[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

19.10.2012 - Triceps, Biceps


II. Triceps
1. Wyciskanie wasko - 4x

50 kg x 12
60 kg x 8
50 kg x 10
50 kg x 10

2. Wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac - 3x

7 kg x 15
8 kg x 12
8 kg x 12

3. Prostowanie linek wyciagu - 3x

4 sztabka x 15
4 szt x 15
3 szt x 12 + dropset

III. Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami siedzac naprzemiennie - 4x

12,5 kg x 10
10 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 10


2. Modlitewnik - 3x

25 kg x 15
25 kg x 12
20 kg x 12

3. Uginianie ramion z linkami wyciagu - 3x

5 sztabka x 15
6 szt x 12
6 szt x 12 + dropset


*.Przedramiona - 2x


Przyzwoicie, lapy mocno sie napompowaly.
Swoja droga juz nie pamietam kiedy ostatni raz robilem same rece na treningu :pszczol:

22.10.2012 - Klata

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 8
25 kg x 8


2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x

50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

3. Pompki na poreczach - 3x

CC x 10
CC x 8
CC x 6

4. Wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo + Rozpietki na skosie dodatnim - Seria Laczona - 3x

8 kg x 15 + 8 kg x 15
8 kg x 12 + 8 kg x 15
8 kg x 10 + 8 kg x 15


5. Prostowanie drazka wyciagu (triceps) - 2x

3 sztabka x 15
3 sztabka x 15

Swietny trening - wszystko dokladnie technicznie. Efekt taki ze cycki juz przy WL plakaly i krzyczaly a nie wiedzialy ze to dopiero poczatek

W hantlach na dodatnim trzeba doyebac kg za tydzien.

23.10.2012 - Plecy

1. Drazek szeroko nachwytem - 6x

CC x 11
CC x 8
CC x 8
CC x 7
CC x 7
CC x 6

2. Przyciaganie na maszynie do brzucha siedzac nachwytem - 4x

160 kg x 14
160 kg x 12
160 kg x 10
160 kg x 10

3. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem do klatki w mocnym odchyleniu tulowia do tylu - 4x

9 sztabka x 12
9 szt x 12
10 szt x 10
10 szt x 10

4. Przyciaganie na maszynie do brzucha siedzac uchwytem V - 4x

100 kg x 15
115 kg x 12
130 kg x 10
130 kg x 10

Szrugsy siedzac hantlami - 4x

20 kg x 20
20 kg x 15
20 kg x 14
15 kg x 20


Uginanie hantli siedzac na lawce (biceps) - 2x

9 kg x 15
9 kg x 15

Kurcze, strasznie brakuje mi wiosla na wolnym ciezarze. Probowalem na poczatku wiosla sztangielami lezac na lawce ale nie za bardzo to wyszlo.

Noga coraz lepiej - w domu juz latam praktycznie bez kul. Wczoraj lekarz powiedzial zeby do konca tygodnia chodzic na kulach a na pytanie kiedy trenowac nogi odpowiedzial troche wymijajaco - "od kiedy przestanie bolec + 2 tygodnie".

Mam nadzieje ze na poczatku Grudnia juz zaczne lekko truchtac.

Za to niesamowite DOMS'y na klatce po wczorajszym treningu - od gory do dolu wszystko czuc, ciezko wlozyc bluze

Dzisiejsze zarcie:



Niezbyt apetycznie wyglada ale smaczne - ryz + duszona wolowina + warzywa.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-10-24 20:21:39

25.10.2012 - Barki

1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x

20 kg x 10
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 7
10 kg x 15


2. Unoszenie w bok stojac - 4x

7 kg x 14
7 kg x 12
6 kg x 12
4 kg x 15


3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 3x

20 kg x 15
20 kg x 12
20 kg x 10 + dropset

4. Unoszenie w przod talerza - 3x

10 kg x 15
10 kg x 12
10 kg x 12


Szrugsy hantlami siedzac - 3x

20 kg x 20
20 kg x 15
20 kg x 15 + dropset

Unoszenie nog do klaty lezac na lawce - 3x


Masakra, przy unoszeniu w bok darlem ryja na cala silownie, barki tak sie napompowaly ze myslalem ze pekna

27.10.2012 - Triceps, Biceps


II. Triceps
1. Wyciskanie wasko - 4x

50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 6
60 kg x 10

2. Wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac - 3x

8 kg x 12
8 kg x 10
7 kg x 12

3. Prostowanie linek wyciagu - 3x

4 sztabka x 15
4 szt x 15
3 szt x 15 + dropset

III. Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami siedzac naprzemiennie - 4x

12,5 kg x 10
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10
10 kg x 10


2. Mlotki - 3x

10 kg x 8
9 kg x 10
9 kg x 10

3. Uginianie ramion z linkami wyciagu - 3x

5 sztabka x 12
5 szt x 12
5 szt x 12 + dropset


*.Przedramiona - 2x


Triceps swietnie, biceps srednio.

W aucie wysiadla mi przednia wycieraczka - jechalem na silownie z glowa wystawiona przez okno. 2 minuty ja, potem 2 kolega - niska temperatura wymuszala "zmiany"

29.10.2012 - Klata


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x

27,5 kg x 10
27,5 kg x 7
27,5 kg x 7
20 kg x 12



2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x

55 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8

3. Pompki na poreczach - 3x

CC x 8
CC x 6
CC x 6

4. Wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo + Rozpietki na skosie dodatnim - Seria Laczona - 2x

8 kg x 15 + 8 kg x 15
8 kg x 12 + 8 kg x 15



5. Prostowanie drazka wyciagu (triceps) - 2x

3 sztabka x 15
3 sztabka x 15

Kolejny swietny trening - ostatnie (4-te) cwiczenie obcielem do dwoch serii - piersiowe krzyczaly ze juz wystarczy. Krzyczaly - w przenosni i doslownie

30.10.2012 - Plecy

1. Drazek szeroko nachwytem - 5x

CC x 8 /bardzo szeroko
CC x 8
CC x 7
CC x 6
CC x 6 /uchwyt V

2. Przyciaganie na maszynie do brzucha siedzac nachwytem - 4x

160 kg x 15
175 kg x 12
190 kg x 10
190 kg x 10 + dropset

3. Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem do klatki w mocnym odchyleniu tulowia do tylu - 4x

10 sztabka x 10
10 szt x 10
10 szt x 10
9 szt x 10

4. Przyciaganie na maszynie do brzucha siedzac uchwytem V - 4x

115 kg x 15
130 kg x 12
130 kg x 12
145 kg x 10

Szrugsy siedzac hantlami - 4x

20 kg x 15
20 kg x 15
20 kg x 15 + dropset


Uginanie hantli w oparciu o kolano (biceps) - 2x

10 kg x 12
10 kg x 12

Spiecia lezac - 3x

Niby trening sredni ale po 2-3 godzinach w pociagu zaczelo lapac mnie zmeczenie miesni grzbietu. Przyjemne uczucie.

Wrocilem do treningu brzucha z obciazeniem - tutaj tez pozytywne odczucia.

ciekawe masz treningi, bede tu wpadał, klatka bardzo fajny sposob, mozesz obczaic co ja robie - bycmoze uzupelnimy sobie pomysly :) pozdrawiam

No pewnie, widze ze na koniec tez dowalasz ladna serie laczona. W sumie podobne treningi, ja aktualnie chcialbym skupic sie glownie na gornej czesci klatki. Zobaczymy za jakies 8-12 miesiecy jak to wyszlo.



------------------

31.10.2012 - Barki

1. Wyciskanie hantli siedzac - 6x

20 kg x 10
22,5 kg x 7
22,5 kg x 6
20 kg x 6
15 kg x 12
10 kg x 14


2. Unoszenie w bok stojac - 4x

7 kg x 14
7 kg x 12
7 kg x 12
5 kg x 12


3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 3x

20 kg x 15
20 kg x 15
30 kg x 8 + dropset

4. Unoszenie w przod talerza - 3x

10 kg x 15
10 kg x 15
5 kg x 15


Przedramiona - 2x


Cos niesamowitego - pomimo slabego poczatku (niska liczba powtorzen w wyciskaniu) trening zakonczony wielkim bolem i paleniem.

Dzisiaj tez zjadlem potezna dawke kcal - wszystko ze zdrowego zarcia ofc.

Platki owsiane ~170g
Ryz ~400g
Indyk ~700-800g
Jajka 300g (5 sztuk)
Twarog 150g
Bialko z prochu 90g
Carbo ~50g
Oliwa 40-50g
Orzechy 20-30g

+rosol
+masa warzyw