Co ja właściwie ćwiczę? Potrzebna porada fachowca

Co ja właściwie robię? Co ćwiczę? Pytanie zupełnie serio bo nie wiem, w którą stronę pójść i jaki cel sobie wyznaczyć.
Zależy mi na utrzymaniu kondycji, sile i utrzymaniu/wypracowaniu sylwetki (nie muszę być "wyrzeźbiony")
Jestem gościem po dużej redukcji (90kg), który diametralnie zmienił sposób funkcjonowania. Boję się robić masę, żeby nie poszło tam gdzie nie trzeba. Jeżeli już zacznę, to nie prędzej niż rok po zakończeniu odchudzania (czerwiec 2013). Do tego czasu powinienem zmienić trening 2 - 3 razy. Opiszę stan obecny i z pokorą przyjmę Wasze opinie. Wiem, że najwyższy czas zmienić trening tylko nie bardzo wiem na jaki.

Dane:
Wiek: 38
Waga: 97-98 (po redukcji ze 182 do 92,7)

Wzrost: 191

Dieta:
Śniadanie: zbożowe (płatki, chleb razowy) + nabiał / mięso
II śniadanie: mięso drobiowe/ser biały/jajka + warzywa + jogurt/kefir + godzinę później owoce (0,5-0,7 kg)
Obiad standard: drób/ryba/wołowina/wieprzowina + kasza/ryż ciemny/makaron graham + warzywa + oliwa/olej lniany/siemię lniane/orzechy
Obiad po bieganiu: zupa z kurczaka/wołowiny z warzywami i ryżem/kaszą jęczmienną
Kolacja: ser biały/ryba/pierś/jajka + warzywa + jogurt naturalny // jogurt naturalny + twaróg // białko (w dzień nietreningowy z "grzechami głównymi")
Circa: 2800 kcal w dni nietreningowe // 3500 kcal w dni treningowe

Suplementacja:
Do trzech posiłków CLA.
Posiłków przedtreningowych nie stosuję.
Po treningu siłowym białko z mlekiem 2% i - w zależności od pory dnia - po jakimś czasie normalny posiłek (najczęściej obiad)
Przed treningiem BCAA + booster. Po treningu BCAA
Rano i wieczorem witaminy i magnez.

Ćwiczę od czerwca 2011. Całe moje doświadczenie to 13 miesięcy w jednym ze znanych programów walki z otyłością. Wcześniej nie miałem do czynienia ze sportem.

Dostęp do siłowni:
10% treningów - klub full wypas // 90% treningów na skromnej siłowni: Bieżnia, Atlas (drążek, stanowisko do wyciskania, wyciąg górny i dolny, poręcze), ławka płaska (bez regulacji skosu) ze stojakiem, sztanga prosta (gryf nieolimpijski), sztanga łamana, sztangielki. Maksymalne dostępne obciążenie około 75 kg.

Mój aktulany rozkład treningów:
przed nawiasem minimalna liczba powtórzeń - w nawiasach wpisałem liczbę powtórzeń, do której dążę;
// - oznacza "albo"

Poniedziałek:

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu 15|15|12(15)|10(15)
Buterfly//rozpiętki 4 x |15|
Wyciskanie na ławce ujemnej 4 x |15|

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x |15|
Wznosy ramion ze sztangielkami 4 x |15|
Szrugsy 4 x |15|

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (jak mam dostęp)//uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 x |15|
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x |15|

Brzuch:
Unoszenie kolan na poręczach 4 x |25|
Unoszenie tułowia z obciążeniem (klasyczne "brzuszki") 4 x |25|
Russian twist // przenoszenie obciążenia ze strony na stronę 4 x |50| (po 25 na stronę)
Spięcia 4 x |25|

Aeroby:
Bieganie 50 minut (7-8 km/h)// rower 50 minut - w tętnie 110 - 137
albo:
Trening interwałowy na bieżni 25 minut

Środa:
Brzuch:
Unoszenie kolan na poręczach 4 x |25|
Unoszenie tułowia z obciążeniem 4 x |25|
Russian twist / przenoszenie obciążenia ze strony na stronę 4 x |50| (po 25 na stronę)
Spięcia 4 x |25|

Aeroby:
Bieganie 80 minut w tętnie 110 - 137 // 10 km w 60 minut // 80 minut rower

Piątek
Grzbiet
Podciąganie ze wspomaganiem (nie daję rady bez maszyny) // ściąganie uchwytu wyciągu górnego 4 x |15|
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4 x |15|
Dodatkowe ćwiczenie z zestawu: wiosłowanie, podciąganie sztangielek na ławce płaskiej itp. 4 x |15|


Triceps
Wyciskanie francuskie 4 x 15
Pompki na poręczach (ze wspomaganiem) // pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 x |15|
Dodatkowe ćwiczenie z zestawu: ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko, prostowanie ramienia ze sztangielką itp. 4 x |15|

Nogi
Przysiady na maszynie Smitha // przysiady (półprzysiady) ze sztangą 4 x |15| (mam spore problemy ze stawami spowodowane długoletnią otyłością i boję się wykonywać pełne przysiady)
Wykrok ze sztangielkami // wykrok ze sztangą // wysoki step ze sztangielkami 4 x |15|
Uginianie podudzi // Syzyfki z obciążeniem 4 x |15|
Wspięcia na palce na suwnicy // wspięcia odwrotne na palce z obciążeniem 4 x |25|

Brzuch:
Unoszenie kolan na poręczach 4 x |25|
Unoszenie tułowia z obciążeniem 4 x |25|
Russian twist / przenoszenie obciążenia ze strony na stronę 4 x |50| (po 25 na stronę)
Spięcia 4 x |25|

Aeroby: jak w poniedziałek
Bieganie 50 minut (7-8 km/h)// rower 50 minut - w tętnie 110 - 137
albo:
Trening interwałowy na bieżni 25 minut

Jak mam kaprys i energię, to we wtorek robię trening z workiem bułgarskim (20 - 30 minut) albo jakiś krótki kompleks sztangowy (6x6x6) W czwartek czasem pogram w piłkę albo ćwiczę tak jak we wtorek, uważając jednak żeby nie przeciążyć mięśni, które będę trenował w piątek.
Powtarzam: wtorek i czwartek tylko jak mam nadmiar energii.

Jak zmienić swoje treningi? Chciałbym czuć radość z ćwiczenia. Pójść na jakiś czas w stronę Crossfit? Obawiam się, że nie mam jeszcze tyle kondycji. Trenowania nawet na 75% mozliwości wolałbym uniknąć. Zazwyczaj ćwiczę sam.

Brzmi fajnie. Zwłaszcza, że mi nową siłownię uruchomili przy basenie 200m od domu. Dużo sprzętu nie ma, ale podstawy są. Stojaków do przysiadu najbardziej będzie mi brakowało.

Wiek: 38 - przenoszę do działu po 35 roku życia

osobiscie polecam 5x5, wzrosnie Ci sila i kondycja, bo widze ze robiles split ostatnio

Diete masz wyliczona na 0 czy redukcje?

jakim maksymalnym obciazeniem cwiczysz?

co do przysiadow to racezj jest duzo mitow o nich, ze szkoda ze nie zdrowe itp, ja wyleczylem reumatoidalne zapalenie stawow robiac pelne przysiady, dobra technika odpowiedni ciezar i kolana powinny wracac do zdrowia

Zmieniony przez - X1990 w dniu 2012-11-21 09:31:16

Nie pomogę merytorycznie :). Tylko napiszę - cholera jasna aleś pojechał. Bardzo mega pozytywna zmiana.
Powodzenia

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2012-11-21 09:34:28

A)
- przysiad 5 x 5 x XX
- wyciskanie na plaskiej/skosnej 5 x 5 x XX
- wioslowanie w opadzie 5 x 5 x XX
- pompki na poreczach 3 x
+ brzuch/lydki

B)
- przysiad 5 x 5 x XX
- wyciskanie w staniu 5 x 5 x XX
- klasyczny MC 5 x 5 x XX
- podciaganie na drazku 3 x
+ brzuch/lydki

XX oznacza ciezar, sam ustalasz poczatek i starsz sie co trening zwiekszac, aby co tydzien miec 2,5 kg wiecej

Trenujesz 3 razy w tygodniu

ABA i BAB itd

Niesamowita zmiana z Twojej sylwetce, zycze powodzenia:)

Zmieniony przez - X1990 w dniu 2012-11-21 09:39:16

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 - tutaj masz odnośnie przysiadów - mit trzeci (reszta oczywiście też do lektury) - jeśli nie masz przeciwskazań medycznych - i oczywiście nikt nie mówi żebyś siadał odrazu z dużym ciężarem:)
a i przy okazji - brawo za determinację - efekt oszamiałający:)

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-11-21 09:57:39

widziałem Twój pierwszy post na forum i tak jak wtedy inni Ci radzili tak ja powiem tutaj
za bardzo przeładowany program za dużo ćwiczeń, za małe ciężary, zbyt duża liczba powtórzeń
zwiększ ciężary i intensywność, skrócisz automatycznie czas na siłce

X1990

Trenujesz 3 razy w tygodniu

ABA i BAB itd

Dzięki. Brzmi nieźle.
1. Co z aerobami? Zarzucić? Wolałbym nie, zwlaszcza, że polubiłem bieganie :)
2. Jakieś przerwy pomiedzy seriami i kolejnymi ćwiczeniami?

Wybieram się na próbę wydolnościową i konsultacje u lekarza sportowego. No i chyba zrobię test na maksymalne ciężary. Jakieś wskazania do tego testu? Robić zamiast ćwiczeń na daną grupę (np. wyciskanie leżąc) czy jako ostatnią serię? A może osobny trening na to przeznaczyć i sprawdzić kolejne grupy? Mam świadomość, że muszę być rozgrzany. Rozumiem, że nie powinienem na tym samym teście sprawdzać np. wyciskania leżąc i stojąc. Mogę natomiast śmiało spróbować wyciskania leżąc i przysiadu, a na następnym treningu wyciskanie stojąc i MC. Dobrze kombinuję?

po co chcesz sprawdzać swoje maksy, według mnie zbyt duże ryzyko kontuzji, tym bardziej że do tej pory ćwiczyłeś z małymi ciężarami (duża liczba powtórzeń), Twoje ścięgna są raczej nie przygotowane na duże ciężary
lepiej zwiększaj sukcesywnie ciężary i zmniejszaj ilość powtórzeń

kuba_n

tym bardziej że do tej pory ćwiczyłeś z małymi ciężarami

Uwierz, że ćwiczyłem tak mocno, jak tylko dawałem radę. Teraz widzę, że jednak mogłem (mogę?) sporo więcej :)
Nogi mam w sumie wytrenowane - w końcu nosiłem 150-180 kg przez całe lata :) Oczywiście postaram się od poniedziałku zastosować do Waszych rad.
Plan jest taki: szlifuję technikę na optymalnych ciężarach (z progresem oczywiście) a potem zaczynam solidnie dokładać do pieca. No i sięgnę po te ćwiczenia, których unikałem.

PS. Za artykuł o mitach jestem cholernie wdzięczny.
PS2. Co myślicie o tych standardach? Warto robić z nich punkt odniesienia?

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2012-11-22 00:32:40

jezeli chcesz jeszcze zrzucic to dodaj aeroby, z przerwami jest tak ze jak czujesz ze zrobisz wszystkie zaplanowane powtorzenia bez straty na technice to robisz serie

progresy w treningu:
robisz 2 serie rozgrzewkowe i nastepnie 5 seri danych cwiczen gdzie :
1 seria 60%
2 seria 70%
3 seria 80%
4 seria 90%
5 seria 100% zaplanowanego ciezaru na ten dzien, to nie sa Twoje maksy.

nastepny trening dorzucasz troche i dalej cisniesz:)

Zmieniony przez - X1990 w dniu 2012-11-22 09:44:52