[ELITE Ladies]mieć dużo siły i ważyć mniej/redukcja start str15

1. mozesz oczywiście
2. wpisuj to co jesz, a jesz w wiekszości ryz ze smieszna ilościa białka, z sushi jest troche nieteges bo i podsładzane toto jest, statystycznie umknie pare sztuk na tydzien ale poki co to jednak spinaj sie redukcyjnie, duzo czasu nie masz

Słowem radze ci uprościc diete najbardziej jak sie da i poki idzie trzymac najszytwniejsza bo ci zalezy na utracie szybkiej kilogramów, w świeta sobie pierwszy oszukany posiłek zrobisz


Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-12-05 15:28:46

Okej :)
Na sushi mi jakoś specjalnie nie zależy, bardziej tak informacyjnie pytałam.

Jeszcze mam takie pytanie odnośnie barszczu czerwonego - robię kiszony, a później dolewam ok. litr wody wrzucam z 4-5 buraków i jeszcze gotuję. Buraków z barszczu nie jem (a barszcz bym zjadła z fasolą/jajkiem). Czy jakoś liczyć kalorie z tego barszczu/buraków?

z barszczu nie musisz, do pominięcia

ŚRODA - DZIEŃ 4
TRENING
Wspinaczkowy - siła/wytrzymałość siłowa

Na koniec 4 serie podciągania nachwytem na szerokim wałku w opór, przerwy ok. 3 minut
25/21/17/12


DIETA





Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-12-06 10:17:03

obliques - może jeszcze tu zajrzysz ;)
wybieram się niebawem na siłownię i spisywałam sobie plan i jeszcze przeglądalam na wszelki wypadek niektóre ćw. na youtube.
no i nagle pojawił mi się dylemat, bo znalazłam co najmniej 3 wersje chodzonego planka :) którą mam robić? (wcześniej byłam pewna, że chodzi o 1 wersję, ale teraz to już sama nie wiem)

CZWARTEK - DZIEŃ 5

DIETA



TRENING
Rozgrzewka
4x complex ze sztanga (6xMC, 6xWIOSŁO, 6x ZARZUT SIŁOWY, 6x PRZYSIAD, 6xPUSH PRESS)
Obciążenie w kolejnych seriach: 12, 17, 22, 27

I. Zarzut siłowy ze zwisu aż do wypracowania 1RM
20/25/27,5/30/32,5/35 - 37,5 nie poszło

II.Obowdy
1. 2x zarzut siłowy 27,5kg/ 4 podciągnięcia nachwytem – czas całości 29s /10s przerwy
2. 2x zarzut siłowy 27,5kg/ 4 podciągnięcia nachwytem – czas całości 27s/ 10s przerwy
3. 2x zarzut siłowy 27,5kg/ 4 podciągnięcia nachwytem – czas całości 25s/ 10s przerwy
4. 2x zarzut siłowy 27,5kg/ 4 podciągnięcia nachwytem – czas całości 27s/ 10s przerwy
5. 2x zarzut siłowy 27,5kg/ 4 podciągnięcia nachwytem – czas całości 28s

III. Obwody:
1. 6xMC50kg / 6x swing sztangielką 15kg/ plank chodzony 60s – czas całości 1:50 / 1minuta przerwy
2. 6xMC50kg / 6x swing sztangielką 15kg/ plank chodzony 55s - czas całości 1:42 / 1minuta przerwy
3. 6xMC50kg / 6x swing sztangielką 15kg/ plank chodzony 53s - czas całości 1:44 / 1minuta przerwy
4. 6xMC50kg / 6x swing sztangielką 15kg/ plank chodzony 51s - czas całości 1:50 / 1minuta przerwy

IV. Obwody:
1. 8xPush Press 20kg / 5x żuraw / 10 razy okrążanie krążkiem głowy 10kg (5L, 5P) - czas całości 2:20 / 1minuta przerwy
2. 8xPush Press 20kg / 5x żuraw / 10 razy okrążanie krążkiem głowy 10kg (5L, 5P) - czas całości 2:05 / 1minuta przerwy
3. 8xPush Press 20kg / 5x żuraw / 10 razy okrążanie krążkiem głowy 10kg (5L, 5P) - czas całości 2:08 / 1minuta przerwy
4. 8xPush Press 20kg / 5x żuraw / 10 razy okrążanie krążkiem głowy 10kg (5L, 5P) - czas całości 2:11 / 1minuta przerwy


Rano czułam jeszcze duże zmęczenie po wczorajszym treningu, ale po południu było lepie i pomyślałam, że trzeba napierać.
Rozgrzewka – nie do końca wiedziałam jakie ciężary zaatakować, ale chyba było dobrze, bo w ostatniej serii PP już b. ciężko szło
I. Dokładałam co 2,5kg, 35 w miarę poszło, ale 37,5kg już nie dałam rady zarzucić
II. W zarzucie miało być 80% 1RM, czyli wypadło mi 28kg – wzięłam 27,5. Te obwody poszły mi dość lekko – spokojnie mogłabym dać więcej podciągnięć. Ewentualnie może następnym razem podciąganie podchwytem, bo zwykle podciągam się nachwytem.
III. W MC miało być 50%max. Nie byłam pewna jaki jest mój obecny max w MC, bo dawno tego nie sprawdzałam. Wcelowałam w 50kg. Plank zrobiłam w końcu w wersji z 1 filmiku. Niestety tylko w pierwszej serii udało się pełne 60s, później padałam wcześniej.
IV. Tu najwięcej problemów sprawił żuraw, bo nie mogłam sobie znaleźć dobrego miejsca do jego wykonania. Dlatego w pierwszej serii gorszy czas niż później (zmieniłam miejsce).
Ogólnie: dobry trening, na pełnej energii, tylko panowie na siłce się dziwnie patrzyli, ale obyło się bez tysiąca rad.


Od razu mam pytanie odnośnie kolejnego treningu.
Co znaczy: "Rozgrzewka kettel 10kg"?
Rozumiem, że:50-40-30-20-10 oznacza liczbę powtórzeń w kolejnych obwodach? ;)


Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-12-06 22:19:45

Ok jezeli czujesz ze trening jest lekki spokojnie dołóz wiecej niz tylko podstawę nastepnym razem, obciazenia i dodatkowe podciagniecia . Dałam propozycje ciężarów dla statystycznie wytrenowanej dziewczyny, ale ty masz góre ciała o wiele silniejsza niz przeciętna laska więc to wykorzystaj
Kwestia zarzutu siłowego masz go zapewne duzo wyzej stad ta lekkość tylko technicznie albo psychicznie wysiadasz, sądze ze 45kg jeszcze pojdzie w tym cyklu. MC daj od rau 60kg w tym obwodzie.
oczywiscie ze pierwsze treningi sa macanem sie z ciezarami dalej juz bedzie lepiej

chodzi o obwód z kettlem, ale jak mówie mozesz robic ze sztanga jak w innym dniu
najczesciej swinguja zarzucaja okrazaja głowe itd z jedna ręka przekładając do drugiej poniewaz sa to fikuśne nazwy nie pisałam bo czasami ich znależć nawet nie mozna na internecie osobno, ale w zestawie
NP







He he ja miałam na myśli pierwsza wersje chodzonego planka, innych nawet nie znałam, ale też smieszne

tak, ten zestaw cyfr to ilośc powtorzen dla kazdego obwodu

Dzisiaj lekkie domsy w kapturach i dwógłowych uda.

Treningu lekkim bym nie nazwała, jedynie pierwszy zestaw obowdów poszedł mi lekko, ale pewnie także dlatego, że nie byłam jeszcze zmęczona. Następnym razem dam 5-6 podciągnięć podchwytem.
W zarzucie spróbuję oczywiście dołożyć następnym razem. Pewnie gdybym mogła zrobić podsiad weszłoby więcej.

Ogólnie musiałam się przez cały trening pilnować (zwłaszcza przy zarzucie i PP), żeby nogami pracować symetrycznie, bo jak tylko się na tym nie skupiałam, to miałam tendencję do odciążania lewej

W MC dołożę :)


Jutrzejszy trening mnie trochę przeraża, może nie ze względu na obciążenia, ale zawsze jak widzę takie kosmiczne ilości powtórzeń, to mam wrażenie, że ta ilość wykończy mnie psychicznie


Przy okazji - z innych obserwacji - wiem już, że soczewica średnio mi służy. O ile po reszcie strączków (a od kiedy mam wiecej WW w diecie, to jem ich sporo) wszystko było ok, to po soczewicy jakoś strasznie mnie wydęło.

Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-12-07 10:01:24

PIĄTEK - DZIEŃ 6

DNT

DIETA

ciecierzyca jest fajna
a soczewice jeszcze spróbuj po moczeniu, w ogole strączkowe jnajlepiej moczyc i skiełkowac zanim si eugotuje i zdrowe to i duzo cukrów przerobione
Tak to chyba długi dzień, ale nie bedziesz miała czasu na nudy