Plan na mase/Do oceny

to tak jak mowie. push pull albo FBW. bo splitem pocisniesz i w koncu przestanie przynosic efekty i bedziesz walic po 30 serii .. trzeba zaczac delikatnie bo efekty beda identyczne albo i lepsze

No wiadomo że co jakiś czas mogę zmienić ten split :).Właśnie bardziej mi zależy żeby się trzymać typowego splitu regularnie niż FBW lub push,pull - nie czuję się dobrze przy takim czymś.

Zmieniony przez - adikosso w dniu 2013-01-14 18:22:35

heh wiem o czym mowisz. tez mi nie leza te plany. ale w Twoim wieku wlasnie takie ogolnorozwojowki beda najlepsze.

Jak ja wgle nie wiem jak się zabrać za układanie takiego czegoś kompletnie (tak samo z dietą)...:(.Jestem uparty i serio nie chcę ogólnorozwojówki myślę żeby do tego mojego "splitu" dobić na większe partie 12 seri a na mniejsze 10...I tak gorszy problem będzie z lepszą dietą.

co do diety to nie ten dzial. jak juz tak bardzo chcesz splita. to podzial na 4 dni.
1. Klatka biceps
2.Nogi
3. wolne
4.barki triceps
5.plecy

na biceps triceps 6 serii. na wieksze partie 9-12 na nogi mozesz dac wiecej. z biegiem czasu sie dorzuci serii

Czyli : Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 3s - 12,10,8
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 4s - 12,10,8,6
Rozpiętki 2s - 10,8
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 3s - 10,8,6
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s - 10,8,6
Pompki w podporze tyłem 2s - max (można także zastosować obciążenie)

Środa:
Plecy:
Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 3s - 12,10,8
Wiosłowanie sztangą 3s - 10,8,6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s - 10,8,6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) 3s - 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s - 10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2s - 8,6

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 3s - 10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3s - 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s - 10,8,6
Kaptury:
Szrugsy 3s - 10,8,6
Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s - 10,8,6
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3s - 16,14,12

Sobota:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s - 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3s - 12,10,8
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s - 18,16,14,12,10

+ Brzuch (Poniedziałek,Piątek) :
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5s - 25
Scyzoryki 4s - 20

kolejnosc taka jak ja Ci napisalem, w plecach daj 12 serii. 4 serie drazka zamiast wyciagu jedno wioslo i 3-4 serie martwego ciagu. na nogi Przysiady 4s wyrkoki 4s i na tyl jak masz to zginanie 4-5 serii

1 klatka + biceps
Wyciskanie na skosie 4s
Porecze/wyciskanie plasko 4s
Rozpietki 2s

Zginanie ze sztanga 3s
Zginanie z hantlami/modlitewnik 3s

2. Uda+lydki+brzuch
Przysiady ze sztanga 4s
Wykroki 4s
mozna tutaj dac Martwy ciag na prostych nogach na tyl ud jesli nie masz maszyn 4-5s
wspiecia na lydki 4s
cos na brzuch
3 wolne
4.Barki triceps
Wyciskanie hantli 3s
Unoszenie bokiem 3s
Unoszenie w opadzie 3s

Francuz 3s
Prostowanie w opadzie 3s
5. Plecy przedramie brzuch
drazek 4-5s
wioslowanie 4s
MC jesli w nogach zrobisz cos innego a jak MC w nogach to tutaj moze byc wyciag podchwytem np 4s

przedramie+brzuch wedle uznania.

O dzięki wielkie.W sumie mój brat jakby lubiał współpracować to by mi pomógł bo 6 lat z przerwami ćwiczy.No ale już taki jest że nie mogę liczyć na jego pomoc:).Chociaż tutaj ktoś pomoże wielkie dzięki + SOG :D

A i jeszcze jedno.Jakbyś mógł to po ile serii robić w takim razie.??