Trening do oceny 17 lat

witam.
Na siłowni ćwiczę już ponad rok. Dieta jest.
wiek: 17
wzrost:174
waga:72
cel: masa


Wtorek

Klata:
1. rozpiętki 3 serie(10/10/10)
2. wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3 serie (10/8/6)
3. wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie (10/8/6)
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie (12/10/8)
2. wyciskanie francuskie oburącz 3 serie (12/10/8)
3. Pompki tyłem z obciążeniem 3 serie (18/15/12)

Piątek

Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie (15/12/10)
2. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (15/12/10)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie (12/10/8)
4. Wspięcia na palce stojąc 3 serie (12/10/8)
5. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
Biceps
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie (12/10/8)
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, stojąc 3 serie (12/10/8)
3. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (12/10/8)

Sobota

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (8/6/4)
2. Wiosłowanie sztangielką
Barki:
1. Podciąganie sztangi do szyi 3 serie (12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej, siedząc 3 serie (12/10/8)
Przedramiona:
1. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem, stojąc 3 serie (18/16/14)
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 2 serie (max)
3. Zwis na drążku 2 serie (max)

Czy ten trening jest dobrze dobrany? Oczywiście w każdej serii dorzucam ciężaru.

Zmieniony przez - TomekSFD95 w dniu 2013-01-04 17:02:05

Na plecy 2cwiczenia?a na przedramiona 3?
Co ty robiles przez ten rok na silowni?

1.rozpiętki rób na końcu,2.biceps zamiast drążka rób np oginanie z hantlami chwyt młotkowy,3.dołóż cos na plecy;p

a jakie ćwiczenia polecacie na plecy? martwy ciąg odpada bo nie mogę w ten sposób obciążać kręgosłupa

a dlaczego rozpiętki na końcu? jeżeli robię je na początku to reszta idzie mi lepiej

Zmieniony przez - TomekSFD95 w dniu 2013-01-04 17:12:25

Na nogi jako 1'sze daj przysiady
Nie masz nic na boczne aktony barkow
Nie widze zadnego cwiczenia na prostowniki grzbietu, daj jakis martwy ciag :)

na male partie daj 8-12 serii
na duze daj 12-16

modernfootball

Na nogi jako 1'sze daj przysiady

pierwsze ćwiczenie jest na rozgrzewkę przed przysiadami więc raczej lepiej żeby tak zostało

a jakie ćwiczenie możesz mi polecić na boczne aktony barków?

martwy ciąg odpada

Unoszenie sztangielek bokiem w góre :)

Dlaczego odpada ?

nie mogę w ten sposób obciążać kręgosłupa, dokładnie to mam jakiś krąg przesunięty. :

a w ogole mozesz cwiczyc silowo?

mogę, tylko nie mogę robić właśnie tego ćwiczenia

to daj unoszenie tulowia z opadu na prostowniki skoro akurat martwego nie mozesz robic ;)