Plan na mase do oceny.

Siema, prosiłbym Was o ocenę tego planu napisanego przezew mnie. Z góry wielkie dzięki.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki 3x14-12

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIe bez podporu 3x12-10


ŚRODA
1. Plecy:
- przyciąganie wyciągu do klatki 3x12-10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)


czwartek
1.Nogi:
- hack-przysiady 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Zmieniony przez - andy14 w dniu 2012-12-07 21:30:31

jakie fbw ostatnio robiles ? Dlaczego chesz zmienic na split ?

to było gdzieś tak pod koniec czerwca FBW skończylem i zaczałem byle jaki split. FBW już nie mam tego zapisanego. Z czasem przestanawłem odczuwać satysfakcje nic mi nie dawały te treningi nie czułem pompy i zmeczenia i jakoś przyrostów nie było na splicie lepiej mi było na takim byle jakim gotowcem.

1.Za mało serii na duże partie powino się robić 12 seri na male 9 a na nogi 16 serii.
2.Nogi powinno się robić oddzielnie.
3.Nie rób wyciskania zza glowy bo to jest dość kontuzjogenne ćwiczenie.

plan do poprawy

fbw rozumiem 3x w tyg???


więc jeśli split to 2x w tyg z podziałem push pull góra dół itp.

nie łącz barków z nogami.

1. ćwicząć nogi najcześciej wyk ciężkie ćwiczenia po których nie masz póżniej sił na prowidłowo przeprowadzony trening barków. nogi to duża partia która potrzebuje odrębnego dnia jeśli robione są całe nogi na jednym treningu.
2. cała krew wędruje do nóg podczas ich treningu
3. jeśli chodzi o barki jak to pisał kiedys frank zane trenowane są przy takim treningu jak przedstawiłeś 3 x w tyg z klatom i z plecami. współpracują one dlatego powinnny być adekwatnie połączone.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-08 11:04:46

Poprawiam, zaznaczam, że do ćwiczeń mam tylko atlas.


PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie (+) 3x12-10
- rozpiętki 3x14-12
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIe bez podporu 3x12-10
- młotkowy 3x12-10


ŚRODA
1. Plecy:
- przyciąganie wyciągu do klatki 3x12-10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12-10
- pompki w podporze tyłem z ciężarem 3x20

3.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
Kaptur
- szrugsy 4x12


czwartek
1.Nogi:
- hack-przysiady 4x12-10
- przysiady wykroczne 3x12-10
- przysiady ze sztangą na barkach 3x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15



Tak dobrze by było czy jeszcze coś zmienić?

a co ci napisałem o podziale partii?

prz3czytaj uważnie a nie kombinujesz jak koń po górkę.

push pull z partia 2 x w tyg ewentualnie góra dół

A jak ułożyć takiego push pull z partią2x w tygodniu bo się nie za bardzo na tym znam, split to jeszcze jakoś w miare ogarnąlem.

na forum jest pełno gotowych

push/pull = split .

Split oznacza podział , a podziałów od groma jest .

Jak ułożyć poszukać trochę na forum/ wyszukiwarka .

To jedyne co udalo się zmajstrować.

Pon Push
śr pull
czw Push
I co tydzień na odwrót.

Push: klata, barki, tric
- wyciskanie sztangielek/sztangi skos gorny 4x 10-6
- wyciskanie sztangielek skos ujemny 3x 10-6
- wyciskanie sztangielek siedzac 3x 10-6
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6
- wyciskanie francuskie ze sztanga 3x 10-6

Pull: plecy, nogi, bic
- sciaganie drazka gornego do klatki 4x 10-6
- wioslowanie sztanga/sztangielka 3x 10-6
- Martwy Ciag 3x 10-6
- szrugsy 3x 10-6
- prostowanie nog w siadzie 3x 10-6
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-6
- wspiecia na palce w siadzie 3x 10-6
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3x 10-6
- uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 2x 10-6
- uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 2x 10-6

Co wy na to? ZAZNACZAM ŻE DO ĆWICZEŃ MAM TYLKO ATLAS.