Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_kalik-t1087033.html
http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />
Suma dobowa: 4047 kcal 291 g białka 92 g tłuszczu 501 g węglowodanów
http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />
Barki i bic:
1.Wyciskanie z klaty stojac 5x12-10
12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 10x50kg / 10x55kg +regres
2.unoszenie na boki+wyc. hantli+podciąganie hantli do brody 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
3.Arnoldki 2x12
12x12kg / 12x12kg /
4 uginanie hantlami z supinacją 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
5.modlitewnik 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
Przedramiona
młotki + uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3xmax
młotki 22kg sztanga 15kg
+brzuch
20min aero
Trening wymoyslony na poczekaniu, czego nie lubie i dlatego musze w koncu ułozyc cos konkretnego.
Ale mimo to fajnie sie cwiczyło, cięzary nie duże, szybkie tempo sporo pow i weszło elegancko
Po skłądance juz było konkretnie, potem jeszcze jeden regres unoszen na boki i na dobicie arnoldki i barki przetyrane.
bice tez spoko.
~~~~
Piatek 16.11.12
DNT
Suma dobowa: 3510 kcal 263 g białka 122 g tłuszczu 336 g węglowodanów
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />
Suma dobowa: 3996 kcal 255 g białka 93 g tłuszczu 529 g węglowodanów
http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />
Plecy
1.MC 5X6
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x120kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x140kg
2.Podciąganie na drazku nachwytem 4x max
12 / 10/ 8 / 8
12 / 10/ 8 / 8
12 / 10/ 8 / 12
3.Wiosło hantla 4x12p
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x32kg +na dobicie jedna seria wiosła sztnagą
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x42kg / 12x32kg
4.Cable row 4x17
17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg
17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg
17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg
5a. Odwrotne rozpietki 4x15
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 20x5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
5b. face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
20min aero
Bardzo fajny trening.
MC lajtowo.
Tylko ze nie mma jak za bardzo juz dokładac obciazenia.
Ale mam nagrane 2x15kg, tylko ciężo sie bedzie zgrac z ziomek w tym tygodniu wiec pewno dopiero w przyszła sobote kupie.
Drazek też elegancko. Fajnie czułem jak sie najszersze pompowały.
W ostatniej seri 12 pow bo miałem dłuzsza przerwe gdyż zadzwonił kumpel i wyciagał na impreze;d
Wiec potem jakos jkaby siły przybyło
Wiosło i cable row spoko
Mam tylko nagrany drążek, bo trening robiłem jka juz było ciemno i tylko w drazku cos widac.
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />
Suma dobowa: 3933 kcal 271 g białka 87 g tłuszczu 500 g węglowodanów
http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />
KLata, triceps
1.Wl 5x6
10x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg
10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x95kg
10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x97,5kg
2.Wyc. sztangi skos 4x regres
10x70kg / 12x65kg / 14x60kg / 15x50kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg hantle, a na dobicie jedna seria sztangą
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg hantle młotkowo
3.MDS rozpiętki skos 45*/30*/poziom 3-4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
4.Francuz hantlami 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg francuz sztanga stojac
dipsy cięzar ciała max pow, 3 serie
5. Kicback 4x15
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg ściąganie drazka wyciągu górnego
+brzuch
aero 10min
dobry trening.
Wl średnio, dużo siły trace na wyciąganie ze stojaków;d
mds miażdży
w tricepsie pozmieniałem
pompki mnie zabiły, więcje niz 8 pow w serii nie dałem rady
Ogólnie ok.
Aero tylko 10min na wiecej nie starczyło czasu
~~~~
20.11.12 DNT
Suma dobowa: 3254 kcal 236 g białka 106 g tłuszczu 338 g węglowodanów
Plus do tego połowe kurczaka z rozna w robocie, iec troche kalorie podbiłem
W sumie to nie wiedziałem że wpadnie kurczak z rozna i do roboty wziałem 150g makaronu durum i jakieś 250g kuraka (pierś), a że nie chciałem nosic tego do domu to zjadłem wszystko. I nawet se pojadłem;d
Bo w jednym posiłku iż za bardzo nie mam mozliwosci jak rozdzielac, bo jem na przerwie.
Więc tez wychodza dłuzsze przerwy miedzy posiłkami ale w sumie hvj z tym bo podobno liczy sie bilans.!
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />
Suma dobowa: 3717 kcal 279 g białka 71 g tłuszczu 485 g węglowodanów
http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />
Barki i bic:
1.Wyciskanie z klaty stojac 5x12-10
12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 10x50kg / 10x55kg
2.unoszenie na boki+wyc. hantli+podciąganie hantli do brody 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
3.Arnoldki 2x12
12x12kg / 12x12kg
4 uginanie hantlami 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
5.modlitewnik 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
Przedramiona
młotki + uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3xmax
młotki 22kg sztanga 15kg
+brzuch
Spoko trening.
Barki zawsze ok wchodza.
NIby trening taki z dupy ale wystarczyło zeby przetyrac to co trzeba.
Aero nie zdążyłem bo musiałem jechac do pracy.
w misce mogło by wyjsc ze 100-200 kalorii wiecej, ale dopiero teraz podliczyłem.
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Plan podyebałem od prz. W sumie pozmieniałem co nie co pod siebie pewno jeszcze tak pozmieniam w trakcie.
Zobaczymy co z tego wyjdzie. Zamiar jest taki zeby ten plan pociągnac do sylwestra, a potem 5 dniowy reset w górach. Chyba że wczesniej poczuje ze musze zrobic przerwe to tak zrobie. Bo powoli chyba zaczynam sie wypalac. Treningi nie sa takie jak dawniej i wegle powoli mi sie przejadaja.
Po nowym roku trzeba zaczac jeszcze bardziej zap*****ylac.
ale mnejsza o to.
NIEDZIELA
nogi lekko + plecy ciężko + biceps lekko
1. Podciąganie nachwytem 5x max
2. Wiosłowanie sztanga 4x8
3. Wiosłowanie hantlą 4x10
4a. Wykroki 3x12
4b. Uginanie leżąc 3x15
5a. Wyciskanie nogami 3x12
5b. Prostowanie to out 3x15
6. Uginanie sztangą 3x12
7. Modlitewnik 3x12
Tutaj bede robił tak ze co dwa tyg bede robił MC, więc wtedy jedno wiosło wypadnie
i to wyciskanie nogami wyebie to nie mam jak robic
PONIEDZIAŁEK
klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko
1. WL RAMPA 6
2. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 8 -25%
3. Wyciskanie hantli z supinacją skos dół 3x10 to tez moze out, tylko nie wiem co by za to dac
4a. Unoszenie hantli bokiem 3x20
4b. Unoszenie hantli przodem 3x20
4c. Unoszenie w opadzie 3x20
5. Wyciskanie wąsko 4x6 -25%
6. Francuz leżąc 3x8
ŚRODA
nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko + łydki
1. Przysiad tylni w RAMPA 6
2. MCNPN/ zuraw 4x8
3a. Syzyfki 3x10
3b. Front squat 3x12
4a. Cable row nachwytem 4x10
4b. cable row podchwytem 3x12
4c. Ściąganie na prostych rękach 3x15 to może wyebie
5. Uginanie hantlą z supinacją 4x8
6. Uginanie hantlami młotkowo RAMPA 8
CZWARTEK
klata lekko + barki ciężko + triceps lekko + brzuch
1a. Dipsy 3x10
1b. Wyciskanie hantli skos 3x12
1c. Rozpiętki skos 3x15
2. Unoszenie bokiem jednorącz RAMPA 12
3. Wyciskanie hantli 4x15
4. Podciąganie hantli do brody 3x20
5a. Francuz hantlami skos dół 3x12
5b. Pompki w podporze tyłem 3x15
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
~~~~
sobota 24,11.12
DNT
micha to co miało byc zjedzone to było, czyli ponad 3,5k kalorii. Ale wieczorem poszło kawałek placku i lachamn popity 4 browarami;d
Trzeba było troche odreagowac.
no i w noge pograłem ponad godzine
niedziela– 25.11.12 – DT
http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />
Suma dobowa: 3996 kcal 294 g białka 89 g tłuszczu 492 g węglowodanów
http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />
nogi lekko + plecy ciężko + biceps lekko
1. Podciąganie nachwytem 4x max
12x cc / 10x cc / 8xcc / 8xcc
2. Wiosłowanie sztanga 4x
12x50kg / 10x55kg / 8x60kg / 8x65kg
3. Wiosłowanie hantlą 3x12
12x32kg / 12x32kg / 12x32kg
4a. Wykroki 3x12
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg /
4b. Uginanie leżąc 3x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg /
5. Prostowanie to out 3x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg /
6. Uginanie sztangą 3x12
12x27kg / 12x27kg / 12x27kg
7. Modlitewnik 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
Brakuje mi ostatnio tego pierdyolniecia na treningu i dzis tez tak było.
Przewaznie mam tak ze ze dwa treningi w tyg ok a dwa gorsze;p
Ten raczej do tych gorszych
Wyebałem to wyciskanie nogami bo nie mam jak, ale za to dodałem chyba dwie albo 3 serie prostowan i uginan
W tych cwiczeniach ciezary smieszne, ale wolno i dokładnie i fajnie czułem, szczególnie dwójki w uginaniu.
W sumie ciezary wszedzie małe, ale na ciezary pewno przyjdzie kiedyś czas.
Drazek rewelacja. Wiosło w sumie nie najgorzej.
Miałęm filmik zdrazka ale nie chce mi się zrzucac.
Zamiast aero pobiegałem troche za piłka, wiec lajtowo.
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />
Suma dobowa: 3902 kcal 254 g białka 87 g tłuszczu 507 g węglowodanów
http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />
klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko
1. WL 5x6
10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x100kg
2. Wyciskanie sztangi skos 4x
12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg
3. Wyciskanie hantli z supinacją skos dół 3x12
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
4a. Unoszenie hantli bokiem 3x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
4b. Unoszenie hantli przodem 3x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
4c. Unoszenie w opadzie 3x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
5. Wyciskanie wąsko 4x10
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x70kg chyba taki ciezar kurde dokładnie nie pamietam
6. Francuz leżąc łamaną 3x8-10
10x32kg / 10x32kg / 10x32kg
brzuch
20min aero
No i tym razem trening z tych bardzo dobrych. Przyjemna pompka już była od poczatku treningu.
Wyc. na skosie ujemnym hantalami robiłęm pierwszy raz, ale fajnie wchodziło.
A wyc. dodatni zamienie też chyba na hantle
Przy barkach taka libcza pow mnie zabiła;d
Na tricu juz solidna pompka pod koniec.
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />
Suma dobowa: 3712 kcal 274 g białka 84 g tłuszczu 453 g węglowodanów
Kolarii specjalnie dziś mniej bo wszedł jeszcze kebab z potreningowym posiłkiem;d
http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />
ŚRODA
nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko + łydki
1. Przysiad tylni 5x6
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg
2. MCNPN 4x10
10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg
3a. Front squat 3x12
12x50kg / 12x55kg / 12x60kg
3b. Syzyfki 3x12
12x cc / 12x cc / 12x cc
4a. Cable row nachwytem 4x15
15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
4b. cable row podchwytem 4x15
15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
5. Uginanie hantlą z supinacją 4x10
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
6. Uginanie hantlami młotkowo 3x12
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
przedramie i łydki
Git trening.
Zanizyłem ciezary i chyba dobrze, siady wolno i jak najnizej i zayebiscie weszły, powoli będe dodawał zeby nie tracic głebokosci.
Fronty i syzyfki mnie zabiły.
Na plecach nawet fajna pompka.
Ogólnie spoko, nie ma co pisac. :P
Aktualny dziennik:
http://www.sfd.pl/Mariusz_Żaba:_MPJ_2015_str_34,_Kłodzko_44-t1089000.html
Galeria zdjęc:
http://www.sfd.pl/Marian_rocznik_92-t628047.html
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!