Dieta, co wybrac?

Witam.

Mam problem zastanawiam się co najlepiej zjeść po treningu, poczytałem kilka artykułów, doszedłem do wniosku że po treningu do 30 min wegle, a od 30-60 białko.

Ćwiczę piłke nożną a także bieganie( 4x w tyg.) siłownia (3x w tyg) pomiędzy treningami biegowymi. Z tąd moje pytanie jakie produkty mam wybrac, żeby nie stracić na sile i wytrzymałości a także żeby nie nabrać zbędnym kg.

Czy taki bulid bd dobry--- do 30 min po treningu Carbo 50g/ po ok 30 min pierś z kurczaka + serek wiejski/ ew. puszka tuńczyka w sosie własnym+ jakieś witaminy?

Na siłowni spędzam ok. 1h na trening , biegam ok 45 min, gdy będzie lepsza pogoda napewno się ten czas wydłuży.

Za każdą odpowiedz dziękuje:)

zależy Ci na jednym posiłku tylko?
Rozpisz swój jadłospis dzienny, ale jak dla mnie, to zbilansowana dieta a nie tylko jeden posiłek.

chodzi o to że chodzę do szkoły, czasami nie mam poprostu czasu na zjedzenie czegoś wartościowego w szkole, nie jem słodyczy, nie spożywam napoi słodkich już od dłuższego czasu, w szkole mam czas na jakąś kanapke itp. W ciągu dnia spożywam jakieś 4/5 posiłków, narazie chce poznać podstawy co i jak. Ale jeszcze dziś spruboje ułożyć jakaś diete;)

Chciałem się dowiedzieć czy bd to dobry bulid?

Wierzyć mi się nie chce że nie znajdziesz paru minut w szkole by zjeść coś wartościowego, a do piersi bym polecam ryż.

pod wieczór przychodze ze szkoły, wieczorem nie chce mi się szykować makaronów itd na drugie śnadanie do sql:) Wiec zostają tylko kanapki:) P@trak thx za odp:)

kanapka moze byc do szkoly, byle chleb byl pelnoziarnisty a w niej jakis filecik i pomidor na przyklad :) przeczytaj sobie artykul na temat jedzenia w szkole, ale najpierw musisz ulozyc dieta a nie po prostu ograniczyc slodycze i na poje gazowane :)
I przede wszystkim obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne i dodac do niego odpowiednia nadwyzke kaloryczna
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Jak juz diete ulozysz to wklej ja tutaj, zrob screeny z dziennika:
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Aktualnie mam ferie wiec śniadanie trochę pózniej:)

Kalorie 2945
W: 404
B: 110
T: 98

Chce trochę zbić wagę, 73/74: Aby nie utracić dynamiki i wytrzymałości

Wyszło:
Kalorie 2367
B:127
T:88
WW: 268

Carbo po treningu, po ok 1h posiłek + witaminy. Zamiast serka moge dać np co 2/3 dzień tuńczyka w sosie własnym? Wydaje mi sie ze wegli też bd troche mało, ale zostawiam to wam, mam nadzieje że mi pomożecie, co do chleba postaram sie zamówić pełnoziarnisty w najliższym czasie;)