Plan Do Oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 78
Wzrost : 185
Obwód klatki : 106 na "luzie"
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 89
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : max 10%(wg mnie)
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia- pon-czw
Odżywianie : staram sie pilnowac diety dobrze mi to nie wychodzi
Cel : masa+siła
Ograniczenia żywieniowe : jajka sadzone(nie lubie :D )
Stan zdrowia : astma
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odzywki = Kreatyna+Bca+ Białeczko/Gainer + Witaminy i Minerały
Stosowane wcześniej diety : Bardziej Pilowałem diety po 15tej bo w szkole nie mam za bardzo jak jeść duzo wartosciowych posiłków




Witam Chce Przedstawić Swój Plan Teningowy Do oceny.
pierwszy kontakt z siłownią w wieku 17 lat. nigdy mój staż nie sięgna wiecej jak 7 miesięcy .
mialem bardzo duzą przerwe w koncu postanowiłem cos z tym zrobic i zaczac jakos wygladac.
cwicze teraz od 4miesiecy 3miesiace jechałem na sucho tylko z nie dokonca dotrzymywana dieta.
skusiłem sie na skusiłem sie na monohydrant kreatyny z vitalmaxa bo nei był drogi wiec pomyslalem ze sobie kupie.
skoczylem cykl przed swietami w zamain za to kupilem sobie bca6400 firmy seitec i witamyni i minerały do tego kolega mi dorzucił 1kg białka 80% za darmo wiec biore sobie go raz dziennie przed siłownia.

wylicytowałem w dobrych pieniadzach stak kreatynowy z hitec beta bolic+beta alanina i gainer 2 vitalmax 2250g mam zamair to wziac gdzies na poczatku lutego jak skonczy mi sie 5tyg przerwa po kreatynie. przedstawie wam swój plan do oceny co o nim myslicie?


Poniedziałek Klatka+Triceps
Klatka
4s płasko 12/10/8/8
4s skos 12/10/8/8
3s rozpiętki 10/10/10
3s Hantelkami na płasko 10 10 10

Triceps
za głowa łamanym 3s 12 12 12
za głowa jedna reka 3s 10 10 10
wąskim uchwytem na ławce 12 12 12
wymachy do tyłu reką stojac lekko ugietym 3s 10 10 10


Wtorek Biceps barki
Barki
gryfem za głowa 2s 12 12
gryfem przed głowa 2s 12 12
podciąganie sztangi 3s 12 12 12
stojac wymachy rekami w bok 3s 10 10 10
hantelkami 3s 12 12 12

Biceps
Łamany na stojąco 3s
Hantlami na modlitewniku 3s 12 12 12
Hantlami na kolanie 3s 10 10 10
łamany na modlitewniku 3s 10 10 10
młotkowe na stojąco 3s 14 14 14

Środa Plecy + Nogi

Plecy
Ściaganie drązka do siebie przed głowe na atlasie 4s 12 10 8 8
Ściaganie drązka do siebie za głowe na atlasie 4s 12 10 8 8
Ugietym podciaganie sztangi do brzucha. 3s 10 10 10
podciaganie na drązku nachwytem 3s 5 5 5
pochylony w przod podciaganie hantli jedna reka do brzucha 3s 12 12 12


Nogi
Przysiad z gryfem za głową 3s 10 10 10
przysiad z gryfem przed głową 3s 10 10 10
stawanie na palcach z gryfem. 4s 10 10 10 10


Czwartek klatka + triceps jak wyzej.



serie typu 12 10 8 8 robię np na klatke 12x60 10x65 8x70 8x75
zwiększam obciążenie przy tych seriach.














Zmieniony przez - bombastic112 w dniu 2013-01-10 13:27:34

Zmieniony przez - bombastic112 w dniu 2013-01-10 13:27:55

Jedziesz tym samym plaenm teraz?

Słabo się znam, ale łączenie nóg z plecami to jest lipa max.. Są to 2 duże partie mięśniowe i z tego co wiem to nie powinno się ich łączyć. Po 2.. Złym pomysłem jest robienie klaty+trica 2x w tyg.. Mięśnie nie będą miały kiedy odpocząć a co za tym idzie nie urosną..

Przy klatce dałbym pierwszy skos (teoretycznie potrzebujesz wiecej siły)....na triceps wystarczą Ci dwa ćwiczenia ( te na wolnych ciężarach). Przy bicepsie tez 3max wystarczą ...dobierz sobie odpowiednie. Poszperaj sobie na forum troche na pewno skleisz coś sensownego. Tu masz bardzo fajną lekturę https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zmieniony przez - tomekmma w dniu 2013-01-10 14:25:47

jade na tym planie cały czas. wiem ze robie za duzo cwiczen ale podczas mniej powtorzen i seri moje miesnie w ogole nie cierpia. teraz jak tak cwiczylem to dobiero czułem co to znaczy prawdziwa pompa. czyli 2xklatke z tricepsem odrzucic i zrobic sobie 3 dni treningowe pon wt sr?

plan przeładowany , przy tym stażu to wrzucilbym FBW :)

Lepiej zrobisz jak będziesz ćwiczył 4x w tyg ale oddzielisz plecy od nóg :) Najlepiej pon trening, wt trening, sr-wolne, czw trening, pt trening, sb i nd wolne. Albo tak jak kolega up :)

Daj mięśniom czas na regeneracje. Przetrenujesz sie tym systemem.

zrobie sobie pon-czw bo w piatki i soboty nie mam czasu bo po szkole chodze na "fuchy" do roboty.

a przed południem nie mógłbyś chodzić?

wstaje rano i do szkoły koncze zawsze o 15tej wracam w piatek i nie raz ide jeszcze do roboty i w sobote tak samo. musz to jakos wszystko pogodzic. siłownie dziewczyne robote i nauke juz mi głowa peka napewno to wszystko w parze nie pójdzie;)