Klauzula obowiązkowa: Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.
Dzień dobry, cześć i czołem! Nazywam się Daniel i za dwa miesiące mam zamiar być większy i mądrzejszy!
Antek, wielkie dzięki za włączenie mnie w szeregi Twojej ekipy! Nie zawiodę!
Na początek chciałbym zaznajomić ewentualnych śledzących moje przyszłe poczynania z dotychczasową przygodą z treningiem siłowym. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczę już równo od roku z jednym miesiącem przerwy. Okres ten można podzielić na 3 etapy:
Etap 1. luty – maj 2012: pierwszy standardowy SPLIT 3 razy w tygodniu, jedna partia na tydzień. Równolegle z kolejnymi treningami powolne przyswajanie wiedzy z różnych artykułów (odkrywanie SFD, potreningu.pl, motywator treningowy itd.). Co do diety, tragedia. Imprezy w weekendy – standard. Brak systematycznego żywienia się poprzez zbilansowane posiłki o stałych porach dnia. Uwagę zwracałem tylko na posiłek potreningowy, który z resztą też nie odbiegał od całokształtu mojej diety, ponieważ składał się głównie z białka.
Etap 2. lipec – październik 2012 (w czerwcu była przerwa, ponieważ kończyłem magisterkę tuż przed obroną a i zacząłem już pracować): po pierwszym okresie olśniło mnie, że gros sukcesu w byciu większym i fit to dieta. Zacząłem wertować dział „Kuchnia SFD” i postanowiłem ustalić sobie 4 posiłki dziennie. Za obliczanie zapotrzebowania na kcal, białko, ww i tł. nawet się jeszcze nie zabrałem bo jakoś to mnie na tamten moment przerastało. Owa dieta nie wiem, czy sprzyjała czemukolwiek (masie z pewnością nie). Ilość spożywanych kcal wahała się w okolicach 2000, co przy wzroście 187 cm jest mega niewystarczające! Jako, że miałem w głowie, że podstawa to białko, to jadłem ser biały w 2, czy 3 posiłkach dziennie. Węgli było jak na lekarstwo (np. w śniadaniu zapotrzebowanie węgli miała pokryć.. kromka chleba razowego). O tłuszczach nawet nie będę wspominał. Co do treningu to zacząłem się przerzucać z maszyn na wolne ciężary, ponieważ literatura podpowiadała, że tak będzie bardziej efektywnie, zacząłem zwracać uwagę na technikę, choć od zwracania uwagi po poprawne wykonywanie ćwiczeń jeszcze daleka droga.
Etap 3. listopad – grudzień 2012: pod koniec października ktoś przytomny zobaczył jak jem i polecił dorzucić więcej węgli tak aby każdy posiłek dnia był zbilansowany, czyli białko, ww, tł. Starałem się tego pilnować, choć w dalszym ciągu nie obliczyłem zapotrzebowania. Miałem nowy plan, również ułożony dzięki konsultacji z ogarniętym znajomym i pojawiły się tzw. serie łączone, ćwiczenia zdawały się być ułożone z głową, zacząłem chodzić na siłkę 4 razy w tygodniu (w dalszym ciągu split, jedna partia raz na tydzień) więc czułem się już bardzo profesjonalnie. Jak się okazało na przełomie 2012/2013, nic bardziej mylnego. Progres był powolny a i zapewne technika też daleko odbiegała od wzoru.
W styczniu tego roku przeczytałem artykuł na SFD, który zrobił na mnie duże wrażenie i wydawał mi się i nadal wydaje (zobaczymy korekty Antka) odpowiedni właśnie dla mnie. Dotyczył on rotacji węglami. Po obliczeniu w końcu zapotrzebowania kalorycznego, białka i tłuszczy staram się jeść codziennie tyle samo, czyli białko: 2,5g/kgmc; tł: 1,5g/kgmc (o tych tłuszczach w kółko zapominam). Natomiast co do węgli to w DT jem ich ok. 5,5g/kgmc, a w DNT ok 2g/kgmc. Co do kalorii to w DT: ok. 3400-3500kcal; w DNT; ok. 2200 - 2500 kcal.
Również od początku tego roku zmieniłem moją aktywność od razu po trenie. Zacząłem biegać po 20 min szybkim truchtem (10km/h). Po tygodniu dodałem jeszcze elementy interwałów, czyli w ciągu tych 20 min cztery razy biegałem szybkim tempem (15 km/h) po 60 sek. Ale jak mnie niedawno uświadomił Pandarek, nie tędy droga by być większym. Więc zacząłem jeździć na rowerku tak po 20-30 min.
Tak w skrócie wygląda przebieg mojej dotychczasowej drogi do bycia większym i fit, czyli mozolnie, dużo błędów, na bakier z techniką.
Cele:
- jako, że sporo tłuszczu na bebechu, mam nadzieję, że pójdzie do góry czysta masa mięśniowa, przy jednoczesnym zmniejszeniu % bf
- rozwój najsłabszych partii mięśniowych, czyli.. wszystkich
- progres siłowy
Motywacji mi nie brakuje i nie zabraknie. Jestem nastawiony na ciężką pracę i ciężko pracować mam zamiar, ponieważ wiem, że tylko to da upragnione rezultaty. Słowem, chcę wykorzystać te dwa miesiące, wiedzę i wskazówki prowadzącego jak tylko się da by być większym!
Wymiary:
WIEK: 24
WZROST: 187 cm
WAGA CIAŁA: 81,5 kg
OBWÓD PRAWEGO PRZEDRAMIENIA: 29 cm
OBWÓD BICEPSU: 37 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 59 cm
OBWÓD BIODER: 110 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98 cm
OBWÓD BARKÓW: 110 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25,5 cm
Obecnym treningiem ćwiczę już ok 1,5 miesiąca, staram się dokładać ciężar co serię, ale progres idzie tak jakby chciał a nie mógł, czyli ledwo ledwo a w wielu ćwiczeniach wcale :|
Poniedziałek nogi:
1.) Syzyfiki 4x12 (4 serie po 12 powtórzeń)
2.) Przysiady z sztangą na barkach 4x12
3.)
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
4.) Nożyce 3x12
1.) Wspięcia na palce 3 x 20
2.) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x20
Wtorek klatka + biceps + 20 min aero (marsz, lub rowerek):
1.) Wyciskanie sztangi leżąc 3x12
2.) Wyciskanie sztangielek na skosie głową do góry 3x12
3.) Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x12
4.) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3x12)
1.) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12
2.) Uginanie ramion na wyciągu dolnym szerokim uchwytem 3x12
3.) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12
Czwartek Plecy + triceps + 20 min aero:
1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie
2.) Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia nachwyt 4x12
3.) Martwy ciąg 4x12 (pomagam sobie linkami by utrzymać gryf)
4.) Szrugsy z hantlami 3x12
1.) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - gryf łamany 3x12
2.) Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc tyłem (linki) 3x12
3.) Pompki w podporze tyłem 3x12
Piątek barki + brzuch + 30 min aero:
1.) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x12
3.) Odwodzenie ramion w tył na maszynie 3x12
1.) unoszenie nóg w leżeniu 3x20
2.) skłony na ławce skośnej 3x15
Raz w tygodniu w DNT idę na basen i pływam non stop 30 min jako forma aero, kolejny dzień nietrenigowy robię interwały HIIT. Póki co 6-7 serii po 10 sek sprintu, 50 sek truchtu. Całość zajmuje 15 minut.
Celem tego aero jest zmniejszenie bf, który głównie zlokalizowany jest w okolicach pasa. A stosuje je tak od 2-3 tygodni (chociaż nie wiem, czy od tego całego aero nie stoi mi waga)
Wyniki siłowe (rekordów nie próbowałem, więc podam ostatnie serie):
MC klasyk – 10x80 (pomagam sobie linkami do gryfu)
Przysiad (nogi szeroko stopy na zewnątrz) - 10x55
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - 12x60
Wyciskanie sztangi zza karku - 8x45
Wyciskanie sztangi ławka plaska - 8x60
Przykładowy zrzut z diety z DT i DNT oraz fotki:
Antos098
Krzysztof Piekarz
ogogo5
maxwell1
SZTYWNY91
maksyn
Anonim
Kapitan Wodka
kalikstat
