Split partia 4x/tydz - MASA, 80kg, staz 2 lata

NKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: krisking12
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:~36
OBWÓD ŁYDKI: ~43
OBWÓD UDA: ~68
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ~85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ~105
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140 kg x 1 (aktualnie: ~125 kg x 1)
MARTWY CIĄG: 160 x 2 (aktualnie: ~150 x 1)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100 x 4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ 60 kg x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x w tygodniu + bieganie 2x w tygodniu



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

2,5 g B
4,5 g WW
1,2 g T

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Bialko Hi-Tec, witaminy OLIMP multiple sport.


TRENING:

PON: barki + triceps
WT: bieganie
SR: plecy
CZW: bieganie
PT: klata + biceps
SOB: nogi
NDZ: -----


PON: barki + triceps

Wyciskanie zolnierskie 4x8-10
Unoszenie w bok 4x12-15
Face pull 4x15
Unoszenie w przod drazka wyciagu 4x15-20

Prostowanie drazka wyciagu 4x10
Wyciskanie francuskie hantli jednoracz 4x12-15
Odwrotne pompki 4x15-20

SR: plecy

MC klasyk RAMPA 6 (5-6 serii progresja + 1-2 regresja)
drazek nachwytem 4x MAX
wioslo sztanga podchwytem 4x8-10
wioslo polsztanga 4x10-12

kaptur 3x20
brzuch 3x20

PT: klata + biceps

Pompki na poreczach RAMPA 8 (5-6 serii progresja + 1-2 regresja)
Wyciskanie hantli na dodatnim 4x10
Rozpietki 4x15

Uginanie sztanga stojac 4x10
Uginanie hantli naprzemiennie siedzac 4x12-15
Uginanie o kolano 4x15

Przedramiona 3x20

SOB: nogi

Przysiad przedni RAMPA 6 (5-6 serii progresja + 1-2 regresja)
MC RDL 4x8
Wykroki 4x8
Uginanie na maszynie (dwuglowe) 4x12-15
Prostowanie na maszynie (czworoglowe) 4x12-15

Lydka 6x20
Brzuch 3x20


Jak oceniacie plan - nadaje sie?

triceps za bardzo izolujesz, na biceps pewnie za dużo serii, wykroki dałbym raczej po prysiadach, wiosło półsztangą raczej zmniejsz ilość serii, daj więcej na szrugsy i na brzuch.

Ok, to wrzucam poprawiony + kilka zmian.

TRENING:

PON: barki + triceps
WT: bieganie
SR: plecy
CZW: bieganie
PT: klata + biceps
SOB: nogi
NDZ: -----


PON: barki + triceps

Wyciskanie zolnierskie RAMPA 8
Unoszenie w bok 4x12-15
Face pull 4x15
Unoszenie w przod drazka wyciagu 4x15-20

Odwrotne pompki RAMPA 10
Wyciskanie francuskie hantli jednoracz 3x12-15
Prostowanie drazka wyciagu 3x15-20



SR: plecy

MC klasyk RAMPA 6 (5-6 serii progresja + 1-2 regresja)
drazek nachwytem RAMPA 8 (4-6 serii)
wioslo polsztanga RAMPA 8 (4 serie progresja + 1-2 regresja)

kaptur 6x20
brzuch 6x20

PT: klata + biceps

Pompki na poreczach RAMPA 8 (5-6 serii progresja + 1-2 regresja)
Wyciskanie hantli na dodatnim 4x10
Rozpietki 4x15

Uginanie sztanga stojac 4x10
Uginanie hantli naprzemiennie siedzac 3x12-15
Uginanie o kolano 3x15

Przedramiona 3x20

SOB: nogi

Przysiad przedni RAMPA 6 (5-6 serii progresja + 1-2 regresja)
MC RDL RAMPA 8
Wykroki 4x8
Uginanie na maszynie (dwuglowe) 4x12-15
Prostowanie na maszynie (czworoglowe) 4x12-15

Lydka 6x20
Brzuch 6x20


Ja teraz - nada sie?

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-12-03 19:49:02

może Ci ktoś to poprawi- ja mam już dość szczegółego poprawiania bo robie to już niezmiernie długo...

trening jest za mało wszechstronny.

masz tu linki do tematów w dziale do przeanalizowania.

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html


https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html

https://www.sfd.pl/[art]_Największe_fakty_treningu_siłowego_by_Panda_&_Antoś-t876617.html

https://www.sfd.pl/[art]_Porozmawiajmy_o_powtórzeniach_[art]-t848396.html

https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-04 19:53:47

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-04 19:55:40

Co znaczy za malo wszechstronny?
Mowisz o wszystkim czy ktoryms z poszczegolnych dni?

W grzbiecie brakuje mi czegoś na szerokość-ściąganie szeroko drążka się nada.

Triceps-daj na 1 miejsce pompki na poręczach lub wyciskanie wąskie.

Reszta może być.

Spoko, dzieki :]