Plan na mase do oceny

Hej, ulozylem taki plan i zastanawiam sie czy jest dobry, celem jest masa jak narazie:), prosilbym o opinie i uwagi jesli jest cos nie tak :)


Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x 10
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x 10
”MARTWY CIĄG” 3x 10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU B. WĄSKIM PODCHWTEM (DŁON OBOK DŁONI) 3x 10
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 30
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 10
Brzuch
JAK NARAZIE A6W I TAK OKOLO 3X TYGODNIOWO 3X 25 BRZUSZKI Z NOGAMI W GÓRZE 3X 25 BRZUSZKI 3X 25 "SCYZORYKI" (NA PROSTYCH NOGACH I REKACH)
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3x 10
ŚCISKANIE DŁONI 3X 30
Plan:
wtorek
klatka + biceps + brzuch
czwartek
plecy + triceps + brzuch
sobota
nogi + przedramiona + brzuch

A6W wywal :D możesz zamienić na ABS-II 2-3x w tygodniu

po 1, na masę jest dieta z dodatnim bilansem kcal, a po drugie już na pierwszy rzut oka trening wygląda dziwnie. zaraz napiszę o co cho.
Przede wszystkim powtórzenia zmniejszasz w każdej serii, a zwiększasz ciężar, a teraz do rzeczy:
klatka dużo ćwiczeń mało serii - bez sensu. Rób 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie
biceps podciąganie na 1 miejsce daj, chwyt klasyczny zrób sztangą
triceps pompki na początek, wyciskanie francuskie sztangielką zamien na wyciskanie sztangi
nogi: gdzie dwugłowe, ja się pytam?
brzuch... absII lub te ćw co napisałeś wystarczą, a6w wystrzegaj się jak ognia.
i ostatnie pytanie: gdzie są ku**a barki? Nie ma barków w tym planie...

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-15 02:09:40

dietka jest:) kiedys ja wrzucalem na forum do oceny i byla pozytywnie oceniona, to w klatce co wyrzucic? oki pozmieniam kolejnosc cwiczen, ale w siadzie francuskie sztanga? zaraz pozmieniam plan, znaczy dodam na dwugłowe cos i na barki, a a6w na poczatek nie moze byc? bo z tego co zauwazylem zawsze po tym cwiczeniu brzch fajnie sie rzezbi

a6w nie może być nigdy, nigdy nigdy nigdy.
Co do bicepsu: nie dokładaj ćwiczeń, tylko zamień tak jak napisałem.
triceps: najpierw pompki, potem wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej i na końcu francuskie leżąc sztangą
na barki dodaj 3ćw po 3 serie
co do klatki:
skos w dół sztanga 3 serie
sztanga na płaskiej 3 serie
skos w górę zrób sztangielki 3 serie
rozpiętki 3 serie

brzuch: spróbuj coś takiego: wzniosy bioder w podporze na poręczach 3x20, spięcia tułowia na płaskiej 3x20, skłony boczne 3x20 - rób po każdym treningu siłowym, czyli 3x w tygodniu

i będzie elegancko.

spoko, a cos sie potem z plecami dzieje po nim czy czemu nie moze byc? kurde nie mam poreczy (siłownia domowa) posiadam atlas drążek i laweczke ( i takie duperele

oj, nie mialo byc tej emotki na koncu ;/

olać emotkę. Jak nie masz poręczy to rób na płaskiej te wzniosy bioder - też ładnie sieką.

Co do a6w: niszczy plecy, a efekty są chwilowe, przepalasz mięśnie, pompują się, a potem od razu cała pompa z nich spada jak tylko robisz. Efekty które przynosi (a właściwie ich brak) są niewspółmierne do szkód (kręgosłup, ból mięśni, przetrenowanie)

aha;/ chyba ze tak... tu jest nowy pozmieniany plan:)

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x 10
”MARTWY CIĄG” 3x 10
Biceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU B. WĄSKIM PODCHWTEM (DŁON OBOK DŁONI) 3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
Triceps
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 30
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 10
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x 10
Brzuch
3X 25 BRZUSZKI Z NOGAMI W GÓRZE 3X 25 BRZUSZKI 3X 25 "SCYZORYKI" (NA PROSTYCH NOGACH I REKACH)

Zmieniony przez - Bielu w dniu 2013-02-15 11:06:11

nogi:
przysiad 3s
wykroki 3s
żuraw lub uginanie nóg leżąc na maszynie 3s
wspięcia na palce 3s

wystarczy coś takiego na nogi, reszta ok:)