[ELITE Ladies]mieć dużo siły i ważyć mniej/redukcja start str15

WTOREK

DNT
rozciągałam tylko nogę


DIETA

misworld - ano, będzie wesoło, już to czuję Chyba najbardziej przerażająco wygląda dzień 3 ;)


obliques - mam jeszcze jedno pytanie, czy między kolejnymi obowodami mam robić jakieś przerwy, czy w kółko ile dam radę?


Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-11-28 11:08:10

generalnie jak robisz obowdy to mozesz sobei załozyc troche przerwy, powiedzmy 30-60sek, bo tak w kółko fizycznie nie dasz rady, oczwiście poniewaz powtarzac bedziesz treningi notuj czas wykonania poszczególnych obowdów w treningu i staraj sie byc szybsza lub lepsza.
acha jezli cięzar ci sie wyda za mały czy za duzy to dostosuj, jednak on ma byc wyzwaniem, generalnie dobrany jest pod przecietna dobrze wysportowana kobiete jaka jestes

ŚRODA
TRENING

wspinaczkowy - siła/moc
na koniec
3x10 podciągnięć
3x10 toes to bar



DIETA

czwartek i piątek micha trzymana, liczona, ale już nie uzupełniam dziennika wstecz, bo teraz nowy cykl ;)

w sobotę zawody - mega męczące i jeszcze 8h za kółkiem
w niedzielę byłam ledwo żywa, ale wieczorem się zebrałam i zrobiłam trening - zaraz strona startowa redukcji ;)

REDUKCJA - 6-8 tygodni (w zależności od efektów/planowanych startów)

Wymiary początkowe:

Wzrost: 160cm ;)

FOTO:




TRENING:
Dzien1.
Rozgrzewka
3 obwody
300m na wiślarzu
HAM

15 obowdów
25 wejśc na podwyzszenia na noge z 12kg
3 podciagnięcia
10x połozenie sie, kołyska i wstanie
10x push up


Dzien2.
Rozgrzewka
4x complex ze sztanga

1. zarzut siłowy ze zwisu az do 1RM danego dnia

5x obowd
2xzarzut 80%
4 podciagniecia

4 x obwod
6x MC (50%max)
6x Swing sztangielka 15kg
60sek plank chodzony

4x Obwód
8x Push press
5x zuraw (lub max)
10x okrazanie głowy krązkiem 10kg (po 5 w kazdym kierunku)

Dzień 3.
Rozgrzewka kettel 10kg

10 obwodów
Wioślarz 500m
10x CurtisP 22kg
10x wznosy kolan do łokci (lub ile wyjdzie)

50-40-30-20-10
wyciskanie na klatke 50% 1RM
Box jump
Russian twist 5kg (w sumie na obie strony liczysz)


Dzień 4
1. 1RM w MC dla dnaego dnia

5 obowdów
2x MC 80%
5x shoulder box

6 obowdów
5x zarzut od lekko do ciezko
5x russian twist
10x burpee

6 obowdów
5x wyciskaniena klatke
10x brzuszki z obciazeniem – serratus chrunch
10x wznosy z opadu


Dzień 5
Rozgrzewka 10min padnij kołyska na plecach i powstan

10 obowdów
30sek burpee /30sek odpoczynku

11 obowdów
200m wiosła
5x wznosy kolan do łokci
10x pompka
15x swing kettlem lub sztangielka 12kg
30sek odpoczynku

10 obowdów
5x( zarzut i PP dwoma sztangielkami 8kg , odkałdasz sztangielki przy nogach odchodzisz rekami do pozycji pompki i robisz pompke i wracasz itd)
15x box jump


Dzień 6
rozgrzewka
5 obowdów
7x burpee
3 podciaganiecia

1. wypracowanie 1PM w wyciskaniu na klatke
5x obwód
2x wyciskanie na klatke 80% 1RM
4x zarzut z przysiadem od lekkiego do trudnego

10x obwód
1x1/2Miekkie nogi*
5x podciaganie z obciazeniem (byle wychodziło 5x)
10x pompki z nogami na podwyzszeniu
15x situpy z obciązeniem


DIETA
1700kcal - 130B 40T 210W


Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-12-03 12:32:25

02.12.2012 - DZIEŃ 1

TRENING
Dzien1.
Rozgrzewka
3 obwody
300m na wioślarzu
HAM

15 obowdów
25 wejść na podwyższenie na nogę2 z 12kg
3 podciągnięcia
10x położenie się, kołyska i wstanie
10x push up

Czas: niestety nie wzięłam stopera ani komórki, więc tylko czas całości: 1h15' + rozgrzewka

DIETA



Trening dał w kość, ostatnie obwody to już chyba siłą woli, bo jednak:
1. jeszcze nie wypoczęłam po sobotnich zawodach
2. wieki całe nie robiłam treningu tego typu, więc organizm nie przygotowany


Zmieniony przez - kosheen w dniu 2012-12-03 12:44:14

prawa kostke masz uszkodzoną?

Lewą, ale prawą sobie nieco nadwyrężyłam na zawodach.