SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase/Do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1456

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1076
Witam.Mam 15 lat, 185 cm wzrostu i 65 kg wagi.Moim celem jest masa.Tak więc prosiłbym o sprawdzenie planu :
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 3s - 12,10,8
Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 4s - 12,10,8,6
Rozpiętki 2s - 10,8
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 3s - 10,8,6
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s - 10,8,6
Pompki w podporze tyłem 2s - max (można także zastosować obciążenie)

Środa:
Plecy:
Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 3s - 12,10,8
Wiosłowanie sztangą 3s - 10,8,6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s - 10,8,6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) 3s - 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s - 10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2s - 8,6

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi (hantli) zza karku 3s - 10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3s - 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s - 10,8,6
Kaptury:
Szrugsy 3s - 10,8,6
Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s - 10,8,6
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3s - 16,14,12

Sobota:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s - 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3s - 12,10,8
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s - 18,16,14,12,10

+ Brzuch (Poniedziałek,Piątek) :
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5s - 25
Scyzoryki 4s - 20

Z góry dzięki

Zmieniony przez - adikosso w dniu 2013-01-14 16:51:53
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 33
malo serii , cwiczen. na wieksze partie powinienes wykonywac w przypadku treningu na mase od 12 do 16 serii. Na mniejsze partie 9 do 12. Poczytaj o treningu masowym, duzo tego jest w google jak i na forum. Popatrz na przykladowe treningi masowe.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1076
Jeszcze poczekam na odpowiedzi bardziej "doświadczonych".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 62 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 863
trening nie dla ciebie, podaj wyniki z ankiety
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1076
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 65 kg
Wzrost : 185 cm
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Bieganie, i od czasu do czasu piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Mam siłownię w domu :).Wyciąg,ławka,drążek,sztangi,sztangielki itp.
Dieta : w trakcie "konstruowania" diety...
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): martwego ciągu nie robiłem, przysiadu też, wyciskanie na ławce leżąc to ok. 45 kg
Coś jeszcze podać ?


Zmieniony przez - adikosso w dniu 2013-01-14 18:00:37

Zmieniony przez - adikosso w dniu 2013-01-14 18:01:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12063
2 miesiace trche za wczesnie na typowy split. dla Ciebie moze FBW albo jak chcesz 4 razy w tyg to push/pull.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12063
aaa i rob i przysiady i Martwy ciag. nie ma ze boli
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 62 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 863
to na czym powinieneś się skupić to poprawienie wyników w podstawowych ćwiczeniach. wez sobie dowolny program na sile dla poczatkujacych, jakies 5x5, starting strength, czy gslp. lata to po sieci, wpiszes w google bedzie opisane wsystko

Zmieniony przez - manio009 w dniu 2013-01-14 18:10:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1625 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12063
to na czym powinien sie skupic to nauka podstawowych cwiczen jak je wykonywac. ja juz widzialem Przysiad ktory laczyl w sobie martwy ciag przysiad i dzien dobry ... :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 62 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 863
no i dokladnie te programy po to sa, skupienie sie na podstawowych cwiczeniach z prosto rozpisana progresja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 21 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1076
Wiem jak wykonywać podstawowe ćwiczenia :).Bo kulturystyką zaraziłem się od trochę starszego brata.Przez te 2 miesiące stosowałem ten cały "plan" który na początku widać + dietę (dietą tego nie można nazwać, po prostu jadłem to co było tylko że w większych ilościach) przybrałem 2,5 kg masy (i nie tłuszczowej) myślę że na początek dosyć dobrze...Tylko teraz chcę się jeszcze poważniej za to wszystko zabrać (przede wszystkim lepszą dietę muszę ułożyć no i nie wiem właśnie co poprawić w treningu)...Ale uwierzcie że pomimo małego stażu i młodego wieku jestem w stanie.:D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

boczne mięśnie brzucha

Następny temat

FBW ?? SPLIT ??

WPC zestaw