Plan FBW do oceny

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


do tej poru robiłem split 3*w tyg.,

regulamin=ankieta - wypełnij i wklej .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Dobry plan

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : nie jest do końca dopięta ale staram sie jesc dobrze i o stałych porach

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : skończyłem cykl na mono

Ostatnio przerabiany plan: split *3tyg.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): płaska 133kg

Płeć : m

Wiek : 25

Waga : 88

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia sztangi atlasy

Dieta : nie jest do końca dopięta ale staram sie jesc dobrze i o stałych porach

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : skończyłem cykl na mono

Ostatnio przerabiany plan: split *3tyg.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): płaska 133kg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): płaska 133kg

obciążenie robocze !!! przysiad , martwy , wyciskanie .

ostatnio jechałem ze stałym ciężarem co 2 tydzień dokładałem2.5kg....płaska 100kg*10...bic sztanga 50*10p...barki sztanga 70*10p...francuskie leżąc 46*10p...wiosłowanie sztangą 96*10p

rozumiem , że przysiadu i martwego nie wykonujesz ?

"Ostatnio przerabiany plan: split *3tyg. "

mógłbyś go tu przedstawić ?

robie ale nie na maxa....przysiady 80kg*10 i martwy tak samo....

poniedziałek
klatka
płasko 4s po 10 p *100kg
skos 4s po 10 p 80kg
hantle głową w dół 2s do pieczenia
skos górny 2s do pieczenia

biceps
gryf łamany 4s po 10p *50kg
młotek 3s po 10p * 28kgkg
skręt w opadzie tułowia do pieczenia


środa
triceps
pompki na poręczach +20kg 3s
francuskie leżać 2s po 46kg
wyciąg górny 1s do pieczenia


plecy
wiosłowanie pod chwytem 4s po 10p * 90kg
wiosłowanie nad chwytem 4s po10p * 75kg
martwy 4s po 10p *80kg
ściąganie drązka wyciągu górnego 4s



piątek
barki
podciąganie do brody 3s po 10p *38kg
wyciskanie sztanki z klatki 4s po 10p * 65kg
wznosy bokiem w opadzie 4s po 10p *15kg

nogi
przysiady 5s po 10 p * 80kg
wyprosty nóg na maszynie 4s po 10 p * 40kg
uginanie nóg w leżeniy 4 s po 10p * 30kg
łydki wspięcia na palcach przy robieniu przysiadów
łydki wspięcia na maszynie 4 s do pieczenia


i w każdy dzień treningowy ABS :)

zawsze robiłem z progresją ale postanowiłem robić ze stałym ciężarem i dokładac kg raz w miesiącu