Dziennik Golombex.

Trening


Dzisiaj trening bardzo przyjemny, łapy ładnie spompowane.

Biceps + triceps + przedramię + brzuch

1a. Dipsy 4x10
1b. uginanie stojąc 4x10
ccx10+20x10/5x10+20x10/7,5x10+20x10/10x10+25x10
ccx10+20x10/ccx10+25x10/ccx10+30x10/---

Dipsy ciężko technicznie mi wyczuć póki co bo do tej pory zawsze robiłem wersje na klatkę. Uginanie ok, dodałem i poszło lekko.

Jedyny problem że na nowej siłowni nie ma na czym podwiesić ciężaru więc zrobiłem 3 serie i dodałem jeszcze jedną SS.

2a. Francuz stojąc sztangielką 3x12
2b. Uginanie z supinacją 3x12
17x12+7x12/22x12+10x12/25x12+10x12
22x10+8x10/24x10+10x10/26x10+12x10

Spoko, tylko popierdzieliłem ilość powtórzeń.

3a Kickback
3b Uginanie jednorącz na modlitewniku chwytem młotkowym
6x12+8x12/8x12+8x12/8x12+10x12

Nowa super seria, podpatrzyłem w jednym z dzienników. Ładnie poszło, pompa przyjemna.

4a. Prostowanie nachwytem z drążkiem wyc. górnego 3x15
4b. uginanie ramion z drążkiem wyc. dolnego 3x15
35x15+25x15/35x15+25x15/35x15+25x15
15x15+15x15/17,5x15+15x15/20x15+15x15

Inny wyciąg, inne przełożenie ciężaru. Zacząłem więc spokojnie i sukcesywnie zwiększałem, na uginanie pozostawiłem 15kg bo to mi wystarczyło.

4. Uginanie nadgarstków podchwyt 4s
7(sztangielka)/15/20/20(gryf)
-------------

(Zapomniałem ), Odrobię jutro przy klatce.

5. Spięcia brzucha + unoszenie nóg w zwisie na drabince
20+12/25+12

Już wiem gdzie będę robił żurawia ;d, po za tym wznosy nóg na drabince cholernie ciężko.

6. unoszenie kolan leżąc + skłony boczne ze sztangielką
15+18/15x18

tu bardziej lajtowo niż wcześniej ;p


Trening bardzo dobry, więcej snu po pracy i od razu lepiej.

Suplementacja

- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 31g po trening
- Tauryna - 2 kapsułki przed i po treningu

Dieta

Dzisiaj tak się to przedstawia(mam nadzieje że uda mi się to wepchnąć):

Trening

Dzisiaj w ruch poszła klatka, dobry trening. 8h snu zupełnie wystarczy mojemu organizmowi żeby się zregenerował po ciężkiej pracy i treningach :]

Klata:
1. Rozpiętki 3x15
13x20/13x18/13x18(brama)
5x20/6.25x20/7.5x15(brama)

Nie ma co pisać trzeba ocenić technikę:





2. Wyc. sztangi leżąc 8-10
50x10/60x10/70x10/80x8/90x5/50x16
50x10/60x10/70x10/80x8/70x12/50x17

Jw. chociaż tu nie za dużo widać ale jak z tej perspektywy ktoś wyłapię błąd to już się boję co może być w normalnej ;d






Dziwne te ławki tam mają. 2 poziomy na których można odłożyć sztangę: 1 za nisko 2 za wysoko ;d...

3. Wyc. sztangielek skos r.12
15x12/17x12/20x12/22x12/20x12/17x9
16x12/18x12/20x12/22x12/20x12/18x12

Ok, na tej siłowni są dziwne ławki, krótkie i siedzisko mają jak siodełko od rowera. Dzisiaj mi coś nie poszło, nie miałem jak nagrać.

4. Przenoszenie sztangielki 4x12
17x15/20x12/20x10/20x10
18x15/20x12/22x10/22x10

Ok.

+ 1 seria max powtórzeń na maszynie typu hamer
+ przedramię(o którym wczoraj zapomniałem xD)

Suplementacja

- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 32g po trening
- Tauryna - 2 kapsułki przed i 3 po treningu

Dieta

Brakło mi rodzynek, białko się kończy a ja krucho z kasą stoję...
Tak to wygląda na dziś:

Wczoraj zapomniałem o wpisie:

DNT

Micha:
1 posiłek owsianka, 3 jaja
2: makaron, piers, oliwa
3: makaron, piers migdały
4: serek wiejski, sałatka gyros(zostało po imprezie to wszamałem xD)


Trening

Dzisiaj nogi, po ciężkim tygodniu w pracy(co normalne ;d) udało mi się zrobić dobry trening.

1.Przysiad rampa r.12
40x12/50x12/60x12/65x12/70x12/75x12
40x12/50x12/60x12/70x12/----/----

Obniżyłem ciężar i ilości serii(miałem nadzieje że tylko o jedną xD)
skupiłem się na technice:

Seria na 60 i 70 kg.








2.Syzyfki 4x15-12
ccx5/ccx15/ccx15/ccx15
ccx5/ccx15/ccx15/ccx15/ccx15

jako drugie ćwiczenie sprawiło się świetnie, a 5 serii po prostu bomba Czwórki tak spuchły że ledwo w spodenkach się mieściły ;]

3. Suwnica pozioma 3x8
----------------
80x8/100x8/100x8

Hacki na razie wywalam, po pierwsze nie wiem czy technika dobra, a po drugie zbyt ciężki trening oparty na dwóch typach ciężkich SQ mogło by mnie zabić w pracy.

A do sprzętu będę musiał się przyzwyczaić dłuższy czas, suwnica, maszyna do prostowania i uginania siedząc, łydkownica są całkiem inne niż na poprzedniej siłowni.

Poszło lekko dzisiaj tylko na obcykanie i ocenienie przydatności, dodam na większym ciężarze.

4.Prostowanie nóg siedząc 3x15
19x18/22x15/22x15
25x15/25x15/25x15

Paliło nieziemsko, nogi drżały. Masakra :]

5.Mc na prostych nogach sztanga rampa 12
17x12/20x12/22x12/25x9(hantle)
50x12/60x12/70x12/----

Sztangielki mi nie podeszły więc prosta zmiana na sztangę i poszło super.

6.Żuraw 3s
ccx8/ccx9/---

Chciałem spróbować żurawia bo jest na to fajne miejsce z drabinkami i materacem ale zaczęło mnie pobolewać w kolanie więc odpuściłem.

7.uginanie nóg siedząc 3x20
19x20/22x20/22x20(leżąc)
20x20/20x20/25x20

Dobicie na maksa ale miałem mały problem z ustawieniem maszyny ;p zeszło mi chyba ze 5 min :P
8.Wspięcia stojąc 5x10-15
80x12/90x12/90x12/100x12/100x10

8.Wspięcia stojąc 5x10-15
80x12/90x12/90x12/100x12/100x10(stojąc)
??x??/??x??/??x??(łydkownica)

Maszyna dziwna, robiąc wspięcia podnosi się również ciało więc można przyjąć że wspięcia z CC i dodatkowo obciążenie. Po za tym ciężko ustawić wałek na kolanach i siedzisko tak aby palce i część podbicia znajdywała się na podwyższeniu.

9.przywodzenie + odwodzenie na maszynie
65x18+65x18
35x??+40x??/35x??+40x??/

ciężar na oko bo nie pamiętam zbytnio ale był nie duży.

ogólnie:
- Jak dobrze będę wykonywał siady to dodam ciężaru póki co dodam serie
- Syzyfki dojdę do 6-8 serii po 15 powtórzeń z CC
- Suwnica dziś na wyczucie, następnym razem 3 ciężkie serie
- MCnpn dodam ze 2 serie
- Żuraw jak będzie dokuczać ból w kolanie to wywale, jak nie to 3 serie po 8 powtórzeń.
- Uginanie: póki co zostawię.

Suplementacja

- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 31g po trening
- Tauryna - 2 kapsułki przed i po treningu

Kończy się białko, w tygodniu podjadę do sklepu i wybiorę coś dobrego i taniego.

Dieta

Dzisiaj poczitowałem trochę xD:

Rano: omlet z 4 jaj, 200gr chleba żytniego 30gr masła
przed treningowy: ok 100gr makaronu, 200g piersi
Po: jabłko, wpc
3 posiłek: karkówka(???g), ziemniory(poszło w choyy chyba ze 600gr xD), mizeria
4: gofr z bitą śmietaną, 2 kawałki babki
5: serek wiejski, mizeria, chleb żytni

Dzisiaj upiekłem mięsa na 5 dni ;] i tak będę teraz robił w niedzielę. Oszczędność czasu i energii ;p

Trening

Ahh nie ma to jak zrobić trening na który czeka się prawie cały dzień ;] Bardzo dobry trening udało mi się zrobić. Nagrałem 2 unoszenia: bokiem i przodem.

Barki:
1. Unoszenie bokiem 4s
5/7/7/10+5
4/6/8/10+6
4/6/8/8+6+4

Zobaczymy jak to ocenią bardziej doświadczeni, z mojej strony to:
za szybki negatyw - trzeba spowolnić
ruszanie głową - trzeba nad tym popracować.





2. Unoszenie przodem talerza ze skrętem 4
5/10/10/10
5/10/10/10
5/10/10/10+5

Oglądając filmik widać pierwsze błędy: zbyt szybki negatyw oraz ruszanie głową, muszę to ogarnąć bo w końcu mi coś dupnie.
(nie wiem czemu ale nie zawsze kamera się wyostrza...)





3. Military press 3x10
35x10/35x10/35x10
35x10/35x10/40x10
35x10/35x10/40x10

Chciałem nagrać ale w momencie na siłowni zrobiło się tyle ludu że ledwo można było nogę postawić i musiałem się dołączyć do kolesia, który robił pół siady...

Ogólnie po tym co czytam w dziale doradców to robię podstawowy błąd: nie spinam mięśni brzucha przez co mam niestabilną pozycję.

4. Unoszenie bokiem siedząc ze sztangielkami 3x12
5x12/5x12/5x12
4x12/6x12/8x12
4x15/6x12/8x12+6x8

Czułem dobrze ale czy technika była dobra to się okaże po ocenie unoszenie stojąc.

5. Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x15-12
5x15/5x15/5x15
6x15/8x15/10x15
6x15/8x15/10x15
4x15/6x15/8x15

ok, tylny akton dopieszczony.

6. Szrugsy 4x10
60x10/70x10/75x10/80x10/60x15(Smith)
60x10/70x10/80x10/90x10/60x12(Smith)
60x10/70x10/80x10/90x10/60x20

Dzisiaj na wolnym ciężarze bo smith zajęty ale wlazły równie świetnie.

Uginanie nadgarstków nachwyt 4s
5/5(sztangielka)/15/15(gryf)
15/15/10/10(gryf)
20/20/20(sztanga)

Tylko 3 serie, a przedramiona spuchły okrutnie.

Ogólnie to trening bardzo udany, czekałem na niego cały dzień więc nie mogło być inaczej. Teraz czekam na ocenę unoszenia bokiem i zobaczymy jakie błędy popełniam.

Suplementacja

- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 32g po trening
- Tauryna - 2 kapsułki przed i po treningu

Białko mi się skończyło ;o jutro może podjadę kupić jakieś na przetrwanie.

Dieta

Tak to się rysuje(ale przed snem chyba coś wsunę bo jestem głodny xD):

Jeśli mogę Ci coś zasugerować, to na Twoim miejscu zmniejszyłbym ilość ćwiczeń do 3-4 na grupę(dużą), dodając jednocześnie kilka serii. A najtańsze białko przeliczając na kg to łowickie, to też taka sugestia .

ostrowia niby cena ok ale jaka jakość...

ostrowia nieco drożej wychodzi, fakt trzeba było się namachać szejkerem żeby coś uzyskać .

ja mam łowickie i nie narzekam, co prawda cudo to nie jest, ale tragedii też nie ma

tani dobry olimp whey protein concentrat, bezsmakowy fakt ale kakao sie dosypuje i ok, dla mnie optimum whey gold nie ma lepszego

no standardowo białko firmowe sfd

edit: ale widzę, że miałeś

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2013-02-18 22:38:54