[ELITE Ladies]mieć dużo siły i ważyć mniej/redukcja start str15

zawsze moczę strączki 12-24h, ale może soczewicę trzeba dłużej?

ciecierzyca to moja ulubienica, ale ostatnio mam problem by kupić suche ziarna - za to kupiłam dużo grochu, też mi dobrze wchodzi i nie mam po nim sensacji ;)


Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-12-07 18:01:11

soczewice teoretycznie w ogole nei trzeba moczyc, ale sie moczy dla zdrowia i w sumie ten pomysł z kiełkowaniem jest tez git

a jak ci inne nie szkodza to i spoko, tez nei trzeba jeśc wszytskiego

SOBOTA - DZIEŃ 7
DIETA


TRENING
Rozgrzewka kettel 10kg

10 x obwod:
Wioślarz 500m + 10x CurtisP 22kg + 10x K2E

1. 6:02 (10 K2E)
2. 5:56 (9 K2E)
3. 6:01 (8 K2E)
4. 6:11 (8 K2E)
5. 6:26 (7 K2E)
6. 6:27 (8 K2E)
7. 6:23 (7 K2E)
8. 6:25 (7 K2E)
9. 6:30 (7 K2E)
10. 6:30 (7 K2E)


50-40-30-20-10
WL 22,5kg + Box jump + Russian twist 5kg (na obie strony)
czasy:
8:19/50p
5:43/40p
4:13/30p
2:23/20p
1:18/10p


Uwagi:
Czasy raczej nie imponujące.
500m na wiosłach pokonywałam między 2:15 a 2:30
Curtis P od 5 serii mocno dawał popalić i zabierał sporo czasu.
K2E nie wyrobiłam po 10, ale zwracałam uwagę na poprawność wykonania.

Nie wiedziałam jaki jest mój aktualny max w WL. Kiedyś było to 55kg, ale było to jakieś 10 kilo i 7 lat temu ;)
Dlatego założyłam, że teraz poszłoby 45kg. Nie wiem czy nie było to zbyt optymistyczne, bo jakieś 25 powtórzeń wycisnęłam ciągiem, a później musiałam dużo odpoczywać trzymając sztangę w górze i robiłam po 3 - 2 powtórzenia, aż do 50.

Przy box jumpie czuję dyskomfort w lewej kostce. Nie jest to może nic wielkiego, ale daję znać.


W piątek zaplanowałam, że pójdę na siłownię w sobotę i niedzielę, ale już po pierwszych kilku obwodach wiedziałam, że trzeba to raczej przełożyć do strefy marzeń ;) Na drugi dzień mocno czułam klatkę (głównie górną zewnętrzną część, kaptury, pośladki, czworogłowe)



Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-12-10 00:04:28

i bardzo dobrze, cięzar nie dobiera sie by zrobic ciagiem 50powtorzen to jest nico, de facto ciezar powinien byc taki byś mogła w obwodzie ciągiem w pierwszej serii zrobic ok 15powtorzeń

Kiedy pomiary?

NIEDZIELA - DZIEŃ 8
DNT

DIETA



POMIARY


Bicepsy nie mierzone, bo nie miałam pomocy, a sama nie za bardzo ogarniam ;)

Dziś już byłam na siłce (przed pracą), niebawem wrzucę wypiskę


obliques - oj, no to wyciskanie z soboty to do dziś czuję ;)



Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-12-10 11:41:10

ładnie tak trzymać szeregowy

Tak jest Pani kapitan!

PONIEDZIAŁEK - DZIEŃ - 9
DIETA



TRENING
Rozgrzewka:
1000m wioślarz + kettel 10kg


I.Wypracowanie 1RM w MC dla danego dnia. Kolejne obciążenia:
50/ 55/ 60/ 65/ 70/ 75/ 80/ 85/ 90/ 95/ 100/ X-105 nie poszło

II. 5x obwód: 2xMC 80kg + 5x shoulder box 3kg
Czasy:
1. 55s
2. 55s
3. 56s
4. 56s
5. 59s


III. 6x obwód - 5x zarzut od lekko do ciężko + 5x russian twist + 10x burpee
1. 1:46 (zarzut 18kg, RT 5kg)
2. 1:51 (zarzut 20kg, RT 5kg)
3. 1:54 (zarzut 22kg, RT 5kg)
4. 1:57 (zarzut 24kg, RT 5kg)
5. 1:58 (zarzut 26kg, RT 5kg)
6. 2:01 (zarzut 28kg, RT 5kg)

IV. 6x obwód: 5x WL + 10x serratus chrunch + 10x wznosy z opadu
1. 2:25 (WL 35kg, SC 5kg)
2. 1:52 (WL 35kg, SC 5kg)
3. 1:54 (WL 35kg, SC 5kg)
4. 1:57 (WL 35kg, SC 5kg)
5. 1:58 (WL 35kg, SC 5kg)
6. 2:01 (WL 35kg, SC 5kg)


Uwagi:
Nie byłam pewna ile wziąć w shoulder box, ale chyba ciężar idealny, bo w ostatnim obwodzie ledwo ledwo.
Przy Russian Twist nie było info czy z obciążeniem, ale zrobiłam z 5kg.
Chciałam też dodać, że nienawidzę burpees
W WL pewnie mogłam dać minimalnie więcej i też bym zrobiła, ale czułam jeszcze mocno klatkę po sobocie i bałam się, że nie dam rady.

Następny trening planuję w czwartek, bo w środy mam wspinaczkowy, a chcę jeden dzień przed nim mieć wolny.


Tak w ogóle to pierwszy raz byłam na siłowni rano (poza weekendami) i nie wiedziałam, że tyle osób przychodzi. Jakiemuś panu chyba zepsułam trening, bo zamiast ćwiczyć cały czas się gapił jak dokładałam kolejne krążki w MC.



Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-12-10 13:01:09

w MC poszło by wiecej ale sie zdazyłas zmęczyć, Zrób w stylu pierw połowa tak 6 powtorzen i dalej skacz juz więcej
Na przyszły trening zrób
55kg x6
65kg x6
75kg x4
85kg x2
95kg x1
100kg x1
105kg x1 itd...

Okej, tak zrobię. Myślę, że w "następnej serii" obwodów będę mogła trochę dorzucić, bo mam nadzieję, że już nie będę miała takich domsów ;)

Następny trening siłowy planuję w czwartek. W środę mam wspinaczkowy i przed nim chcę mieć jeden dzień odpoczynku od ciężarów (i domsów ;) )

Przy okazji zapytam: czy są może jakieś ćwiczenia szczególnie polecane na rozciąganie grupy mięśni kulszowo-goleniowych?