Piątek - 16 listopada.
Trening barków + triceps + brzuch.
Śniadanie - omlet
-100g płatków owsianych
-3 białka jaj
-35g izolatu białka XXL Nutrition Whey Isolate
-odrobina dżemu niskosłodzonego, masło orzechowe
Po śniadaniu:
-2 kaps XXL Nutrition CLA Force
-1 tab XXL Nutrition Multivit
-3 kaps XXL Nutrition Detox One
-1 tab Swanson PureWay-C
Posiłek - 2-3-4 (4-ty z łyżką masła orzechowego).
-80g ryżu basmati
-150g piersi z kurczaka + wkrojone 2 pomidory (podduszone)
-brokuły
Posiłek 5
-80g ryżu basmati
-5 jajek
-odrobina ketchupu
-2 kaps XXL Nutrition CLA Force
Przed snem
-40g XXL Nutrition Whey Delicious (piernik)
-10g XXL Nutrition Glutamine Powder
-1 tab XXL Nutrition Multivit
-łyżka masła orzechowego
Suplementacja okołotreningowa
Przed treningiem siłowym:
-15g XXL Nutrition Bcaa Powder
-1 kaps XXL Nutrition Caffeine Booster
Pod koniec treningu siłowego:
-70g XXL Nutrition Advanced Post Workout
-5g XXL Nutrition Bcaa Powder
-5g XXL Nutrition Leucine Powder
-10g XXL Nutrition Glutamine Powder
Po treningu aerobowym:
-30g XXL Nutrition Whey Isolate
TRENING
-rozgrzewka
Barki
-wznosy sztangielek bokiem w staniu 4 serie - 20/15 powt.
-
wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie - 14/12/10/10 powt.
-wznosy przodem talerza 4 serie - 15/12 powt.
-wznosy w opadzie tułowia 4 serie - 15/12 powt.
Triceps
-prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego (tyłem) 4 serie - 15/12 powt.
-wąskie wyciskanie sztangi 4 serie 14/12/10/8 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 4 serie 12 powt.
Brzuch
-wznosy nóg w zwisie na drążku 4 serie - max powt.
-spięcia leżąc 4 serie - max powt.
Trening aerobowy
-30 min steppera (delikatnie)
Sobota - OFF , Niedziela - OFF