piachuradek92
Witajcie!
Moim problemem jest że nie potrafię sam wybrać planu. Moja przygoda z siłownią zaczęła się 1.5 roku temu gdy dostałem drążek jako prezent. Zmobilizowało to mnie - czyli 110 kg chłopaka do wzięcia się za siebie. Nie mogłem się podciągnąć ani razu. Poczytałem trochę w internecie zacząłem biegać, robić pompki, brzuszki i próbować się podciągać. Zrzuciłem 15 kg, stwardniały mi troszkę mięśnie. Po okresie około pół roku poszedłem na miejscowa siłownie - pewny że moje 10 podciągnięć podchwytem zrobi na kimś wrażenie. Srogo się zdziwiłem. Na siłowni królowały ćwiczenia o których nie miałem pojęcia - martwy ciąg, przysiady. Z pomocą 'kolegów' przystąpiłem do realizacji swojego 1 planu treningowego - fbw. Martwy ciąg, przysiady, wyciskania, podciąganie, wiosłowanie i tak w koło. Przez ostatnie 3 miesiące wykonywałem split. I nie wiem czy ten plan był beznadziejny czy ja coś robię źle, bo mam spadki siły, tłuszczu mi przybyło i ogólnie się cofam. Mój poprzedni plan wyglądał tak:
Poniedziałek - klatka/biceps
1) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 x 10
2) Wyciskanie na skosie w dół sztangielek 3 x 10
3) Rozpiętki na bramie 3 x 12
4) Przenoszenie hantla 3 x 8
5) Rozpiętki na skosie w górę 3 x 12
1) Podciąganie wąski podchwyt 3 x 10
2) Uginanie rąk w staniu gryf prosty 3 x 10
3) Uginanie ręki z hantlą w oparciu o kolano 3 x 6
Środa - plecy/triceps
1) Podciąganie nadchwyt 3 x 8
2) Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 x 8
3) Wiosłowanie sztangą podchwyt 3 x 8
4) Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 x 10
1) Wyciskanie francuskie zza głowy
2) Prostowanie rąk na wyciągu
3) Pompki na triceps
Piątek - nogi/barki
1) Przysiady 5 x 6
2) Wykroki 3 x 10
3) Wznoszenie na palcach 3 x 24
1) Wyciskanie sprzed głowy 4 x 6
2) Unoszenie rąk na boki 3 x 8
Proszę o pomoc w zmianie planu ewentualne poprawki. Nie chciałbym robić masy, chciałbym zrzucić brzuch bo mam okolo 12% tkanki tłuszczowej no i zyskać trochę mięśni ale to nie mówimy o 10 kg :) Proszę o pomoc
Moim problemem jest że nie potrafię sam wybrać planu. Moja przygoda z siłownią zaczęła się 1.5 roku temu gdy dostałem drążek jako prezent. Zmobilizowało to mnie - czyli 110 kg chłopaka do wzięcia się za siebie. Nie mogłem się podciągnąć ani razu. Poczytałem trochę w internecie zacząłem biegać, robić pompki, brzuszki i próbować się podciągać. Zrzuciłem 15 kg, stwardniały mi troszkę mięśnie. Po okresie około pół roku poszedłem na miejscowa siłownie - pewny że moje 10 podciągnięć podchwytem zrobi na kimś wrażenie. Srogo się zdziwiłem. Na siłowni królowały ćwiczenia o których nie miałem pojęcia - martwy ciąg, przysiady. Z pomocą 'kolegów' przystąpiłem do realizacji swojego 1 planu treningowego - fbw. Martwy ciąg, przysiady, wyciskania, podciąganie, wiosłowanie i tak w koło. Przez ostatnie 3 miesiące wykonywałem split. I nie wiem czy ten plan był beznadziejny czy ja coś robię źle, bo mam spadki siły, tłuszczu mi przybyło i ogólnie się cofam. Mój poprzedni plan wyglądał tak:
Poniedziałek - klatka/biceps
1) Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 x 10
2) Wyciskanie na skosie w dół sztangielek 3 x 10
3) Rozpiętki na bramie 3 x 12
4) Przenoszenie hantla 3 x 8
5) Rozpiętki na skosie w górę 3 x 12
1) Podciąganie wąski podchwyt 3 x 10
2) Uginanie rąk w staniu gryf prosty 3 x 10
3) Uginanie ręki z hantlą w oparciu o kolano 3 x 6
Środa - plecy/triceps
1) Podciąganie nadchwyt 3 x 8
2) Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 x 8
3) Wiosłowanie sztangą podchwyt 3 x 8
4) Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 x 10
1) Wyciskanie francuskie zza głowy
2) Prostowanie rąk na wyciągu
3) Pompki na triceps
Piątek - nogi/barki
1) Przysiady 5 x 6
2) Wykroki 3 x 10
3) Wznoszenie na palcach 3 x 24
1) Wyciskanie sprzed głowy 4 x 6
2) Unoszenie rąk na boki 3 x 8
Proszę o pomoc w zmianie planu ewentualne poprawki. Nie chciałbym robić masy, chciałbym zrzucić brzuch bo mam okolo 12% tkanki tłuszczowej no i zyskać trochę mięśni ale to nie mówimy o 10 kg :) Proszę o pomoc
Krzysztof Piekarz
wojtekpab
Ekspert-SFD
Tomasz1405
