Redukcja - Kobieta (174 cm - 68 kg)

Cześć :)

Mam na imię Kasia, postanowiłam skorzystać z forum, żeby założyć sobie dziennik żywieniowy i ogólny plan treningów, patrząc na istniejące tematy jest to duża pomoc oraz spora dawka motywacyjna do ciężkiej pracy, a myślę że pod okiem kogoś kto potrafi doradzić w temacie żywienia mam spore szanse na osiągnięcie ładnej sylwetki.

Przez słowo 'ładna' rozumiem sylwetkę fit, wytrenowaną, odżywioną, oczywiście pozbawioną tłuszczu, a nie mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc jestem ciężkim przypadkiem i odchudzam się pół życia... największe wahania wagi miałam po rzuceniu palenia i wyjazdu do Anglii, wtedy ważyłam ok 80 kg.

Mam za sobą różne idiotyczne diety typu 'liść sałaty i plaster pomidora' albo dietę proteinową.
Od ostatnich kilku miesięcy staram się odżywiać we w miarę zbilansowany sposób, ale mam wrażenie, że jem za dużo, podjadając nawet zdrowe przekąski w postaci orzechów czy suszonych owoców.
Wyniki badań w dobre, niski cholesterol i cukier.

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to pracuje siedząc, cały dzień spędzając przed komputerem, wieczorami 3-4 razy w tygodniu wychodzę na 'trening' tzn. w poniedziałki i środy chodzę na treningi krav maga, trwające ok 1,5 h. Taki trening to rozgrzewka i elementy wzmacniające, bo same sparingi to tak na prawdę duża ilość powtórzeń przy uderzeniach czy kopnięciach.

W czwartki chadzam na treningi bosu - to też rozgrzewka i ćwiczenia wzmacniające.
W piątki mam squasha albo trening obwodowy na siłowni.

W soboty jeśli nie pracuję to czasem jakieś rolki na hali albo łyżwy, albo fitness.

Ogólnie rzecz biorąc byłam przez większość życia dość bierna sportowo, taki szał na wysiłek i czerpanie z niego satysfakcji zaczął się rok temu, od tego czasu ćwiczę regularnie i nie mam dłuższych zastojów, chyba że dopada mnie choróbsko ale to tej pory zdarzyło się to raz, a przerwa trwała tydzień.

Ankieta:

Płeć : kobieta
Wiek : 28
Waga : 68
Wzrost : 174
Obwód w biuście(1) : 87
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68
Obwód na wysokości pępka : 80
Obwód bioder (3): 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda, ramiona
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, talia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: krav maga 2x w tygodniu, fitness 1-2x, czasem siłownia, squash, rolki.
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiane na mleku sojowym z paprochami (owoce, orzechy) , jajka w różnych postaciach, chlep z pełnego przemiału.
Co lubisz jeść na obiad : kurczak, ryby, strączkowe, makarony...i dużo zielonego.
Co jako przekąskę : suszone owoce lub orzechy włoskie
Co jako deser : koktajl na mleku sojowym z mrożonych owoców.
Ograniczenia żywieniowe : nie przepadam za nabiałem.
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: fitness, siłownia (treningi bardziej zorganizowane), indoor cycling, rolki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : chela mag olimpu.
Stosowane wcześniej diety : o obniżonej wartości kalorycznej, durny dukan, herbalife.
W ciągu dnia piję dużo 2-3 l wody, mięty, czerwonej herbaty.
W czasie treningów dużo wody mineralnej.

Poniżej zdjęcia sylwetki oraz plan żywieniowy na dziś, godziny są dość dziwne ponieważ o 17:30 mam jedne zajęcia z krav magi, trwające do 19, w między czasie chciałam zjeść coś co da mi energię, a że mam w domu koktajl herbalife to pomyślałam, że go wypiję, kolejny trening o 20:00 do 22:00, więc nie ma szans na pełny, stały posiłek, bo po prostu nie dam rady trenować.

Ogólnie rzecz biorąc proszę o rozsądne pokierowanie mną, bo sama najwyraźniej nie daję rady ;(

Po dłuższej przerwie, spowodowanej problemami natury zdrowotnej, wracam żeby napisać parę słów podziękowania dla dziewczyn, które w czasie mojego pobytu tutaj poświęcały swój czas i siły na doradzanie mi w temacie diety oraz ćwiczeń, oraz tym które wpadły przekazać dobre słowo.

Zatem dziękuję Wam z całego serca, chcę żebyście wiedziały, że doceniam Wasz wysiłek i starania. Ponieważ pojawiło się w moim życiu trochę zawiłości natury osobistej, od dłuższego czasu się nie udzielałam i w najbliższym czasie nie będę, nie chciałam 'znikać' cichaczem, jak ostatnia niewdzięcznica, dlatego tu teraz piszę.

Wiele rzeczy się tutaj nauczyłam, wiele spraw mi się wyklarowało.

Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam.

No to na pierwszy ogień wyrzucasz produkty sojowe, pumpernikiel zastąp chlebem razowym, koktajl herbalajf razem z soją do śmieci.
Przeczytaj artykuł Co jedzą Ladies.
Jesteś typową gruszką, trzeba u Ciebie rozbudować górę, wtedy poprawią się proporcje. Dobra dieta też wpłynie znacząco na jakość ciała, obecnie jesz zdecydowanie za mało.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-12-03 12:15:39

Dzięki za odpowiedź, powiedź mi proszę co w takim razie mogłabym zjeść pomiędzy dwoma treningami? Tak, żeby nie obciążyć żołądka w czasie tej godzinnej przerwy? Za nabiałem nie przepadam niestety.

Edit: /za szybko się wysłało/
Doczytałam, że unikamy soi, zatem mleko ryżowe albo migdałowe powinny być ok?
Niestety nie bardzo wiem jak mam policzyć zapotrzebowanie odżywcze, biorąc pod uwagę treningi kravki, które są zbiorem aerobów i ćwiczeń wzmacniających i za każdym razem są inne i tego, że mój tryb życia należy do siedzących, a więcej ruszam się tylko wieczorem :/




Zmieniony przez - kasiasilver w dniu 2012-12-03 12:25:30

Między treningami whey + zmiksowany owoc + ewentualnie wmiksowany w to ryż/płatki owsiane dają rade.

Dałabym Tobie na razie taki rozkład: 1900 kcal, 130 białka, 150 węglowodanów i resztę tłuszczu.

POwiedz jeszcze od jakiego czasu trenujesz w ten sposób?

Dobrze, jak tylko będę miała wolne fundusze to kupuję wheya /doczytałam co to/, jakiegoś konkretnego producenta czy wszystko jedno?

Edit:

Zgodnie z zaleceniem dorzuciłam do rozkładu dnia 70 g sardynki w oliwie i 30 gram orzechów włoskich co zmieniło składniki odżywcze na dzień w taki sposób:

Suma dobowa: 1976 kcal / 133 g / B 101 g T / 140 g W

Krav maga trenuję od września więc ćwiczenia w tygodniu są bardziej intensywne, natomiast ruszam się /pływanie, fitnessy/ od roku.

Zmieniony przez - kasiasilver w dniu 2012-12-03 13:18:39

A czy te fitnessy i pływanie możesz zamienić na siłownię?

Na pewno mogę dorzucić siłownię we wtorki i może soboty/niedziele? Bo teraz poniedziałek i środa to krav maga i czwartek ukochane bosu. W piątki chyba dojdzie kolejny trening krav magi, ale nie jestem pewna. Jeszcze jedna sprawa, o której nie wspomniałam zbyt klarownie, przez ostatnie 2 miechy jak się zaczęło robić zimniej, a moje treningi stały się intensywniejsze, podjadałam 'złe' węgle, tu czekolada, tam lodzik z nutella, a tu ciasto z kremem :P .... od tygodnia mam pełny detox i nie ruszam tego typu paskudztw.

Edit: Jeszcze jedno pytanie, czy w dni kiecy nie ćwiczę dieta ma być inna czy generalnie trzymać się tego plany na każdy dzień tygodnia?

Zmieniony przez - kasiasilver w dniu 2012-12-03 14:12:10

I od razu wrzucę miskę na jutro do ew. poprawy

Generalnie nieźle to wygląda, ale:
- mąkę orkiszową postaraj się wymienić na typ 2000 i generalnie raczej unikaj pszenicy - może być mąka żytnia, z ryżu brązowego itp.
- staramy sie unikać żywności puszkowanej
- kefiru masz stanowczo za dużo, nabiał ograniczamy do 150g, do ostatniego posiłku dodaj białka, miód robi wypad

Na razie w dni treningowe i nietreningowe jesz tak samo

No to w takim razie zamienię mąkę orkiszową na owsianą, bo akurat mam w domu, kefir zmniejszę do 150 g i dodam 300 g truskawek i dosłodzę stevią, a ksylitol można w małych ilościach?