Dziennik RedAlert

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi - ławka płaska (HL1)
20kg/12
60kg/12
70kg/12
80kg/10
90kg/6
100kg/1

2. Wyciskanie sztangi - ławka skośna głową do góry (HL1)
60kg/11
60kg/11
60kg/8

3. Wyciskanie sztangielek z supinacją - ławka skośna głową do góry HL1)
22kg/12
22kg/12
22kg/12


4. Ściąganie z góry linek wyciągów bloczkowych(bramka) (HW4x2+HD6x2)
12,5kg/12
12,5kg/12
12,5kg/12

BRZUCH
5. Spinanie brzucha
3x15

6. Scyzoryki (HL1)
4x30

Zmiana suplementacji, nitrobolon zastąpiłem monohydratem kreatyny

Wczorajszy trening

NAJSZERSZY GRZBIETU

1. Ściąganie do karku drążka szerokim chwytem
50kg/12
60kg/12
70kg/12
80kg/6
90kg/4

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławeczce
32kg/12
32kg/12
32kg/12

3. Ściąganie do klatki od góry wąskim chwytem
50kg/12
50kg/12
50kg/12

4. Coś w rodzaju przenoszenia sztangi tylko robione na wyciągu dodatkowo po każdej serii rozciągam mięsień napinając na ok 5-10 s
25kg/12
25kg/12
25kg/12

AEROBY
30 min rower stacjonarny

Wczorajszy trening

BICEPS
1. Uginanie ramion w staniu, sztanga łamana
20kg/12
30kg/12
40kg/10
45kg/8
50kg/6
2. Naprzenienne uginanie ramion w siadzie, sztangielki
14,5kg/12
14,5kg/12
14,5kg/12
3. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy 4x12
12kg/12
12kg/12
12kg/12
4. Uginani ramienia ze sztangielką w opadzie, na szczyt bicepsa
12kg/12
12kg/12
12kg/10

TRICEPS
5. Prostowanie rąk na wyciągu bloczkowym uchwyt pod kątem 90
30kg/12
40kg/12
40kg/12
40kg/12
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
30kg/12
30kg/12
30kg/12
7. "Pompki tyłem" ręce oparte o ławeczkę, nogi na stołku
3x12
8. Prostowanie ramienia na wyciągu górnym podchwytem
7kg/12
7kg/12
7kg/12

PRZEDRAMIĘ

9. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu
30kg/15
30kg/15
30kg/15

AEROBY
40 min rower stacjonarny

NOGI
1. Prostowanie (HZ14)
40kg/12
50kg/12
60kg/12
70kg/10
80kg/8

2. Wypychanie na suwnicy
100kg/12
120kg/12
140kg/12
160kg/12
180kg/10

3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12
(bez dodatkowego obciążenia)

4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14)
20kg/12
25kg/12
25kg/12
25kg/12

5. Łydka suwnica
160kg/15
160kg/15
160kg/15
160kg/15

5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15
(bez dodatkowego obciążenia)
BRZUCH
6. Spinanie brzucha
3x15

7. Scyzoryki (HL1)
4x30

Od dzisiaj wprowadziłem małą zmianę w treningu klatki. W miejsce bramki wprowadziłem pompki na poręczach przyściennych i przeniosłem to na 2 gie ćwiczenie. Mam nadzieję, że ta zmiana wpłynie na poprawę dołu klatki.

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi - ławka płaska (HL1)
20kg/12
60kg/12
70kg/12
80kg/10
90kg/6
100kg/1

2. Pompki na poręczach przyściennych

BW/12
BW/11
BW/9

3. Wyciskanie sztangi - ławka skośna głową do góry (HL1)
60kg/8
60kg/8
60kg/8

4. Wyciskanie sztangielek z supinacją - ławka skośna głową do góry HL1)
22kg/12
22kg/12
22kg/12


BRZUCH
5. Spinanie brzucha
3x15


Zmieniony przez - RedAlert w dniu 2012-11-18 20:59:12

A nie lepiej poręcze dać jako pierwsze - jako ciężkie ćwiczenie? Oczywiście, ja tylko pytam z ciekawości

Jakoś zwyczajowo płaską robie najpierw. A nawet w drugim ćwiczeniu nie pompki nie idą mi źle. (może dlatego że spadła waga trochę

NAJSZERSZY GRZBIETU

1. Ściąganie do karku drążka szerokim chwytem
50kg/12
60kg/12
70kg/12
80kg/6
90kg/4

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławeczce
32kg/12
32kg/12
32kg/12
32kg/10

3. Ściąganie do klatki od góry wąskim chwytem
50kg/12
50kg/12
50kg/12

4. Coś w rodzaju przenoszenia sztangi tylko robione na wyciągu dodatkowo po każdej serii rozciągam mięsień napinając na ok 5-10 s
25kg/12
25kg/12
25kg/12

BARKI
5. Wyciskanie sztangi z za karku siedząc
30kg/12
40kg/12
50kg/10
60kg/6

6.Szrugsy
50kg/12
50kg/12
50kg/12
50kg/12

7. ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków
7,5kg/10
7,5kg/10
7,5kg/10
7,5kg/10

AEROBY
40 min rower stacjonarny

Trening piątkowy NOGI
Od tego treningu wprowadzam radykalne zmiany w treningu, w nogach może najmniej widoczne ale pozostałe grupy mięśniowe zmiana ćwiczeń i metod treningowych.

NOGI
1. Prostowanie (HZ14)
40kg/max
45kg/max
50kg/max
55kg/max
60kg/15
65kg/12
70kg/12
75kg/8

2. Wypychanie na suwnicy
100kg/max
120kg/max
140kg/15
160kg/12
180kg/6

3. Przysiady w szerokim rozkroku 4 x max
(bez dodatkowego obciążenia)

4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14)
25kg/max
25kg/max
25kg/max
25kg/max
25kg/15
25kg/12
25kg/10

5. Łydka suwnica
160kg/20
160kg/20
160kg/20
160kg/18
160kg/16
160kg/15

5. Łydka - wspięcia na palce palce na podstawce 8 x max
(bez dodatkowego obciążenia) 10 sekund przerwy między seriami