ocena mojego planu/ masa

Z tego powodu że nikt nie chce ocenic planu w dzienniku także wrzucam go tutaj:

Poniedziałek:
1. Wyciskanie na płaskiej
2. Wyciskanie na skośnej
3. Rozpiętki na płaskiej
4. Wąskie wyciskanie
5. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac
7. Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie
9. Uginanie nadgarstków nachwytem
10. Uginanie nadgarstków podchwytem

Wtorek:
1. Przysiad
2. Hack przysiad
3. Martwy ciąg na prostych nogach
4. Wyprosty nóg na maszynie
5. Uginanie nóg w leżeniu
6. Przysiady wykroczne
7. Wspięcia na palce ze sztangą

Czwartek:
1. Wyciskanie sztangi stojąc
2. Wyciskanie zza głowy
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Unoszenie ramion w przód stojąc sztanga/sztangielki
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7. Wyciskanie francuskie w leżeniu
8. Prostowanie ramienia w opadzie

Piątek:
1. Podciąganie na drążku szeroki uchwyt (nachwyt) na razie będę robił z krzesłem i tylko fazę negatywną
2. Wiosłowanie
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
4. Martwy ciąg
5. Wznosy barków "szrugsy"
6. Skłony z linką na wyciągu klęcząc
7. Unoszenie nóg w podporze
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Na każde ćwiczenie mam zamiar przeznaczyć po 3 może 4 serie, w powtórzeniach od 6 do 8. Dołączam przed i po każdym treningu rozgrzewkę i rozciąganie. To tyle chyba. Proszę o ocenę. Pozdro.

Zgodnie z regulaminie wstaw PEŁNĄ ankietę działu:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

regulamin:
https://www.sfd.pl/Twój_temat_został_skasowany_Zajrzyj_!!!__REGULAMIN_DZIAŁU-t473858.html


wiesz w dziennikach też nikt nie ma etatu na stałe czasem trzeba poczekac troche....

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 83

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: joe weider

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90 kg, martwy 110kg, ławka 105kg

duze partie max 3 cwiczenia małe max 2 dodatki po 1 ćwiczeniu

podział albo push pull albo góra dół albo A - dwugłowe,grzbiet,bicepsy,brzuch B - czwórki,klata,triceps, łydki z podziałem raz lekko raz ciężko...

Poniedziałek:
1. Wyciskanie na płaskiej
2. Rozpiętki na płaskiej
3. Wąskie wyciskanie
4. Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie
6. Uginanie nadgarstków nachwytem
7. Uginanie nadgarstków podchwytem

Wtorek:
1. Przysiad
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wyprosty nóg na maszynie
4. Uginanie nóg w leżeniu
5. Przysiady wykroczne
6. Wspięcia na palce ze sztangą

Czwartek:
1. Wyciskanie sztangi stojąc
2. Unoszenie ramion w przód stojąc sztanga/sztangielki
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
5. Wyciskanie francuskie w leżeniu


Piątek:
1. Podciąganie na drążku szeroki uchwyt (nachwyt) na razie będę robił z krzesłem i tylko fazę negatywną
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie
5. Martwy ciąg
6. Skłony z linką na wyciągu klęcząc
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Mały edit. Jeżeli chodzi o podział to tak mi doradzono:
klatka i biceps
nogi
off
barki i triceps
plecy
off
off

Mały edit. Jeżeli chodzi o podział to tak mi doradzono:
klatka i biceps
nogi
off
barki i triceps
plecy
off
off

no to musisz już pytać tego kto ci doradzał czemu tak i jak to zrobić.

zwróc uwagę jakie mięsnie ze sobą współpracują w danym treningu i czy warto łączyć niektóre partie ze soba np

trenujesz plecy wpółpracują bic tył barków moze pyć nawet przedramie

klatkę tric przód barki itd itp...

nadal nic nie rozumiem. a może jakieś fbw ściągniete z internetu czy musze sam ułożyć ?

Cel treningowy : masa

na mase dieta trening do ksztaltowania sylwetki split z podziałem jw napisałem :)

PONIEDZIAŁEK
Plecy

1: MC 5 x 10-8
2: Drązek 5x max
3: Wiosłowanie albo sztanga albo hantlem 5x10-8

Brzuch:
1 Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15 co tydzien więcej powt
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15 co tydzien wiecej powt

WTOEK:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 5 x 6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 4 x 12-10
3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 10 ciężar stały

Triceps:

1 prostowanie na wyciągu 3x10
2. Francuz leżąc 3x10

ŚRODA - OFF

CZWARTEK
Nogi:
1. przysiady 5x 10
2. wykroki 5x 10
3. prostowanie na maszynie 5x 10
4. ss: mc proste nogi + uginanie leżąc 5x10



PIĄTEK:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 12-8
2. ss: unoszenie bokiem + w opadzie 3x10
3. Sztrugsy 3 x 10

Biceps:
1. uginanie stojac sztanga 3x10
2. młotki 3x10

Sobota - OFF
Niedziela- OFF
Będzie ?