Plan treningowy

Witam, proszę o ocenę planu treningowego, ponieważ praktycznie sam go układałem tzn. trener pokazywał mi jakie ćwiczenia powinienem robić a ja na podstawie wiadomości w internecie dobierałem sobie ilość serii i powtórzeń.
cel: masa mięśniowa

Poniedziałek: klatka biceps
wyciskanie: skos w górę 12/10/10/8
skos w dół tak samo
płaska (robię ją co 2 tydzień) 10/10/8
rozpiętki na płaskiej/skosie w góre 4x10
przenoszenie hantli za głowę 4x10

Biceps:
Modlitewnik 3x10
Wyciskanie hantli młotkowe 4x10
tzw. siódemki 3x10

Środa: triceps barki
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/10
-wyciskanie hantli na barki siedząc 10/10/8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-mam jeszcze dodatkowe ćwiczenie tylko nie wiem jak się nazywa. Polega na tym, że kładę się na ławeczce plecami i lewą ręką biorę prawą linkę wyciągu i odwrotnie (ćwiczenie na tylną część barków) 4x10

Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 4x10
-Wyciskanie francuskie 3x10
-Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc 3x10
-uginanie ramion w łokciach na poręczaczach 3x10

czwartek: nogi
-przysiady ze sztangą 4x10
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-uginanie nóg w leżeniu 3x10
-ściąganie kolan w siadzie 3x10
-odwodzenie nóg na zewnątrz 3x10

piątek: plecy

-przyciąganie do brzucha dolnego wyciągu 4x10
-przyciąganie drążka szerokim chwytem do karku 4x10
-wiosłowanie sztangielką jednorącz w skłonie 4x10
-podciąganie na drążku (rozstaw szeroki) 4x10
na koniec na dopompowanie robię wiosłowanie


Zmieniony przez - Melwil w dniu 2012-12-26 10:50:43

A i mam jeszcze jedno pytanie. Po 3 seriach tzw. siódemek mam już spompowany biceps, czy nie lepiej robić tego ćwiczenia jako ostatnie, bo nie sądzę, że po nim dam radę zrobić jeszcze modlitewnik poprawnie ;D?

Ankieta działu.

ANKIETA
Wiek :17
Waga :88
Wzrost :190
Staż treningowy:3 miesiące
Obwód pasa:95
Obwód klaty:104
Obwód uda:62
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:sporty siłowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:260/530/137
Wrażliwość na stymulanty: Nie
Możliwosci finansowe: -
Cel/problem/opis:korekta planu treningowego na masę mięśniową

Zmieniony przez - Melwil w dniu 2012-12-26 20:30:52

Do tej pory jaki plan był?

Taki jak wysłałem z tym, że zmieniałem co 3-4 tygodnie po jednym ćwiczeniu zwiększałem stopniowo ciężar i zmieniałem kolejność ćwiczeń żeby ciało nie przyzwyczaiło się do tego samego wysiłku.

Zmieniony przez - Melwil w dniu 2012-12-26 20:59:26

Trochę źle robiłem, bo powinienem mieć do 12 serii na małe partie mięśniowe, ostatnio to zmieniłem.

Czy mógłby mi ktoś pomóc w korekcie planu, byłbym bardzo wdzięczny ?

Poniedziałek: klatka biceps
wyciskanie: skos w górę 12/10/10/8
skos w dół tak samo
rozpiętki na płaskiej/skosie w góre 4x10

za duzo, wybierz 3 cwiczenia, max 4 jezeli sa to cwiczenia wspomagajace

Biceps:
Modlitewnik 3x10
Wyciskanie hantli młotkowe 4x10
tzw. siódemki 3x10
modlitewnik dalbym na koniec, mlotek zamienil na cwyt neutralny, lub rotacja

Środa: triceps barki
Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/10
-wyciskanie hantli na barki siedząc 10/10/8
-mam jeszcze dodatkowe ćwiczenie tylko nie wiem jak się nazywa. Polega na tym, że kładę się na ławeczce plecami i lewą ręką biorę prawą linkę wyciągu i odwrotnie (ćwiczenie na tylną część barków) 4x10

Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 4x10
-Wyciskanie francuskie 3x10
-uginanie ramion w łokciach na poręczaczach 3x10
za duzo, po barac juz troce dostana

czwartek: nogi
-przysiady ze sztangą 4x10
-prostowanie nóg w siadzie 3x10
-uginanie nóg w leżeniu 3x10
-dorzuc cos na lydki i jaies cwiczenie zlozone jeszcze na uda

piątek: plecy
podciąganie na drążku (rozstaw szeroki) 4x10
-przyciąganie do brzucha dolnego wyciągu 4x10
-wiosłowanie sztangielką jednorącz w skłonie 4x10
-martwy ciag
-szrugsy

Wielkie dzięki za poprawę planu. Dostosuje się do zmian. Sam po pewnym czasie zauważyłem, że przeciążam Triceps. Mam jeszcze pytanie odnośnie treningu kapturów. Można je robić z barkami i tricepsem, bo dotąd tak robiłem ?

plecy jak najdalej od nóg np. poniedziałek: plecy, przedramiona(lub biceps),
wtorek: klata, bary,
czwartek: triceps, biceps(lub przedramiona)
piątek: nogi
Widziałem że nie masz w tym planie przedramion

Kaptury rób przy plecach