też o wodzie i warzywach .

malo kalorii. oblicz swoje zapotrzebowanie to bedziesz wiedzial o ile za malo https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
ostatni posilek daj jakies ww zlozone i bialko bo tego w diecie brakuje. poza tym bedziesz po treningu i pasowalo by zjesc normalny posilek. brak zdrowych tluszczy z ryb, oliwy czy orzechow. najwiecej z tego sera i salami co nie jest do konca dobrym pomyslem. zamiast tego salami sam zrob wedline, wyjdzie pewnie taniej.

Kalorie 2898.52
Węglowodany 55% 1594.19kcal = 398.55gram
Białko 15%% 434.78kcal = 108.7gram
Tluszcz 30% 869.56kcal = 96.62gram
Za twarogiem niestety nie przepadam. Ryby nie dawałem bo będę ją jadł na zmianę z kurczakiem, żeby nie jeść non stop tego samego. Tak samo w kanapkach – raz będzie kurczak raz salami, czasem tuńczyk.

Chyba trochę mało widać w tej tabeli, tu jest lepiej:
https://picasaweb.google.com/109394148416078334424/21Lutego2013#5847325358874113938 

za duzo salami za malo weglowodanow jak dla mnie

Coś więcej? Jakieś sugestie na co to zamienić?

zamiast salami zrob sobie sam wedline albo jedz jakies mieso/rybe. co do wegli to np o 17 zjedz kasze/makaron pelnoziarnisty.