krisking12 "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.18!!!

Pewnie jakąś aplikacją na telefon z łącznością satelitarną.

Aplikacji jest kilkadziesiat, potrzebny jest telefon z Androidem i koniecznie pakiet internetowy (chyba ze kogos stac na to zeby placic 40-60 zl za jeden trening - nie pytajcie skad wiem ).

Ja korzystam ze Sport Tracker ale lista jest dluga:
http://potreningu.pl/artykuly/911/najlepsze-aplikacje-do-monitorowania-treningu 

19.12.2012 - Plecy


1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4x

CC x 10
CC x 10 /FILM
CC x 8
CC x 7





Tutaj punkt na ktorym bardzo mi zalezy. Chcialbym podciagac sie na drazku w ten sposob zeby rzeczywiscie poczuc mm. grzbietu. Pewnie tutaj bedzie sporo do poprawy.

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia - 4x

30 kg x 16
35 kg x 12
40 kg x 10
45 kg x 8 /FILM





Tutaj slabo czuje trenowane miesnie, moze za malo kg na sztandze?

3. Martwy ciąg klasyk - RAMPA 12

40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 12 /FILM 1
70 kg x 12 /FILM 2
80 kg x 10

Wersja od boku (60kg):




Wersja od tylu (70 kg):




Wysokie zakresy powtorzen skutecznie mnie wykanczaja, to pewnie dlatego ze odkad cwicze kazdy powtarzal ze trzeba nayebac na sztange ile wlezie i szarpnac kilka razy.

W gornej fazie mocno czulem spiety grzbiet.
Ciezar maly bo jak mowie - 12 powtorzen to dla mnie istna rzez.

4. Szrugsy stojąc ze sztangą z przodu - RAMPA 8

40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8 /FILM
90 kg x 6





Sorry za romantyczna scenerie, nie pomyslalem ze tak sie nagra pod swiatlo :F

Slabo czulem kaptury pomimo iz spinalem je w gornej fazie. Mysle ze powininem zalozyc paski (bo chwyt juz puszczal) i zaatakowac jeszcze 2-3 serie wyzej (do 110 kg?).


5. Brzuch - 6x

Spiecia lezac 3x 15-20 [8 kg]
Unoszenie nog na poreczach 3x max


6. Przedramiona

Prostowanie ramion ze sztangielka 2x20-25
Uginanie ramion ze sztangielka 2x20-25
Uginanie sztanga nachwytem 1x15





Nosz kur&a - nie wiedzialem ze warzywa na patelnie maja az tyle tluszczy! Wliczac je w bilans czy olac?

Od czegoś takiego nie masz prawa czuć grzbietu, nie ma szans.


Drążek - złap szerzej, nogi wypuść lekko do przodu, bardziej wyprostowane. Zepnij pośladki i ściśnij brzuch. Ruch inicjuje ściąganie łopatek, co podnosi Twoje ciało w górę. Zrób poprawnie 2-3 serie na max ruchów, by to dobrze przyswoić, gdy nie możesz wykonać już pełnego ruchu rób samą retrakcję w zwisie tj. ściągaj łopatki - ramiona nie mają prawa się włączyć do pracy.

Wiosłowanie - stoisz tak szeroko, że wygląda to mocno nienaturalnie.
Stań wężej, lekko się pochyl. Opuszczaj sztangę do poziomu kolan a nawet możesz lekko nad kolano, ruch inicjujesz poprzez mocne wypychanie klaty w przód, na rozciąganie najszerszych ruchem pod kolano jeszcze przyjdzie czas, ale wtedy będziesz to już robił bez udziału ramion.

Martwy - w moment spadłeś o połowę ciężaru na sztandze, to mi pokazuje na jak skandalicznym poziomie jest Twoja kondycja. Można być chudym/szczupłym i nie mieć kondycji, jeśli cały czas się katuje siłówkę. Stań wężej, już przy samym zabraniu mocno ściągnij łopatki, w momencie gdy sztanga mija kolana ściągnij jeszcze mocniej łopatki co postawi Cię do pionu. Pilnuj oddechu i pamiętaj by prowadzić sztangę cały czas bardzo blisko.

Szrugs - nie masz prawa odchylać tak głowy w tył, masz jedynie lekko unieść brodę w górę, w sposób taki jak robisz, zrobisz sobie krzywdę.

Na czym smażyłeś warzywa, że Ci wyszło tyle tłuszczu? jak na oleju słonecznikowym to.... nie rób tego więcej. Warzywa możesz jeść surowe, ew. rozmrożone i lekko podgrzane.

Jednak dobrze ze daje filmiki ze wszystkich cwiczen bo widze ze sporo mam do poprawienia.

Warzywa smazylem na minimalnej ilosci oleju + 200ml wody. Nie wiem skad w dzienniku zywieniowym wzielo sie az tyle tluszczy w ich skladzie
Dobra, kij z nimi. Wiecej nie kupie.

Co do MC - co tydzien mam rozyebane piszczele od jezdzenia sztanga. Ogolnie mi to nie przeszkadza ale dzisiaj polala sie krew co widac pod koniec pierwszego filmiku. Zastanawiam sie czy na nastepny trening grzbietu nie zalozyc getrow pilkarskich?

Pomysl wzielem od okolicznych ciezarowcow ktorzy takie skarpety nosza na treningach.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-12-19 18:56:25

przemyj wodą utlenioną, potem spirytusem i nic Ci nie będzie.

20.12.2012 - DNT

Dzisiaj mialo byc bieganie ale jestem lekko podziebiony i jednak wolalem nie ryzykowac dluzszej choroby.

21.12.2012 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 60st - RAMPA 15

10 kg x 15
12,5 kg x 15
15 kg x 15
17,5 kg x 15
20 kg x 14 / FILM





Tutaj myslalem ze dam rade wejsc na 22,5 kg ale widocznie potrzebuje jeszcze tygodnia.

2. Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem + Unoszenie bokiem w opadzie - 4x

7 kg (przod) + 7 kg (bok) + 4 kg (tyl) x 12
7 kg + 7 kg + 4 kg x 12
7 kg + 6 kg + 4 kg x 12
7 kg + 6 kg + 4 kg x 12





Kurcze, nie daje juz rady unoszenia w opadzie - barki sa tak napuchniete ze ciezar mam smieszny a mimo to ostatnie unoszenie wychodzi jak na filmie.

3. Pompki na poreczach - RAMPA 8

CC x 8
+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 6 /FILM





Tutaj mysle zeby za tydzien przesunac RAMPE - 5 kg /10 /15 /17,5. Przydala by sie seria regresu na CC x MAX. Co myslisz, Antek?

4. Francuskie wyciskanie sztangi za glowe - 4x

15 kg x 12
15 kg x 10 /FILM
17,5 kg x 8
17,5 kg x 8





Tutaj bol prawego lokcia byl mocno odczuwalny. Musialem chwile odczekac po cwiczeniu bo nie zrobilbym linek.

5. Prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego - 5x

6 sztabka x 6
6 sztabka x 6
6 szt x 6
6 szt x 6
6 szt x 6 / FILM





Tutaj nie ukrywam - bardzo slabo czuje triceps przy tak malej liczbie powtorzen.

Zarcie:

W Wyciskaniu opuszczaj niżej
W trisecie, skopana technika na amen. Co ci daje te machanie łbem do tyłu? chcesz się nabawić głupiej kontuzji kręgosłupa? Wypchnij klatkę, głowa w miejscu, unosisz w przód, potem bokiem i na koniec W OPADZIE (!!) a nie w pochyleniu. Brzuch ma spoczywać na górnych udach, głowę pochyl, sztangielki mają być na wysokości czoła a nie na wysokości barków czy nie daj Bóg klatki... to nic nie daje.

Poręcze - nie, żadnych regresów. Dokładaj obciążenia, to że sobie poprzesuwasz rampę - cóż ja mam do tego? dobierasz tak obciążenie by robić w miarę systematyczny progres, nie lubię operować przy cyfrach w treningu kulturystycznym, a już na pewno nie w procentach to zbędne.

francuz - zamień na takie ćwiczenie, gdzie Cię łokieć nie boli - po prostu.

Prostowanie ramion z liną a nie ŚCIĄGANIE LINEK! zasadnicza różnica, nawet nie w nazewnictwe, tylko ludzie lubią sobie zakodować ściąganie linek i je ściągają, po części tricepsami, po częsci czworobocznymi, po części prostownikami i najszerszymi tak jak Ty to robisz teraz. Nic dziwnego, że nie czujesz. Stan bliżej, sylwetka ma być pionowa, klatka wypchnięta, łokcie blisko ciała, ciężar duży, lecz nie ZA DUŻY, prostujesz ramiona do samego końca a w drodze powrotnej rozciągasz jak najmocniej - pełne zgięcie by nie było dziury pomiędzy przedramieniem a bicepsem

Ok, za tydzien wszystko poprawie.

Francuza moge zamienic na wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac? Zakres powtorzen taki sam [12-10-8-6]?