SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena poprawa planu Gora dol sila hiper

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 323

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 133 Wiek 21 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2450
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:jax_10
PŁEĆ:Mezczyzna
WIEK:21
WZROST:176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4 lata, nieprzerwanie 2,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x 5 / 170kg x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 135kg x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100kg x 14 / 140kg x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 65 x 5 / 75 x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Fbw w roznych wariantach okolo poltora roku bo dobrze dzialal na mnie , czasami jakies pushpull gora dol

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START 5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy, bialko, gainer, kreatyna, bcaa, beta alanina , preworkouty
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:pre workouty


Witam, postanowilem zmienic swoj plan z FBW ( cwiczylem tak bardzo dlugo bo dobrze na mnie to dzialalo) na Gora dol, obciazenia mialem juz na tyle wysokie ze po siadach czy martwym nei zawsze chcialo mi sie juz np wyciskac i postanowilem sobie oddzielic gore dziala od dolu i cwiczyl raz silowo a raz hipertrofcznie. Chce zrobic sobie ciezkie dwa miesiace do konca roku i sie mocno zmasowac. Wstepnie ulozylem sobie takie cos, poprawcie to co jest zle i czy objetosc czasami nie jest za duza.

Wtorek Gora Sila

-wyciskanie plasko 5x5
-wioslowanie 5x5
-ohp 5x5
-podciaganie wasko 4x8
-dipy 4x8
-wznosy bokiem 3x8

sroda dol sila

-przysiad 5x5
-martwy ciag 5x5
-wypychanie nog na suwnicy 4x8
-wspiecia na palce 4x8

piatek Gora hiper

-drazek nadchwyt 5x10
-wioslowanie polsztanga 4x10
-wyciskanie plasko 4x10
-wyciskanie hantli skos + 4x12
-wyciskanie hantli siedzac 3x12
-wznosy bokiem 3x12
-uginanie sztangi/hantli na biceps 4x10
-wyciag/francuz 4x12

sobota dol hiper

-przysiady 4x10
-wykroki 4x10
-uginanie nog na maszynie 3x10
-martwy na prostych nogach 3x10
-wspiecia na palce 4x12

Co myslicie o takim planie ? Na nogi i plecy dalem troche wiecej bo to chce glownie poprawic. W dni dolu dam jeszcze brzuch
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3510 Napisanych postów 43754 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 333202
Proponuję w dół sila dac siady a w dniu hiper martwy (na poczatek). Sam tak robię i wtedy zadne ćwiczenie nie cierpi..a i plecy nie sa tak obciążone.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 133 Wiek 21 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2450
A tak poza tym będzie Ok? Myślę jeszcze gdzie wstawic tyl barków bo jest zaniedbany. I w dniu hiper na klatke zoatawic tak jak jest czy może dac jakas izolacje zamiast jednego wyciskanie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3510 Napisanych postów 43754 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 333202
Reszta ujdzie. Na tył barków polecam face pulla.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Martwy ciąg a bezpieczeństwo.