Trening na nogi / wyskok TKD

Witam.
Otóż dostałem od Trenera taki oto plan na trening nóg w "domowych warunkach" czyli bez sprzętu. Bardzo polepsza wyskok (główne do technik specjalnych Taekwon-do) i zwiększa siłę głównie kopnięcia dollyo chagi (boczne, tak jak low kick ale w tors).

1. Ćwierć skok - 2 serie po 100 powtórzeń
2. Wzniosy łydek - 2 serie po 50 powtórzeń (na każdą nogę)
3. Wstępowanie (na podwyższenie np. krzesło) - 2 serie po 25 powtórzeń
4. Skoki łydki (czyli łączymy nogi i skaczemy wybijając się z
---samych stóp) - 2 serie po 100 powtórzeń
5. "Krzesełko" 2 serie po 2,5 minuty
6. 4 serie przysiadów
7. Można dorzucić skakankę.

Co o nim myślicie ? Jakie robić (lub czy) przerwy miedzy seriami i kolejnymi ćwiczeniami (tzn. punktami planu) ?
Ew. czy znacie jakieś ćwiczenia które warto by dodać ?







Zmieniony przez - tkdmario w dniu 2012-10-22 19:31:52

Zmieniony przez - tkdmario w dniu 2012-10-22 19:32:45

Jw 2 dni stykną w zupełności, jak dobrze ułożysz plan, to i siłowo będziesz się rozwijał, i zachowasz energię sla treningu dynamiki

Trening pylometryczny na własna rękę szczególnie kiedy ma się niewielką wiedzę w temacie to prosta droga do inwalidztwa.
Proponuje zwykłe przysiady ewentualnie pistolety plus oczywiście wykroczne, bułgarskie etc.
Jak chcesz poprawić szybkość middle kick'a trenuj na worku. Krótkie serie po kilka szybkich kopnięć to najlepsze wyjście.

Śmiem twierdzić, że robienie 100 repów w seriach w celu poprawy wyskoku jest nieskuteczne. Sam dochodziłem swego czasu w ćwierćskokach do 150 repów i jedyne, co uzyskałem, to frustracja. A z Freedem się nie zgadzam - skoki to naturalny ruch i trzeba bardzo mocno przegiąć pałę, żeby sobie zrobić krzywdę w tym zakresie (aczkolwiek robienie po kilkaset skoków w seriach jest owym przeginaniem pały). Niemniej jakakolwiek forma przysiadów - choćby w formie aerobów - obowiązkowa. Przekonasz się dlaczego, jeżeli tego nie zrobisz. A co będzie dla Ciebie najlepsze, żeby zwiększyć wyskok - zależy od tego, jaki rodzaj siły masz dobrze rozwinięty, a jaki słabiej (siła max, moc, szybkość, siła reaktywna)

Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-10-22 22:17:15

Siła i szybkość w kopnięciach jest OK ale to nie znaczy, że nie chcę więcej :)
Na worku trenuje dokładnie tak jak napisałeś - krótkie serie po parę kopnięć / na różne wysokości + łapy w międzyczasie.
Robiłem takie treningi na obozie - miałem je 3 razy / co 3 dni. Nie czułem żadnego bólu w kolanach/stawach - jedynie zakwasy/doms. Wyskoku jakiegoś tragicznego nie mam - do obręczy kosza brakuje mi 3 cm chociaż pewnie przy dobrej rozgrzewce dałbym radę doskoczyć :). Dużo biegam jednak bieganie to bieganie - nie zawsze jest na to czas ani pogoda lub chęci a często w domu brakuje mi ćwiczeń do robienia i się nudzę więc poprosiłem Trenera o plan. W jaki sposób mogę zrobić z siebie "inwalidę" - po uszkadzam sobie kolana/stawy ? Jakie konkretnie ćwiczenia wywalić a jakie dodać do planu (i po ile serii/powtórzeń) ? Chodzi mi głównie o WYSKOK - siłę i szybkość kopnięcia trenuję na worku i treningu także - wyskok z tego wszystkiego jest akurat najgorszy.

https://www.sfd.pl/Ćwiczmy_razem!_wyskok_vol.4-t879564-s60.html#post7
https://www.sfd.pl/Ćwiczymy_razem_wyskok!__ukladamy/poprawiamy_plany,_odpowiadamy_na_wasze_pytania-t801547.html
Ile masz wzrostu?

Problem tkwi w tym, żebym mógł robić ćwiczenia na wyskok BEZ sprzętu ponieważ po prostu chwilowo go nie posiadam.
Może odpowiem na te pytania:
1. Ile masz lat?: 16
2. Co trenujesz aktualnie?: Taekwon-do
3. W jakie dni sa treningi?: wtorek, czwartek, sobota
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: trening siłowy na treningu + czasem w domu + raz w tyg. 1 h w środę
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: 60 kg x 50 powtórzeń ale nogi uginane do kąta 90* - myślę, że da radę więcej
b) martwym ciagu?: Nie brałem
c) podrzucie/rwaniu?: Nie brałem
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: Tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: Nie
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: Nie mierzone - z rozbiegu jestem w stanie doskoczyć do obręczy kosza
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: Oby dwóch

https://www.sfd.pl/Ćwiczymy_razem_wyskok!__ukladamy/poprawiamy_plany,_odpowiadamy_na_wasze_pytania-t801547-s10.html Swego czasu zaproponowałem coś takiego dla domatorów (jeszcze jako TBB). Nie znam nikogo, kto by testował ten plan, ale do warunków domowych powinien się nadać. A ile masz wzrostu?

Mam 179 cm wzrostu - z tego planu korzystało parę osób ale muszę dokładnie się dopytać czy rzeczywiście dokładnie te ćwiczenia polepszyły im siłę nóg i wyskok.

Nie da się poprawić wyskoku, bez zwiększenia siły absolutnej. Przydałby ci się przynajmniej jeden dzień treningu na siłowni, gdzie mógłbyś wykonywać ćwiczenia w zakresie powtórzeń 3-5. Ćwiczenia do takiego planu to na pewno:
- przysiady
- martwy ciąg
- high pull
- power clean

Do tego należy doskonalić technikę samego skakania, oraz kopnięć. Na treningach TKD w ramach rozgrzewko można również wykonywać depth i drop jumpy.

Zgadzam się z Fredem, że przy skakaniu można sobie zrobić krzywdę, chociażby przy nieprawidłowym lądowaniu (zablokowane kolano i lądowanie na pięcie). Spotkałem się już z ludźmi po takich urazach, po prostu wykonywali jakieś ćwiczenie bez większego pojęcia.

W środy mam dostęp do siłowni ale chyba będę jeszcze chodził w poniedziałki i piątki - na razie ogarniam cały plan na tydzień.

Jako uzupełnienie siłowe 2x tydzień to optimum i jednocześnie maksimum, żeby nie zablokować postępów w dyscyplinie priorytetowej. Więc 3 dni to będzie za dużo. Spokojnie można skomponować taki prosty plan AB na 2 dni, a na pozostałych treningach skupiasz się tylko na TKD i specjalizacji pod nie pod okiem trenera.