DT Vegetto - fbw, cf ( redukcja & masa )

Witam wszystkich serdecznie, dziennik zakładam by mieć lepszy wgląd w dietę i trening. Moim celem jest poprawa techniki wykonywanych ćwiczeń, na początku „przypalenie opony na brzuchu”, zwiększenie siły i sprawności.
Trochę o mnie:
WIEK: 18
WAGA: 74kg
WZROST: 182cm
Biceps: 32/33cm
Klata: 96cm
Brzuch: 78cm
Postaram się o jakieś foto ( z dedykacją dla Pań )
Dostęp do sprzętu – ławka regulowana, wyciąg, drążek
Cel treningowy – skończenie redukcji, zabranie się za masowanie … z głową tak, aby nie zalać się jak świniak
Dieta – redukcyjna zbilansowana
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) :
wcześniej podstawowe witaminy + uzupełnienie diety białkiem
Aktualnie – dzisiaj doszła paczka od SFD, wszystko ładnie pięknie ( BCAA, OMEGA-3, BIAŁKO )
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) – brak 3 palców prawej ręki ( z chwytem jest nie najgorzej, przy wiosłowaniu / mc przy większej liczbie powtórzeń i większym ciężarze wyślizguje mi się sztanga lekko, czuję, że brakuje mi siły w ręce)
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie – jedynie uczulenie na orzechy włoskie
Dotychczasowa aktywność treningowa (rodzaj, czas, program treningowy):
w ostatnich tygodniach ćwiczyłem 3 x FBW ( poniedziałek, środa, piątek)
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
po treningu siłowym aero (gdy miałem jeszcze chęci i siły 15-25 min orbitrek)
w DNT 2x w tygodniu: aeroby / CROSSFIT
AERO: ok. 10 min rozgrzewki, orbitrek 30-40 min
CROSSFIT: Na początek zacznę od Cindy ( zamienię podciąganie na inverted row, bo na razie nie jestem w stanie się podciągać)
5 inverted row
10 pompek
15 przysiadów
Gdyby nie astma kręciłbym HIIT ale ciężko wykrzesać mi więcej niż 5-7 porządnych interwałów
W soboty/niedziele czasami rekreacyjnie wieczorami piłka halowa z kolegami
Dieta opierać się będzie przede wszystkim na:
- jajka, pierś kurczaka, czasami wieprzowina, z ryb dostęp mam do mintaja, makreli wędzonej, Tyńczyk w puszcze
- oliwa z oliwek, masło ekstra, migdały,
-ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana prażona, płatki owsiane
-jabłko, grejpfrut
Dieta: (zobaczymy jak będzie szło na takiej ilości kcal, po tygodniu zapewne trzeba będzie przyciąć z 100/200 kcal

Pytania:
1.Czy chcąc spalić FAT powinienem ograniczyć spożywanie mleka? Czy od czasu do czasu 100-150 ml 1,5% mleka mogłoby być? Np. 50 g płatków owsianych, 30 g WPC, kilka migdałów, żurawiny, morele, maliny takie coś po treningu?


2.Od tygodnia ćwiczę treningiem BILL STARR 5x5 i mam kilka pytań, ponieważ chciałbym zastąpić niektóre ćwiczenia dodatkowe ( liczę na waszą pomoc )









Ćwiczenia, które chciałbym zamienić:
spięcia brzucha z obciążenien x 4 - po 12-15 powt ( nie daję radę z uchwytem na drążku )
3 serie pompek na poręczach x 5-8 powtórzeń ( brak sprzętu )
Jakie ćwiczenia dodatkowe mógłbym robić w poniedziałek i środę ?






Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-02-15 18:05:29

Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-02-15 18:06:06

Jeśli nie odpowiadam napisz " prywatną z przypomnieniem " powiadomienia nie dochodzą na ten moment .

dorzucasz tyle ile jesteś wstanie przy twoim poziomie , niektórzy ustawiają sobie jakieś normy tygodniowe , ja jestem zwolennikiem by co trening nawet i to 1-2 kg więcej wylądowało na sztandze , oczywiście nigdy kosztem techniki i oczywiście nie musi być to 1-2 kg jeśli jesteś wstanie więcej to bardzo dobrze .

Jesteś na starcie musisz adoptować organizm do coraz to cięższej pracy .

Wszystko zlane ze sobą i bardzo nie czytelnie , ten FBW to aktualny program treningowy ? bo słabizna .

ASTMA - ? była konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem treningu siłowego ?

Przepraszam, że to tak to wyszło chciałem umieścić jak najwięcej informacji, a teraz już nie mogę edytować.
Wizyty lekarskie mam co miesiąc więc wszystko na bieżąco sprawdzane, jest ok. Od kiedy ćwiczę i robię aero wydolność bardzo się poprawiła, sam nawet się zdziwiłem jak wykręciłem 3,15 min na 1 km.

Aktualny plan, którym ćwiczę to ten Bill Starr 5x5( na fotkach ).

W taki razie przepisz i ładnie przedstaw ten plan , gdyż nic nie widać .

Bill star 3 x w tygodniu ?
cross fit - 2 x w tygodniu ?

Dieta – redukcyjna zbilansowana .

Sam BILL STAR jest bardzo wymagającym planie i mocno obciążającym układ nerwowy , do tego cross fit i to wszystko na redukcji .

?

Postaram się wrzucić wszystko tak, aby było przejrzyście i czytelnie
Co do treningu to masz rację, że za dużo tego, łatwo będzie się przetrenować. Coś z tym zrobię

Wczorajszy trening: 15.10-16.20 ( 10 min rozgrzewka, 60 min targania żelastwa)



Zamiast pompek na poręczach robiłem zwykłe pompki 3 x 10

Wieczorem piłka halowa ( około 1,5 h )
Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-02-16 13:31:39

Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-02-16 13:45:53

Dzisiejsze jedzonko, zrobiłem pizze było przepyszne Następną zrobię za 1/2 tyg wrzuciłbym fotkę ale zjadłem od razu

Po wczorajszym graniu zrobiły mi się ogromne odciski na stopach, raczej odpuszczę sobie dzisiejsze aeroby.






Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-02-16 14:09:39

Dzisiaj DNT, rekreacyjnie 1h basenu.
Dzisiejsza miska

jaką Ty redukcje chcesz robić??? 74kg na 184cm wzrostu.. albo masa albo redukcja. jak odpowiednią będziesz mieć miskę to masę fajnie zrobisz, a fat pod wpływem ćwiczeń siłowych w miare popalisz. Ta dietka to raczej żadna jeżeli o masie myślisz ale niech się tu wypowie ekspert...

Zapewne masz rację, ale jak wiadomo łatwiej budować czystą masę mięśniową z mniejszym %bf. Powoli będę starał się dodawać kcal tygodniowo +100-200 kcal, aż dojadę do 0 bilansu kcal. Wtedy zobaczę co robić. Progres siłowy jest duży mimo małej ilości kcal w diecie, to pewnie przez to, że ćwiczę na siłowni dopiero 2 miesięcy i jadę z nowym planem. Przede wszystkim moim celem nie jest duża masa mięśniowa tylko dojście do przyzwoitej sylwetki ( wiadomo, że i tak nawet gdybym jadł tysiące kcal nie będzie ze mnie od razu goryla bo to ciężko wypracować masę mięśni), chcę jedynie mieć więcej siły i lepiej wyglądać, a przede wszystkim poprawić brzuch, to jest mój priorytet (sześciopak by wystarczył, wiadomą sprawą jest, żeby mieć ładny brzuch trzeba zbudować mięśnie), ale jak to mówią:"Człowiek uczy się na błędach".

Dzisiejszy trening:

Wczorajsza miska - 18.02.13




Dzisiejszy trening cf:
Annie (początkujący – zwykłe skoki na skakance, mniejsza ilość powtórzeń w poszczególnych podejściach.)
50-40-30-20-10 powtorzeń
podwójne skoki na skakance


Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-02-19 15:00:27

Patrząc na obciążenie robocze jakie wykorzystujesz to program treningowe nie jest całkowicie dla ciebie , marnujesz tylko czas .

Do tego stosujesz płaską piramidę przy ciężarach rzędu 50 kg ?

chyba że ja coś nieodpowiednio rozczytuje , w takim razie przepraszam .