ocena mojej modyfikacji planu gora/dol na mase

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 85

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2

Uprawiane inne sporty : aktualnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 3000+ kcal

Przeciwskazania medyczne : problemy z krzyzem dlatego MC odpada

Zażywane suplementy : mono, SAW, WPC

Ostatnio przerabiany plan: push/pull/legs

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 140,mc nie robie, wyciskanie 105





Pomyslalem zeby sprobowac ulozyc trening silowo- masowy. Jestem ciekaw co o tym myslicie.

Trening A i B na poczatku tygodnia sa bardziej na sile, A i B pod koniec bardziej na mase.

A1: Góra

1. podciaganie nachwytem 5x5
2. wyciskanie na plaskiej 5x5 (1s 60% CR, 2s 80% CR i 3s robocze)
3. uginanie przedramion ze sztanga 1-2s 8-12powt (zeby dac chwile odpoczac naramiennym po wyciskaniu)
4. wyciskanie zolnierskie 5x5 (1s 60% CR, 2s 80% CR i 3s robocze)
5. pompki francuskie z obciazeniem na nogach 1-2s 8-12 powt

B1: Dół

1. przysiad ze sztanga (1s 60% CR, 2s 80% CR i 3s robocze)
2. martwy na prostych (1s 60% CR, 2s 80% CR i 3s robocze)
3 Byc moze wykroki, nie wiem czy je dodawac w tym dniu
4. lydki 4x
5. brzuch

A2: Góra (zakres powt 6-12) [ćw 4 i 5 seria laczona]

1. podciaganie sie nachwytem 3-4x
2. wyciskanie na plaskiej 3-4x
3. wioslowanie hantlem 3x
[4.] wyciskanie żolnierskie/ arnoldki 2x
[5.] unoszenie hantelek bokiem 2x
6. wyciskanie glowa w dol rampa10
7. pompki tricepsowe 2-3x
8. zginanie przedramion z supinacja 2-3x

B2: dół (zakres powt 12-16)

1. przysiad 3-4x
2. wykroki 3-4x
3. dzien dobry 3-4x
4. wznosy na lydki 4x
5. brzuch

i co wazne, w dniach A2 i B2 nie wykonujemy serii do zalamania tylko z zapasem 1-2 powt.

pn A1
wt B1
sr lekkie cardio 30min
czw A2
pt B2
sb lekkie cardio 30min
ndz WOLNE


Zmieniony przez - Cichy20 w dniu 2012-10-28 23:40:48

Problem z krzyżem a dd, przysiad, mc na prostych i arnoldki jakoś uwzgledniłeś w planie? To zdiagnozowany problem? I dlaczego wklejasz ankiete z innego działu?

Sorry juz poprawiam ankiete. Wiesz co, krzyz mi walnal jak robilem wlasnie MC, juz dawno temu. co dokladnie to nie wiadomo bo na rtg i usg nie wychodzilo nic konkretnego a rezonansu nie mialem. Mialem tez za duzo lordoze ledzwiowa ale studiuje fizjoterapie wiec sobie z tym poradzilem. Jestem rowniez po rechabilitacji na krzyz no i na razie wszystko jest okej, mysle ze MC to bardziej sprawa psychiki. Arnoldki czemu? wiem ze idzie wtedy osiowe obciazenie na kregoslup ale z tego co wiem to cwiczenia w staniu mniej obciazaja kregoslup poniewaz ciezar rozklada sie na nogi niz te w siedzeniu gdzie caly ciezar spoczywa wtedy faktycznie na stawach krzyzowo- biodrowych. Tak wiec nie martwmy sie narazie krzyzem, ocenmy sam plan ;)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Cichy20
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: tak jak w tej chwili na zdjeciu profilowym, jakies 10%

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar 12X75 powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar 12X35 powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar 12X28 powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : jakies 12 tyg split 3x tydz
klata 12s + biceps 8s+ triceps 8s
Nogi 12s + brzuch
Plecy 12s + barki 9s

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja stawu biodrowo- ledzwiowego
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ suplementy/SPALACZE/POBUDZACZE: WPC, Carbo, Mono, preworkout SAW

***************************************************************

Zmieniony przez - Cichy20 w dniu 2012-10-29 23:30:59

bardzo prosze o ocene :)

Zmieniony przez - Cichy20 w dniu 2012-10-30 22:55:48

Trochę napaćkałeś. Na sam początek jak robisz góra/dół to leć najpierw grupami potem partiami, czyli jak masz na sesji treningowej grzbiet, klatke, naramienne i ramiona to najpierw robisz grzbiet 3-4ćw, następnie klatkę 3ćw, barki po 1 ćwiczeniu dla aktonu i po 1 ćwiczeniu dla bicepsów i tricepsów. Sugerowałbym też nie ciągnąć planu dłużej jak 6-7tyg bo jednak objętość jest spora

no mysle ze gdybym tyle robil na jednej sesji to trening trwalby chyba z 2h i w czwartek spowrotem na pewno nie dalbym rady zrobic takiej objetosci. praktycznie moj caly poprzedni split 3x tydz nie liczac nog wrzuciles w jeden dzien :P

Wiosłujesz z 35 kg??? Co Ty robisz w tym dziale?

no dobrze czy to ma az takie znaczenie ile wiosluje...? Podalem plan do oceny poniewaz chce cwiczyc i byc coraz lepszy, cale zycie redukowalem i nigdy nie robilem sily i teraz wlasnie chcialem po raz pierwszy dlatego mam slabe wyniki. Tyle czasu ile zajelo Ci czepianie sie moglbys mi juz pomoc a ja moglbym zaczac cwiczyc nowym planem. Takze jezeli nie masz zamiaru tego robic to po prostu dziekuje :)

ma, bo takimi ciężarami operują początkujący na pierwszych kilku treningach. Albo dziewczyny po kilku miesiącach treningu.

sorry no to sie musialem pomylic, wpisalem tak na oko ile bym robil sztanga, zazwyczaj po podciaganiu sie robie wioslowanie hantlem w podparciu ostatnio byly chyba 4 serie x12 18,5 kg

jeszcze raz prosze o ocene