Poniedziałek:
1. Wyciskanie na płaskiej
2. Wyciskanie na skośnej
3. Rozpiętki na płaskiej
4. Wąskie wyciskanie
5. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac
7. Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie
9. Uginanie nadgarstków nachwytem
10. Uginanie nadgarstków podchwytem
Wtorek:
1. Przysiad
2. Hack przysiad
3. Martwy ciąg na prostych nogach
4. Wyprosty nóg na maszynie
5. Uginanie nóg w leżeniu
6. Przysiady wykroczne
7. Wspięcia na palce ze sztangą
Czwartek:
1. Wyciskanie sztangi stojąc
2. Wyciskanie zza głowy
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Unoszenie ramion w przód stojąc sztanga/sztangielki
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7. Wyciskanie francuskie w leżeniu
8. Prostowanie ramienia w opadzie
Piątek:
1. Podciąganie na drążku szeroki uchwyt (nachwyt) na razie będę robił z krzesłem i tylko fazę negatywną
2. Wiosłowanie
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
4. Martwy ciąg
5. Wznosy barków "szrugsy"
6. Skłony z linką na wyciągu klęcząc
7. Unoszenie nóg w podporze
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Na każde ćwiczenie mam zamiar przeznaczyć po 3 może 4 serie, w powtórzeniach od 6 do 8. Dołączam przed i po każdym treningu rozgrzewkę i rozciąganie. To tyle chyba. Proszę o ocenę. Pozdro.