94Maly - "Bo wojownik ciągle ćwiczy aż do zapalenia zniczy..."

Na weekendzie ogarnę tematy i znów będę mógł się udzielać :)

Dzisiejszy trening:
- poręcze 4x15
- pompki z nogami wyżej 4x20
- pompki diamentowe 4x20
- pompki w staniu na rękach 3x5
- pompki żołnierskie 3x12
- rozciąganie expandera 3x15
- pompki odwrotne 4x15
- wyciskanie francuskie 4x12

Dodałem po 1 ćwiczeniu na biceps i triceps bo to jedyne partie na których nie miałem zakwasów po treningach.

Jak wymiary teraz ?

Proponował bym wyrzucić któreś ćwiczenie pompkowe, które robisz na klate.

Podpisz te ćwiczenia po kolei którą partie atakujesz nimi.

Gotowy trening(trochę zmieniony, uproszczony)
Pt(plecy i biceps):
I. Plecy:
- podciąganie szerokim nachwytem 4x
- rozciąganie ekspandera nad głową 4x
- podciąganie chwytem neutralnym/inverted rows 4x
II. Kaptury:
- szurgsy 4x
III. Biceps:
- uginanie ramion w podporze o kolano 4x
- skrócone podciąganie podchwytem(tak jak w Lafayu) 4x

Sob(klatka, barki, triceps):
I. Klatka:
- pompki na poręczach 6x
- pompki z nogami wyżej ze zmiennym rozstawem rąk 6x
II. Barki:
- pompki w staniu na rękach 3x
- pompki żołnierskie 3x
- rozciąganie ekspandera przed sobą 3x
III. Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x
- pompki w podporze tyłem 4x

Ndz(nogi i brzuch):
I. Nogi:
- pistolety 6x
- żuraw 6x
II. Brzuch:
- wznosy nóg w zwisie 3x
- przenoszenie nóg (skosy) 3x
- ab wheel 3x
Trochę zmieniony, uproszczony.


Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-11-01 11:25:53

Dziś nie robiłem treningu w domu tylko po salce od razu na siłownię poszedłem z kolegami. Trening plecy i biceps:
- podciąganie nachwytem 4x12
- ściąganie linki wyciągu górnego 4x12
- wiosłowanie hantlom 4x12
- uginanie ramion na modlitewniku 4x12
- uginanie ramion z supinacją 4x12
Taka odmiana od normalnego treningu.

Dzisiejszy trening:
- dipy 6x8
- pompki z nogami wyżej 6x20
- pompki w staniu na rękach 3x3
- pompki żołnierskie 3x10
- rozciąganie ekspandera 3x30 (trzeba dołożyć następną sprężynę)
- francuz 4x12
- pompki w podporze tyłem 4x20
Fajnie się ćwiczyło. Dodatek do treningu:
- uderzanie młotem w oponę 4x25
Jako, że ładna pogoda i długi weekend postanowiłem jeszcze to wykorzystać i pobiegać. Nie wiem jaki czas ani odległość bo nie zwracałem uwagi ale fajnie było:D

A gdzie martwy ciąg na siłce? ;p

Nie starczyło czasu :P Ale prostowniki robię z nogami, zapomniałem tam do planu dopisać. Odgięcia tułowia na koniec treningu nogi+brzuch w 4 seriach :)

Rzadko teraz piszę bo zbliżają się próbne matury i nie mam czasu za wiele. Od grudnia zaczynam trening na profesjonalnej siłowni do stycznia/lutego a później znów wracam do domowych treningów. Cel masa. Ułożę plan i wstawiam tutaj do oceny/poprawy.

Co myślicie o takim treningu:
I dzień:

* plecy:
- muscle up + podciąganie (na wykończenie serii, bez przerw między mu i podciąganiem) 4x
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4x8-12
- wiosłowanie hantlom 4x8-12

* tył barku:
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x8-12

* biceps:
- uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x8-12
- uginanie ramion na modlitewniku 4x8-12

II dzień:

* klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8-12
- wyciskanie hantli na płaskiej(ze zbliżeniem do siebie hantli-wew. część klatki) 3x8-12
- wyciskanie sztangi na skosie 3x8-12
- wyciskanie hantli na skosie(ze zbliżeniem do siebie hantli-wew. część klatki) 3x8-12

* bok i przód barków:
- wyciskanie sztangielek 3x8-12
- unoszenie ramion w przód z hantlami 3x8-12

* triceps:
- wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 4x8-12
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-12

III dzień:

* uda:
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5 (lub 8-12 ale preferuję 5x5)
- prostowanie nóg na maszynie (stopy równolegle) 4x8-12
- MC 5x5 (lub 8-12 ale preferuję 5x5)
- uginanie nóg w leżeniu 4x8-12

* kaptury:
-szurgsy 4-5x8-12

IV dzień:

* łydki :
-Szoperx

* brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3x
- ab wheel 3x
- przenoszenie nóg/widshield wipers 3x
- spięcia m. brzucha leżąc 3x

I do tego rozciąganie po każdym treningu. Tylko 3 dni na siłowni bo taki karnet mam wykupiony na grudzień i styczeń. Dobry plan czy może coś zmienić? Proszę o ocenę i poprawę.










Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-11-14 14:37:25