Trening domatora na mase bez sprzetu

Bedzie krótko, ale na temat.

20 lat, 70kg, 175cm
Cel: Masa (głównie górna cześc ciała)
Dostepny sprzet: podłoga, krzesło i plecak do którego można naładowac zeszytów.
Staż: łącznie 2 lata na siłowni, ale od ok pół roku przerwa
Aktywnośc: poza bieganiem na autobus? basen raz w tygodniu

Aktualny plan (wiem, że do dupy, dlatego zakładam temat):
pompki szerokie 2x max
p. wąskie 2x max
p. z nogami na krześle 2x max
p tyłem (tak jak na poreczach) 2x max
jakieś pierdółki na brzuch (nie zależy min a kalo, byle nie miec wiekszego brzucha od klaty)
To wszystko z obiążeniem własnego ciała.

Prosze o polecenie mi dobrego treningu w takich warunkach.
Btw. dobrze myśle, że zapieprzanie treningiem domatora codziennie byłoby d****ne? Przecież w domu też miecho musi odpocząc.

Szukałem na forum, szukałem, ale albo za dużo sprzetu wymagali, albo celem nie była masa.

Trening siłowy jest podstawą do zmiany naszej sylwetki na lepszą pod względem jakości. Zarówno w sytuacji budowy masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększania siły, czy poprawy wytrzymałości mięśni i kondycji. Musi być on odpowiednio ukierunkowany pod dane cel.

Treningi jak najbardziej można wykonywać w domowych warunkach. Jednak konieczne są ku temu pewne podstawy. Samymi pompkami niestety nic nie zmienisz swojej sylwetki. Co więc należy zrobić? Bez wątpienia zainwestować w niezbędny sprzęt. Przynajmniej kilka podstaw. Będą to np.:

- TRX,
- kettle 12 kg
- gumy,
- worek bułgarski,
- skakanka,
- roller.

Wydatek niewielki, a sprzęt ten jest w stanie pomóc w ułożeniu podstawowego treningu. Składać się on powinien z:

- przysiadów np. z workiem bułgarskim, kettlami, na TRX,
- wiosłowania kettlami,
- swingi, podrzuty, tureckie wstawanie: https://potreningu.pl/articles/502/kettlebells--moda-czy-efektywny-trening-fakty-i-mity,
- wyciskania żółnierskiego kettlami, wyciskania ze stania na rękach,
- pompek różnego rodzaju (klasyczne, wąskie, diamentowe, japońskie, na TRX): https://potreningu.pl/articles/1907/zapomniana-klasyka---pompki,
- różnego rodzaju ćwiczeń z wykorzystaniem TRX: https://potreningu.pl/articles/4473/podstawowe-cwiczenia-z-trx-dla-kobiet-i-nie-tylko,
- wzmacniania mięśni głębokich brzucha: https://potreningu.pl/articles/5008/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu,
- rolowania: https://potreningu.pl/articles/4609/czym-jest-foam-roller-i-jak-go-uzywac.

W ten sposób jesteś w stanie chociaż w pewnym stopniu zmienić swoją sylwetkę. Mimo to i tak polecam wybrać się do profesjonalnego fitness klubu.

https://www.sfd.pl/Mapa_działu_Trening_w_domowych_warunkach_-t359765.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

Zainteresuj się treningiem dla średnio zaawansowanych z podwieszonych

Czytałem te treningi. Napisałem wyraźnie, jaki sprzetem dysponuje, wiec czemu podrzucacie mi treningi, w których wymagany jest drążek?

I teraz pytanie odnośnie zestawu z kulturystyka.pl (wersja bez expandera). Jak czesto robic taki trening? Nie lepiej robic co 2 dzień i różne partie mieśni w każdy dzień. Klata, dzień przerwy, plecy, przerwa, nogi przerwa itd.

Zmieniony przez - Kali__ w dniu 2013-01-07 19:26:42

trening silowy bez sprzetu oliveira lafaya

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

a co Ci stoi na przeszkodzie zeby zamocowac gdzies drazek? to podstawowy a jednoczesnie najtanszy sprzet jaki POTRZEBUJESZ. do tego 2 krzesla z oparciami i niczego wiecej nie potrzebujesz. albo chcesz cwiczyc i sie troche wysilisz zeby sobie to umizliwic albo rob sobie pompki dla spokojnego sumienia, ze cos robisz

Jak ktoś wie lepiej, co można zamontowac w pomieszczeniu, którego na oczy nie widział, to sie nie sprzeczam.

Z Lafaya rezygnuje z powodu braku drążka, ale znalazłem na forum ciekawy plan.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html
Z tym, że w inny sposób łącze poszczególne partie (i za ok miesiąc znów to zmienie).

Trening z tego planu na nogi wygląda tak:
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Przysiady klasyczne 3x
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x
6. Wspięcia na palce obunóż z baniakiem 3 x

Na plecy musze czymś zastąpic drążek. Pok co mam:
1. unoszenie ramion na boki w opadzie tłowia z obciążeniem 3x
3. Martwy ciąg z obciążeniem 3x
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
w ten sam dzień barki
1. unoszenie ramion na boki z obc. 4x
2. unoszenie ramion w przód 4x

Do koleinych partii przejde poźniej.
Szczególnie bede wdzieczny za uwagi odnośnie ilości serii.

jak chcesz robic martwy nie majac sprzetu...?

chcesz rad a jak je dostajesz to masz je w nosie, czekasz na jedna osobe ktora pochwali plan i poklepie po plecach? pewnych rzeczy sie nie da przeskoczyc albo zastapic. na plecy najlepszy jest drazek, na bicek tez jest super, brzuch tez na nim zrobisz, nie masz sztangi a chcesz robic martwy, czym go chcesz robic? na barki wystarcza pompki w staniu na rekach. Lafay jest zaj**isty ale odpada bo nie masz drazka, Skazany na trening tez jest fajny ale tez odpada bo nie masz drazka, podwieszone tez odpadaja bo nie masz drazka. ale w sumie rob jak chcesz, mnie za rady nie placa wiec sie juz nie bede produkowal

Jakies wymiary podasz biceps brzuch udo? Żeby bylo wiadomo czy trening przynosi progres
też wznawiam trening
bede śledził Twoje poczynania i metody