Trening/Dieta/Masa

Witam,Zacznę od tego,że jestem ektomorfikiem,Bardzo trudno jest mi nabrać wagi. Postanowiłem jednak zabrać się za siebie,ale samemu jednak będzie mi dość trudno więc proszę o pomoc. Moja osoba : 18 lat 45kg wzrost 164.. Ogólnie jestem strasznie chudy co widać choćby po moich rękach,niestety jestem osobą mało aktywną a obecnie najwięcej czasu spędzam przed kompem...Posiadam ławkę do ćwiczeń wraz z sztangą i tu moja prośba czy możecie mi pomóc w ułożeniu diety oraz planu ćwiczeń? Mogę również kupić odżywki tylko jakie były by dla mnie odpowiednie?
Współczynnik BMR 1384.25 Aby utrzymać wagę Kalorie 1661.1 Węglowodany 55% 913.61kcal = 228.4 gram Białko 15%% 249.16kcal = 62.29gram Tluszcz 30% 498.33kcal = 55.37gram

Niestety tu nikt Ci nie ułoży diety oraz treningu za Ciebie, zacznij od przeczytania tematów podwieszonych w działach - "Odżywianie" i "Trening dla początkujących", a odżywki nie są Ci wcale potrzebne

j/w i pamietaj najważniejsza dieta!

wszystko znajdziesz tutaj , poczytaj i wklej propozycje https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

1

Ok, to taki przykładowy plan diety :
8:00 Musli owocowe z mlekiem
2 Jajka na twardo
2 kromki ciemnego pieczywa razowego
11:00 4 kromki pieczywa^
serek wiejski
15:00 Ryż z warzywami,pierś z kurczaka
18:00 4 kromki ciemnego pieczywa z wędliną
jajecznica z 4 jajek i jogurt naturalny

Troszkę a nawet bardzo amatorski plan ale liczę na małą pomoc z waszej strony,dodam,że będę miał jeszcze Gainer tylko nie wiem kiedy go brać.

twoje zapotrzebowanie wynosi 1600kalori ?? wstaw swoja diete w ten kalkulator dokladnie wszystko rozpisujac co jesz http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie , jesli bedziesz cwiczył musisz uwzglednic ten wysiłek w obliczaniu twojego zapotrzebowania

Po podliczeniu o ile dobrze to zrobiłem wyszło mi 3099 kcal, pytanie czy coś do tej diety dorzucić ?

ok jest 3000tyś na 45kg to troche dużo ale masa to masa:)

ale 3099kalori to twoje zapotrzebowanie z wysiłkiem czy tyle kalorii ma twoja dieta

Tyle kalorii ma dieta