Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 3s - 12,10,8
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 4s - 12,10,8,6
Rozpiętki 2s - 10,8
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 3s - 10,8,6
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s - 10,8,6
Pompki w podporze tyłem 2s - max (można także zastosować obciążenie)
Środa:
Plecy:
Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 3s - 12,10,8
Wiosłowanie sztangą 3s - 10,8,6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s - 10,8,6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) 3s - 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s - 10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2s - 8,6
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 3s - 10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3s - 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s - 10,8,6
Kaptury:
Szrugsy 3s - 10,8,6
Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s - 10,8,6
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3s - 16,14,12
Sobota:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s - 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3s - 12,10,8
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s - 18,16,14,12,10
+ Brzuch (Poniedziałek,Piątek) :
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5s - 25
Scyzoryki 4s - 20
Z góry dzięki
Zmieniony przez - adikosso w dniu 2013-01-14 16:51:53