Dziennik MARIAN 17

Dawaj filmik

czwartek– 15.11.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 4047 kcal 291 g białka 92 g tłuszczu 501 g węglowodanów


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Barki i bic:


1.Wyciskanie z klaty stojac 5x12-10

12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 10x50kg / 10x55kg +regres


2.unoszenie na boki+wyc. hantli+podciąganie hantli do brody 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg


3.Arnoldki 2x12

12x12kg / 12x12kg /

4 uginanie hantlami z supinacją 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg


5.modlitewnik 3x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

Przedramiona

młotki + uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3xmax

młotki 22kg sztanga 15kg


+brzuch

20min aero






Trening wymoyslony na poczekaniu, czego nie lubie i dlatego musze w koncu ułozyc cos konkretnego.

Ale mimo to fajnie sie cwiczyło, cięzary nie duże, szybkie tempo sporo pow i weszło elegancko

Po skłądance juz było konkretnie, potem jeszcze jeden regres unoszen na boki i na dobicie arnoldki i barki przetyrane.

bice tez spoko.


~~~~

Piatek 16.11.12

DNT

Suma dobowa: 3510 kcal 263 g białka 122 g tłuszczu 336 g węglowodanów

Sobota– 17.11.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />



Suma dobowa: 3996 kcal 255 g białka 93 g tłuszczu 529 g węglowodanów



http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Plecy
1.MC 5X6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x120kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x140kg

2.Podciąganie na drazku nachwytem 4x max

12 / 10/ 8 / 8
12 / 10/ 8 / 8
12 / 10/ 8 / 12

3.Wiosło hantla 4x12p

12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg +na dobicie jedna seria wiosła sztnagą
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg / 12x32kg

4.Cable row 4x17

17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg
17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg
17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg

5a. Odwrotne rozpietki 4x15

15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 20x5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

5b. face pull 4x15

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

20min aero





Bardzo fajny trening.

MC lajtowo.
Tylko ze nie mma jak za bardzo juz dokładac obciazenia.
Ale mam nagrane 2x15kg, tylko ciężo sie bedzie zgrac z ziomek w tym tygodniu wiec pewno dopiero w przyszła sobote kupie.

Drazek też elegancko. Fajnie czułem jak sie najszersze pompowały.
W ostatniej seri 12 pow bo miałem dłuzsza przerwe gdyż zadzwonił kumpel i wyciagał na impreze;d
Wiec potem jakos jkaby siły przybyło

Wiosło i cable row spoko

Mam tylko nagrany drążek, bo trening robiłem jka juz było ciemno i tylko w drazku cos widac.

poniedziałek– 19.11.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3933 kcal 271 g białka 87 g tłuszczu 500 g węglowodanów




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


KLata, triceps

1.Wl 5x6

10x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg
10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x95kg
10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x97,5kg

2.Wyc. sztangi skos 4x regres

10x70kg / 12x65kg / 14x60kg / 15x50kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg hantle, a na dobicie jedna seria sztangą
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg hantle młotkowo

3.MDS rozpiętki skos 45*/30*/poziom 3-4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4.Francuz hantlami 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg francuz sztanga stojac
dipsy cięzar ciała max pow, 3 serie

5. Kicback 4x15

15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg ściąganie drazka wyciągu górnego


+brzuch

aero 10min




dobry trening.

Wl średnio, dużo siły trace na wyciąganie ze stojaków;d

mds miażdży

w tricepsie pozmieniałem

pompki mnie zabiły, więcje niz 8 pow w serii nie dałem rady

Ogólnie ok.

Aero tylko 10min na wiecej nie starczyło czasu


~~~~

20.11.12 DNT

Suma dobowa: 3254 kcal 236 g białka 106 g tłuszczu 338 g węglowodanów

Plus do tego połowe kurczaka z rozna w robocie, iec troche kalorie podbiłem

W sumie to nie wiedziałem że wpadnie kurczak z rozna i do roboty wziałem 150g makaronu durum i jakieś 250g kuraka (pierś), a że nie chciałem nosic tego do domu to zjadłem wszystko. I nawet se pojadłem;d
Bo w jednym posiłku iż za bardzo nie mam mozliwosci jak rozdzielac, bo jem na przerwie.

Więc tez wychodza dłuzsze przerwy miedzy posiłkami ale w sumie hvj z tym bo podobno liczy sie bilans.!

czwartek– 22.11.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3717 kcal 279 g białka 71 g tłuszczu 485 g węglowodanów


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Barki i bic:


1.Wyciskanie z klaty stojac 5x12-10


12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 10x50kg / 10x55kg


2.unoszenie na boki+wyc. hantli+podciąganie hantli do brody 4x12


12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg


3.Arnoldki 2x12


12x12kg / 12x12kg

4 uginanie hantlami 3x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg


5.modlitewnik 4x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

Przedramiona

młotki + uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3xmax

młotki 22kg sztanga 15kg


+brzuch







Spoko trening.
Barki zawsze ok wchodza.

NIby trening taki z dupy ale wystarczyło zeby przetyrac to co trzeba.

Aero nie zdążyłem bo musiałem jechac do pracy.

w misce mogło by wyjsc ze 100-200 kalorii wiecej, ale dopiero teraz podliczyłem.

Dobra czas cwiczyc według jakiegoś planu.

Plan podyebałem od prz. W sumie pozmieniałem co nie co pod siebie pewno jeszcze tak pozmieniam w trakcie.

Zobaczymy co z tego wyjdzie. Zamiar jest taki zeby ten plan pociągnac do sylwestra, a potem 5 dniowy reset w górach. Chyba że wczesniej poczuje ze musze zrobic przerwe to tak zrobie. Bo powoli chyba zaczynam sie wypalac. Treningi nie sa takie jak dawniej i wegle powoli mi sie przejadaja.
Po nowym roku trzeba zaczac jeszcze bardziej zap*****ylac.
ale mnejsza o to.


NIEDZIELA

nogi lekko + plecy ciężko + biceps lekko

1. Podciąganie nachwytem 5x max
2. Wiosłowanie sztanga 4x8
3. Wiosłowanie hantlą 4x10
4a. Wykroki 3x12
4b. Uginanie leżąc 3x15
5a. Wyciskanie nogami 3x12
5b. Prostowanie to out 3x15
6. Uginanie sztangą 3x12
7. Modlitewnik 3x12

Tutaj bede robił tak ze co dwa tyg bede robił MC, więc wtedy jedno wiosło wypadnie

i to wyciskanie nogami wyebie to nie mam jak robic

PONIEDZIAŁEK

klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko

1. WL RAMPA 6
2. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 8 -25%
3. Wyciskanie hantli z supinacją skos dół 3x10 to tez moze out, tylko nie wiem co by za to dac
4a. Unoszenie hantli bokiem 3x20
4b. Unoszenie hantli przodem 3x20
4c. Unoszenie w opadzie 3x20
5. Wyciskanie wąsko 4x6 -25%
6. Francuz leżąc 3x8


ŚRODA

nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko + łydki

1. Przysiad tylni w RAMPA 6
2. MCNPN/ zuraw 4x8
3a. Syzyfki 3x10
3b. Front squat 3x12
4a. Cable row nachwytem 4x10
4b. cable row podchwytem 3x12
4c. Ściąganie na prostych rękach 3x15 to może wyebie
5. Uginanie hantlą z supinacją 4x8
6. Uginanie hantlami młotkowo RAMPA 8


CZWARTEK

klata lekko + barki ciężko + triceps lekko + brzuch

1a. Dipsy 3x10
1b. Wyciskanie hantli skos 3x12
1c. Rozpiętki skos 3x15
2. Unoszenie bokiem jednorącz RAMPA 12
3. Wyciskanie hantli 4x15
4. Podciąganie hantli do brody 3x20
5a. Francuz hantlami skos dół 3x12
5b. Pompki w podporze tyłem 3x15

I ja chyba coś podpatrzę z planu

spoko


~~~~

sobota 24,11.12


DNT
micha to co miało byc zjedzone to było, czyli ponad 3,5k kalorii. Ale wieczorem poszło kawałek placku i lachamn popity 4 browarami;d
Trzeba było troche odreagowac.

no i w noge pograłem ponad godzine

niedziela– 25.11.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />



Suma dobowa: 3996 kcal 294 g białka 89 g tłuszczu 492 g węglowodanów



http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />



nogi lekko + plecy ciężko + biceps lekko

1. Podciąganie nachwytem 4x max

12x cc / 10x cc / 8xcc / 8xcc

2. Wiosłowanie sztanga 4x

12x50kg / 10x55kg / 8x60kg / 8x65kg

3. Wiosłowanie hantlą 3x12

12x32kg / 12x32kg / 12x32kg

4a. Wykroki 3x12

12x50kg / 12x50kg / 12x50kg /

4b. Uginanie leżąc 3x15

15x30kg / 15x30kg / 15x30kg /

5. Prostowanie to out 3x15

15x30kg / 15x30kg / 15x30kg /

6. Uginanie sztangą 3x12

12x27kg / 12x27kg / 12x27kg

7. Modlitewnik 3x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg





Brakuje mi ostatnio tego pierdyolniecia na treningu i dzis tez tak było.
Przewaznie mam tak ze ze dwa treningi w tyg ok a dwa gorsze;p

Ten raczej do tych gorszych

Wyebałem to wyciskanie nogami bo nie mam jak, ale za to dodałem chyba dwie albo 3 serie prostowan i uginan

W tych cwiczeniach ciezary smieszne, ale wolno i dokładnie i fajnie czułem, szczególnie dwójki w uginaniu.
W sumie ciezary wszedzie małe, ale na ciezary pewno przyjdzie kiedyś czas.

Drazek rewelacja. Wiosło w sumie nie najgorzej.

Miałęm filmik zdrazka ale nie chce mi się zrzucac.

Zamiast aero pobiegałem troche za piłka, wiec lajtowo.

poniedziałek– 26.11.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3902 kcal 254 g białka 87 g tłuszczu 507 g węglowodanów




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko

1. WL 5x6

10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x100kg

2. Wyciskanie sztangi skos 4x

12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg

3. Wyciskanie hantli z supinacją skos dół 3x12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

4a. Unoszenie hantli bokiem 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

4b. Unoszenie hantli przodem 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

4c. Unoszenie w opadzie 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

5. Wyciskanie wąsko 4x10

10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x70kg chyba taki ciezar kurde dokładnie nie pamietam

6. Francuz leżąc łamaną 3x8-10

10x32kg / 10x32kg / 10x32kg

brzuch

20min aero




No i tym razem trening z tych bardzo dobrych. Przyjemna pompka już była od poczatku treningu.

Wyc. na skosie ujemnym hantalami robiłęm pierwszy raz, ale fajnie wchodziło.

A wyc. dodatni zamienie też chyba na hantle

Przy barkach taka libcza pow mnie zabiła;d

Na tricu juz solidna pompka pod koniec.

Środa – 28.11.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3712 kcal 274 g białka 84 g tłuszczu 453 g węglowodanów


Kolarii specjalnie dziś mniej bo wszedł jeszcze kebab z potreningowym posiłkiem;d

http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


ŚRODA

nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko + łydki

1. Przysiad tylni 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg

2. MCNPN 4x10

10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg

3a. Front squat 3x12

12x50kg / 12x55kg / 12x60kg

3b. Syzyfki 3x12

12x cc / 12x cc / 12x cc

4a. Cable row nachwytem 4x15

15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg

4b. cable row podchwytem 4x15

15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg

5. Uginanie hantlą z supinacją 4x10

10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

6. Uginanie hantlami młotkowo 3x12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

przedramie i łydki




Git trening.

Zanizyłem ciezary i chyba dobrze, siady wolno i jak najnizej i zayebiscie weszły, powoli będe dodawał zeby nie tracic głebokosci.

Fronty i syzyfki mnie zabiły.

Na plecach nawet fajna pompka.

Ogólnie spoko, nie ma co pisac. :P