To jest mój pierwszy plan. Ułożyłem go opierając się na tutorialach kolegów. Moim celem jest zrobienie masy.
Chciałbym żebyście pomogli mi w jego prawidłowym ułożeniu. Wszystko starałem się ułożyć sam, więc jestem otwarty na wszelkiego rodzaju poprawki.
Dodam że dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, nigdy wcześniej nie trenowałem na poważnie. Jedynym problemem jest ograniczony dostęp do sprzętu. Sprzęt jakim dysponuje to: Ławeczka + rozpiętki + modlitewnik, sztanga, hantelki, gryf mocno łamany i obciążenia.
Cyfry przy każdym ćwiczeniu oznaczają liczbę powtórzeń oraz serie.
Dodam że chciałbym trenować w systemie split.
Poniedziałek:
Plecy:
-Martwy ciąg 10<8<6=6
-Szrugsy 12<10<10
-Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8
-Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Środa:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
-Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
-Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 12<10<8=8
-Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
-Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6
-Wspięcia na palce w siadzie 10=10=10=10
-przysiady wykroczne 12<10<8<6
-martwy ciąg na prostych nogach 10<8<6
Barki:
-Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
-Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10=10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10=10=10
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 10=10=10
(Chciałbym także wcisnąć gdzieś brzuch, ale nie wiem gdzie - doradźcie)