draqo
Proszę o ocenę niżej podanego planu.
Ćwiczę nim od połowy stycznia po tygodniowej przerwie. Później wypadła mi niestety choroba, przez którą nie mogłem ćwiczyć i na dodatek miałem sesję (jeszcze jutro ostateczna walka). Ćwiczyłem cały czas (oprócz tygodnia jak byłem chory). Głównie zapoznawałem się z planem.
Teraz chciałbym się wziąć za to na serio. Od początku tego tygodnia ćwiczę już porządnie. Na początku ćwiczyłem po 12 powtórzeń, teraz zszedłem do 10. Moim celem jest masa.
1. Nie wiem jak to zrobić z klatką, gdyż wg mnie mam za dużą w porównaniu do reszty, a konkretnie doł klatki za bardzo wystaje. Chciałbym żeby była bardziej płaska w sensie w porównaniu do góry.
2. Ramiona do poprawy konkretnie głównie biceps, którego rozbudowa za cholere mi nie idzie.
3. Nóg również nie chcę za bardzo rozbudowywać (61cm przy wzroście 180cm.)
4. Dłuższy czas nie podciągałem się nachwytem i teraz jest mi ciężko. Obecnie robię 5/5/4/4 powt.
Ok, teraz plan:
PONIEDZIAŁEK
1. MC rampa
2. Podciąganie nachwyt 4x
3. Wiosłowanie hantlą
4. Glute ham raise - nie podoba mi się to ćw. na co zamienić?
5. Uginanie stojąc 4x
6. Modlitewnik hakowy 4x
7. Szrugsy rampa
WTOREK
1.Wyciskanie sztangi skos rampa
2.Wykroki krotkie rampa
3.Military press rampa
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa
7.Francuskie wyciskanie 4x
CZWARTEK
1.High pull rampa
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt rampa
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt (nie podchwyt) 4 x max
4.Face pull rampa
5.Młotki 4x
6.Drag curl nachwytem 4x
PIĄTEK
1.Przysiady przednie rampa
2.Chest dips rampa
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa
4.Pompki z elewacją nóg 4x
5.Wycisk wąski flarowy 4x
Zastanawiam się też na rozplanowaniem treningów na przyszłość. Kiedy np. zmniejszyć długość przerwy pomiędzy seriami, zmienić tempo ilośc powótrzeń. Wtedy gdy nie ma postępów? Czy z góry to ustalić.
Bardzo proszę o rady, gdyż chciałbym to wszystko znowu ogarnąć i wrócić do gry.
Ćwiczę nim od połowy stycznia po tygodniowej przerwie. Później wypadła mi niestety choroba, przez którą nie mogłem ćwiczyć i na dodatek miałem sesję (jeszcze jutro ostateczna walka). Ćwiczyłem cały czas (oprócz tygodnia jak byłem chory). Głównie zapoznawałem się z planem.
Teraz chciałbym się wziąć za to na serio. Od początku tego tygodnia ćwiczę już porządnie. Na początku ćwiczyłem po 12 powtórzeń, teraz zszedłem do 10. Moim celem jest masa.
1. Nie wiem jak to zrobić z klatką, gdyż wg mnie mam za dużą w porównaniu do reszty, a konkretnie doł klatki za bardzo wystaje. Chciałbym żeby była bardziej płaska w sensie w porównaniu do góry.
2. Ramiona do poprawy konkretnie głównie biceps, którego rozbudowa za cholere mi nie idzie.
3. Nóg również nie chcę za bardzo rozbudowywać (61cm przy wzroście 180cm.)
4. Dłuższy czas nie podciągałem się nachwytem i teraz jest mi ciężko. Obecnie robię 5/5/4/4 powt.
Ok, teraz plan:
PONIEDZIAŁEK
1. MC rampa
2. Podciąganie nachwyt 4x
3. Wiosłowanie hantlą
4. Glute ham raise - nie podoba mi się to ćw. na co zamienić?
5. Uginanie stojąc 4x
6. Modlitewnik hakowy 4x
7. Szrugsy rampa
WTOREK
1.Wyciskanie sztangi skos rampa
2.Wykroki krotkie rampa
3.Military press rampa
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa
7.Francuskie wyciskanie 4x
CZWARTEK
1.High pull rampa
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt rampa
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt (nie podchwyt) 4 x max
4.Face pull rampa
5.Młotki 4x
6.Drag curl nachwytem 4x
PIĄTEK
1.Przysiady przednie rampa
2.Chest dips rampa
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa
4.Pompki z elewacją nóg 4x
5.Wycisk wąski flarowy 4x
Zastanawiam się też na rozplanowaniem treningów na przyszłość. Kiedy np. zmniejszyć długość przerwy pomiędzy seriami, zmienić tempo ilośc powótrzeń. Wtedy gdy nie ma postępów? Czy z góry to ustalić.
Bardzo proszę o rady, gdyż chciałbym to wszystko znowu ogarnąć i wrócić do gry.
Krzysztof Piekarz
ronie220
ProSatan
