Korekta planu na masę .

Witam. Na siłowni ćwiczę około 15 msc z krótkimi przerwami. https://www.sfd.pl/18_lat_,_Pół_roku_cwiczeń,_proszę_o_porady.-t828893.html - tak to się zaczynało , teraz głównym celem jest rozbudowa klatki piersiowej i ramion przy dobiciu do około 78-80 kg. Z góry mówię że jestem przeciwnikiem wszelakich suplementów , chcę osiągnąć cel ciężką pracą i dietą, ćwiczę dla siebie , dla własnej satysfakcji a nie po to by być kulturystą :)

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion ze sztangielką unoszoną zza głowy stojąc [3 serie]
opad z ciezarem na kolanach pół-leżąc na 2 taboretach [3 serie]


Środa : Plecy + biceps :
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie sztangą [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie na modlitewniku wąsko [3 serie]
uginanie w podporze o kolano [3 serie]


Piątek:
nogi + barki
przysiady ze sztangą [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
wspięcia na palcach z wykorzystaniem sztangi [4 serie]


Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3 serie]
Wyciskanie sztangielek siedząc [3 serie]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [3 serie ]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie]

Proszę o rady / zatwierdzenie planu ;)

plan: poszukaj split z podziałem push pull legs lub push pull / góra dół itp nie łącz nóg z barkami.


Cel treningowy: 78 kg, biceps do ok 40 cm, rozbudowa klatki piersiowej.
78 kilo dieta podbij kqalorie. skup sie na calym ciele nie tylko na bajcu i klacie.
dieta, regeneracja, poprawna tecnika zmien plan podział j/w podałem.

"Z góry mówię że jestem przeciwnikiem wszelakich suplementów , chcę osiągnąć cel ciężką pracą i dietą, ćwiczę dla siebie , dla własnej satysfakcji a nie po to by być kulturystą :) "

Dieta: Studencka ale jest .

więc praktycznie nie ma .

Staż treningowy na siłowni: 15 msc.

a wciąż niedowaga , więc wrzuć trochę mięsa na kości , żeby to wyglądało .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90 kg, 120 kg, 80 kg. "

to max czy robocze ?

Wyniki robocze oczywiscie, dopiero od niedawna mam dostęp do lepiej wyposażonej siłowni, przedtem ciągle ćwiczyłem domatorem. Diete zrobię szczegolowa , dziekuje za profesjonalne odpowiedzi :) Juz szukam splita .

policz sobie kalorie ile zjadasz dziennie bo bez niczego wiem ze za mało jesz po prostu dlatego waga stoi w miejscu. na bierząco korygujesz dietę ale o tym nie tutaj dział dieta :)

pozdrawiam

Dzieki jeszcze raz ;) A odnosnie laczenia cwiczen na nogi i barki w jednym dniu, czemu nie zalecasz? Przegladam przykladowe splity i glownie taki podzial jest zalecany .

A jesli juz mowa o splicie , to czy taki jest odpowiedni : Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 8 8 6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10
- Rozpietki na lawce skośnej 12 12 10 10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12 10 8 6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10 10 10 10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10 8 6 6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10 8 8 8
- Szrugsy 20 15 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10 10 10 10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 8 6 6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10 10 10 10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10 10 10 10
- Wspięcia na palce w siadzie 20 12 10 10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12 10 8 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 10 10

Zmieniony przez - adik9070 w dniu 2012-12-02 19:36:51

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 8 8 6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10
- Rozpietki na lawce skośnej 12 12 10 10

- Wyciskanie sztangiz przed głowy 12 10 8 8
Triceps:
- Pompki na poreczach 12 10 8 6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10 10 10 10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10 8 6 6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10 8 8 8
- Szrugsy 20 15 10

- Unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 10 10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10 10 10 10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 8 6 6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10 10 10 10
na 4ki cos
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10 10 10 10
- na 2ki cos
- Wspięcia na palce w siadzie 20 12 10 10


to jest twoj plan przełożyłem tylko barki i masz split z podziam push pull leg

W nogach ćwiczysz tylko nogi a jakbyś napompował całą krew do nóg i zrobił je tak porządnie to co z barkami???? krew z nóg idzie do barków i nie masz siły na barki poza tym...

...z klatką spół graja przednie katony barków masz tam ćwiczenie na przednie analogiczne w plecach dzień push współpracuje tył i powiedzmy bok można je tam umieścić i masz sensowny podział można podyskutować jedynie o doborze ćwiczeń no i objętości.

masz wszystko zobrazowane weź gotowego splita z takim podziałem i wszystko w temacie!!!

pozdrawiam życzę sukcesów!!!

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wow, dziekuje baaardzo :) Nie spodziewalem sie az tak szczegolowej pomocy :) Dzieki wielkie jeszcze raz i SOG leci;)

proszę bardzo!!!