A oto plan:
Poniedziałek (Klatka, triceps, brzuch)
Klatka
Wyciskanie sztangielek /ławka prosta/ 4x12
Wyciskanie sztangielek /ławka skośna/ 4x12
Rozpiętki 4x12
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10-12
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x8-10
Pompki w podporze tyłem 3x12-15
Brzuch
Tutaj jest różnie, staram się od niedawna manipulować ćwiczeniami, żeby atakować mięśnie pod każdym kątem.
Napiszę na przykład:
Brzuszki 3x20
Podciaganie nóg do klatki w zwisie 3xMAX
Brzuszki skośne 3x20
Skłony boczne 3x20 lub 2x30
Wtorek - zajęcia z MMA lub BJJ, brak siłowni. Jeżeli będzie konieczne, to bede mógł również napisać jak zajęcia takie wyglądają.
Środa (Plecy, biceps, brzuch)
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem, ale ręce w pozycji neutralnej 4xMAX
Podciąganie na drążku wąskim neutralnym uchwytem 4xMAX
Wiosłowanie /sztangielka/ 3x10-12
Wznosy barków 3xMAX
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą /podchwyt/ 4x10-12
Uginanie ramion ze sztangą /modlitewnik/ 3x10-12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x6-8 na rękę
Brzuch
Tak jak wyżej
Czwartek - również MMA lub BJJ
Piątek (Nogi, barki, brzuch)
Nogi
Przysiady ze sztangielkami 4x12
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x10-12 na nogę
Step ze sztangielkami 3x10-12 na nogę
Wspięcia na palce 3xMAX
Barki
Wyciskanie sztangielek 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12
Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3x10-12 na rękę
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
Brzuch
jak wyżej
Tak, brzuch robie codziennie, a to dlatego, że mam czas, a to przecież nie przeszkadza. Mogę go lekko rzeźbić nawet podczas treningu na masę, a i tak tyję, więc problemu nie ma. Chcialbym się też zapytać, czy kolejności ćwiczeń są odpowiednie. Dziękuję z góry za każdą wypowiedź i pozdrawiam wszystkich :)
Zmieniony przez - someone24 w dniu 2012-10-27 02:13:16