wąski95 Dziennik treningowy : )

Witam wszystkich :D

Jestem nowy na forum i postanowiłem założyć dziennik aby mieć więcej motywacji do tego aby systematycznie trzymać diete, z treningami nie ma tego problemu ;)


Moja historia w skrócie wygląda tak że przez pierwszy rok na siłowni nie miałem pojęcia o tym jak ćwiczyć ani jak powinna wyglądać dieta, po ponad roku dopiero zacząłem korzystać z gotowych planów z internetu oraz kupiłem pierwszą diete rownież w internecie za 30zł :D Teraz układam sam wyszstko z pomocą kolegów z siłowni i póki co daje rade ;)

O mnie:

Data urodzin 26.09.1995
Staż: Około 3 lata
Wzrost: 170cm
Waga: 85kg


Rekordy:

Przysiad: 150kgx1
Martwy Ciąg: 140x4

Ogólnie nie przykładam uwagi do siły, żadko kiedy schodze do 6 powtórzen w serii, poniżej wcale :)

Trening

Poniedziałek

Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi skos góra 4-5x10-8
Wyciskanie hantli płasko z supinacja 4x12-8
Rozpiętki + krzyżowanie linek z dołu 3x15-12

Uginanie ramion ze sztangą 4x12-10
Uginanie ramion z hatnlami z supinacją/Zottman curl (naprzemiennie co tydzień) 3x10
Uginanie ramion z drązkiem wyciągu z dołu 2-3x15-12

Wtorek

Nogi + Brzuch

Prostowanie nóg 3x12-10
Przyisad 5x10-8
Wykroki 4x12-10
Suwnica 3x12-10

Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x12

Unoszenie nóg na drążku 4x15-12
Allachy 4x12
Wypady z hantlem (na skośne brzucha) 4x15-12

Czwartek

Barki + Triceps

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-8
Arnoldki 3x12
Unoszenie ramion na bok 3x15-12
Unoszenie ramion w przód 3x15-12

Wyciskanie hatnli młotkowo leżąc 4x10-8
Wyciskanie sztangi wąsko 3x8
Prostowanie ramion z linkami wyciągu z góry 2-3x12

Piątek

Plecy + Kaptur + Tył barku

Podciąganie do klatki 4x8-6
Wiosłoanie sztangą 4x10-8
Przyciąganie wyciągu do brzucha na siedząco 3x12
Martwy ciąg 5x8

Szrugsy sztangą 4x10-8
Szrugsy hantlami 3x12-10

Unoszenie ramion w opadzie 4x12

Dieta

Jem osiem posiłków dziennie, większość to 120-150g ryżu/makaronu + 150g piersi z kurczaka/wołowina + orzechy/oliwa z oliwek
wyjątek to śnaidanie : 150g płatków owsianych 5białek 3żółtka, po treningu : gainer + mleko chude (85g węgli 20g białka), przed snem 150g twarogu chudego + oliwa z oliwek

Wiem że nie zbyt dokładnie ale podliczam wszystko dopiero jak wchodze na rzeźbe,

Teraz wychodzi ok:

Kcal : 4000
Białko ~2,5g/kg
Węglowodany 6-7g/kg
Tłuszcz : niecały gram/kg

Suplementacja

Teraz Animal Rage przed treningiem + gainer po
Do tej pory było kilka cykli kreatynowych, głownie na monohydracie, brałem również BCAA na rzeźbie i pare rożnych przed-treningówek (No-XPlode, Jack3d, Warning, Assault)



Fotki

jakaś z wakacji przed zaczęciem treningów



aktualnie



to chyba wszystko, chętnie przyjme krytyke od innych forumowiczów

POZDRAWIAM WSZYTKICH, no to zaczynamy :D :D




Zmieniony przez - wąski95 w dniu 2013-01-16 20:19:36

Trening Wtorkowy (29.01.2013)

Połprzysiady (dynamika)

30kg x 20
30kg x 20
30kg x 20
40kg x 20
40kg x 20

Wykroki z hantlem

15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15

Suwnica

150kg x 15
150kg x 15
150kg x 15

Wspięcia na palce siedząc

50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
60kg x 15

Trening Czwartkowy (31.01.2013)

Barki + Triceps

Wyciskanie sztangi zza głowy

70kg x 10
80kg x 10
85kg x 8
90kg x 8

Wyciskanie sztangielek

29kg x 12
35kg x 12
35kg x 10

Unoszenie ramion w bok (wyciąg)

15kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

10kg x 15
13kg x 15
13kg x 15

Wyciskanie francuskie leżąc

30kg x 10
50kg x 7
40kg x 10

Wyciskanie hantli młotkowo

10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Wyciskanie sztangi leżąc wąsko

60kg x 10
60kg x 10
70kg x 8

Trening Piątkowy (01.02.2013)

Plecy + Kaptur

Podciąganie do klatki

10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
15kg x 6

Wiosłoanie sztangą

70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

Przyciąganie wyciągu do brzucha na siedząco

55kg x 15
60kg x 15
60kg x 15

Martwy ciąg

100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Szrugsy sztangą

80kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

Szrugsy hantlami

29kg x 15
35kg x 12
35kg x 12



nie było w tygodniu czasu napisać posta, wrzucam dopiero dzisiaj wszystko naraz ;)

z diety postaram się od nowego tygodnia wrzucać jakieś zapiski.

Zmieniony przez - wąski95 w dniu 2013-02-01 19:04:51

Powodzenia , bede wpadał :) sylwetka ładnie sie prezentuje

jak na 17lat to spoko. kulturysta bedzie fest:D oby tak dalej.

Trening wtorkowy (15.01.2012)

Nogi + Brzuch

Prostowanie nóg

40kg x 12
40kg x 12
50kg x 10

Przyisad

80kg x 10
90kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
110kg x 8

Wykroki ze sztanga

50kg x 12
50kg x 12
70kg x 10
70kg x 10

Suwnica

200kg x 12
200kg x 12
250kg x 12

Żuraw

10 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
8 powtórzeń

Uginanie leżąc

30kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Unoszenie nóg na drążku

15 powtórzeń
15 powtórzeń
15 powtórzeń
15 powtórzeń

Allachy

80kg x 12
80kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

Wypady z hantlem

23kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
29kg x 12

i porcja kurczaka na dzisiaj do zjedzenia :D

Trening czwartkowy (17.01.2012)

Barki + Triceps

Wyciskanie sztangi zza głowy

70kg x 10
80kg x 10
85kg x 10
90kg x 8

Arnoldki

23kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Unoszenie ramion na bok (hantle)

11kg x 15
13kg x 12
13kg x 12

Unoszenie ramion w przód (linka wyciągu jednorącz)

10kg x 15
15kg x 12
15kg x 12


Wyciskanie hatnli młotkowo leżąc

11kg x 10
13kg x 10
13kg x 10
13kg x 8

Wyciskanie sztangi wąsko

70kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Prostowanie ramion z linkami wyciągu z góry

30kg x 12
20kg x 12

odżywki które teraz biorę



Zmieniony przez - wąski95 w dniu 2013-01-17 18:01:07

Zmieniony przez - wąski95 w dniu 2013-01-17 18:27:19

Aero kręcisz ?

2 razy w tygodniu, wtedy bcaa pije przed

ladna sylweta bede zagladal

siłowo licho ale sylwetke ze szczypiora zrobiłeś dobrą

najlepiej żeby każdy podnosil 200kg na klate :P

davidooo

siłowo licho ale sylwetke ze szczypiora zrobiłeś dobrą

nie chodzi mi o klate